14个最困难的无处不在的锻炼动作

当谈到锻炼，我们只关心效率。该LIVESTRONG.COM8周更强大的挑战- 由前职业足球运动员和名人的私人教练尼基Holender领导 - 与铭记这一目标创造。STRONGER提供了最有效的35分钟，全身锻炼。这些锻炼取得成果，以及 - 最重要的 - 该计划提供的修改对所有的健康水平。以下是该计划的15个最具挑战性的动作，许诺身心挑战你，让你在你的生活中最好的形状。

这个动作从火锻炼视频加强和塑造精瘦和健美的腹肌，肩膀和三头肌。“长脖子和保持核心稳定很重要。不要为了速度而牺牲体型，”教练尼基·霍兰德说。

如何做:从一个高的平板开始，背部挺直，核心支撑。保持你的姿势，往下伏在你的前臂上，一次一个前臂。从前臂板，移动到一个高的板，一个手臂的时间。交替使用前肢重复上述动作。为了调整，从膝盖开始，而不是从脚趾开始。

试一试!请参见本练习在33分钟的锻炼火视频

虽然这绝对是最艰难的一步，但也被认为是最有趣的一步。霹雳舞推力器是一个全身运动，提高你的运动范围，协调和脑-身体连接。

HOW TO DO IT：从站立，弯腰，把你的手在地面上跳你的脚后一块木板。接下来，实施步骤你的左脚出的左侧和你的身体带来下右腿，同时抬起左臂。然后踢回一块木板跳起来再次站立。重复另一侧。要修改一次这个动作，一步一个腿向后（而不是完全的跳转）。

试一试!参见36分钟士兵训练视频中的这个练习

这个动作看起来并不难，但它需要你集中所有的注意力和力量来完成。屈体俯卧撑是一种上半身的锻炼，可以让你的肩膀更加健美。

怎么做:用你的身体形成一个倒V型，双手放在地上，脚趾向上。从这里开始，将头朝下，弯曲手臂。然后推回到倒v，在另一边重复。注意鞋带，保持脖子在正确的位置。为了调整，从膝盖开始做这个动作。如果你觉得这是一个额外的挑战(恭喜你!)，把你的一条腿抬到身后。

试一试!在34分钟的健身视频中可以看到这个练习

这项工作的目的是为了热身你的肩膀，但作为热生成，它成为一个具有挑战性的举动。肩部系列帮助您开发强大的肩膀，这有助于框体使你的腰部看起来更小。这是一个五部分练习，每个动作（两分半钟的总数）的30秒。

HOW TO DO IT：开始有肩膀界前进和后退。接下来，将在你的面前你的双手，创造你的手肘成90度角。把你的手，使前臂平行于身体。从弯曲门柱位置把你的手臂，直接过顶，抚摸你的拇指前进。接下来，在身体两侧伸展双臂直出和旋转你的整个手臂像你捶胸顿足了你的肩膀。最后，伸出双臂伸直，和他们拉向房间后面，在脉冲重复。

试一试!在41分钟的补充能量训练视频中可以看到这个练习

这种孤立的ab练习只需要小范围的运动，但结果很大。在锻炼腹斜肌和横腹肌的同时，你将锻炼核心力量。

怎么做:从你身边的地板开始。手臂在头顶的地板上伸展，另一只手放在地板上(保持平衡)。接下来，举起你的手臂和双腿离开地板。下背部，脉搏。一旦完成，在你的另一侧重复。为了调整，弯曲你的下手臂，使你的手支持你的头，弯曲你的下腿的膝盖(把你的腿放在后面)，以增加支持。

试一试!在34分钟的健身视频中可以看到这个练习

另一个需要你集中注意力和力量的动作，印度俯卧撑可以锻炼你的胸部和肩膀，同时增加力量和活动范围。

怎么做:以倒立的V字手势开始——双手放在地上，脚趾着地保持平衡。从这里，你的头朝下，然后摆动你的头通过你的手臂和你的身体跟随，进入向上面对狗。从这里，把你的身体推回到倒V型位置，重复。为了调整，从你的膝盖开始做这个动作。

试一试!参见38分钟钢铁锻炼视频中的这个练习

这种增强式移动可以锻炼臀大肌，增强爆发力。它会给你带来挑战，就像尼基说的，“它会燃烧得很好。”

怎么做:做一个弓箭步，这样你的后膝几乎“吻”到了地面。当你到达这个点的时候，跳起来，在半空中换腿，这样你的另一条腿就在前面。重复，每跳一次换腿。你可以用你的手臂帮助你跳起来，保持平衡。但是不要让你的膝盖超过弓步姿势的脚趾，保持你的胸部挺直。要改变这个动作，先去掉跳跃动作，然后回到弓箭步。

试一试!在32分钟的点火训练视频中可以看到这个练习

这个动作考验你的平衡，并提高你的运动范围，同时参与的臀部，腹部和腿部肌肉。

HOW TO DO IT：把你的双臂到身体两侧保持平衡。单腿站立，抬起你的另一条腿，在膝盖处弯曲。从这里，延伸弯腿伸直了，最后才旋转此直腿了，周围和背部在你身后把倒在地上，重复动作。一旦完成，在另一侧重复。

试一试!请参见本练习在35分钟的锻炼WARRIOR视频

你可能听说过登山者，但尼基的版本更上一层台阶。环形的登山者增加了你下半身的活动范围，并有助于锻炼你的四头肌和腹肌。

怎么做:从一个高的平板开始。把一只脚伸出来，转到同一侧的手，尽可能地靠近你的手。接下来，把你的脚摆回中心，然后立刻把另一只脚伸出来，转到同一边的手。继续这个来回运动。要修改此移动，请删除单跳;把你的脚向手的方向抬起，然后再向后退。

试一试!参见34分钟燃烧锻炼视频中的这个练习

一个全面的有氧运动，平板跳跑会让你的心率在短时间内上升，并且这种锻炼的间隔结构会让你在完成锻炼后仍然燃烧卡路里。

如何做:先做平板支撑，双臂和双腿完全伸展。接下来，双脚向手的方向跳跃，一旦双脚着地，再往回跑，直到完全伸展。现在重复。要修改，做一个小的跳跃前进和步行的脚回来。

试一试!参见38分钟钢铁锻炼视频中的这个练习

运动就像它听起来那样。在爆发性训练中，单腿跳深蹲可以帮助你发展爆发力，同时增强你的股四头肌。

如何做:从站立开始，稍微抬起一只脚，然后蹲下，接触你前面的地面。从那里，跳起来，回到站着重复。为了调整，保持你的后脚在地面上保持平衡，然后跳出来。一旦完成，重复另一条腿。

试一试!在31分钟的爆炸训练视频中可以看到这个练习

这一举动让人想起了尼基·霍兰德(Nicky Holender)的名言:“如果你的腿在颤抖，那么你摄入的卡路里就在燃烧。”While it may not be the toughest move to execute, it's definitely one of the toughest moves to stick with until the end. We can practically guarantee you'll be raining sweat when it's done.

方法:将双臂举过头顶，然后蹲下，保持胸部挺直。从这里开始，你跳着，蹲着，跳着，蹲着，把你的身体转一个圈。一旦你完成了一个圆圈，就向相反的方向移动。要修改这个动作，删除蹲起之间的跳跃。

试一试!参见36分钟士兵训练视频中的这个练习

这项工作，在点火锻炼的视频发现，是培训师尼基Holender所说的“所有burpees的母亲。”塔克跳burpees不适合心脏虚弱。这是一种全身运动是建立爆发力，而焚烧的热量。

HOW TO DO IT：通过降低你的手在地上，踢你英尺一块木板做一个伯比，然后执行俯卧撑。跳转你的脚备份到你的手，而不是站起来，做一个抱膝跳。当你的土地，重新回到了伯比和重复。要修改，加强你的腿出的伯比，并代替抱膝跳，做一个小跳和提高你的武器。

试一试!请参见本练习在30分钟的点火训练视频

似乎趴街还不够有挑战性，更强壮的教练尼奇·霍兰德(Nicky Holender)通过加入“砰”的一声，又把它提高了一个档次。This is a movement he has all of his top athletes doing, and it'll work your core, triceps and shoulders.

HOW TO DO IT：开始在一块木板。随着你的臀部和手臂轻微的流行音乐，跳你的整个身体向右，再回到左边，同时保持了坚实的木板的整个时间。如果你真的很先进，移动你的身体在一个盒子形状（正，侧面，背面，侧面）。或者修改，从栈道，步你的右手和右腿向右方抽出，一步他们回来，然后在左侧重复。

试一试!在31分钟的爆炸训练视频中可以看到这个练习

你做任何更强的锻炼？哪一个是你的最爱？哪一个是最难的吗？你是否同意这些都是该系列中的最艰难的动作？是否还有其他你添加到列表中移动？分享您的想法和建议，在下面的评论！