泡沫辊是你的朋友。这个简单方便的装置可以减少肌肉酸痛，加快恢复，甚至缓解压力。在一天中抽出几分钟的时间来解开肌肉中的结，将有助于你更努力地训练，表现得更好，避免受伤。
这是一个很好的泡沫滚轴的开始程序（一个小的，坚固的球-像网球拍或网球-将帮助你达到更小，更深的肌肉）。每组做一两次传球，当你发现疼痛点时暂停并深呼吸。别做过头了，这里少就是多。把你的注意力放在你的肌肉，呼吸和思想上。
四头肌
把你的手和膝盖放低，把你的大腿前部放在滚轴上。慢慢地移动，沿着大腿的中心、内侧和外侧边缘来释放股四头肌。你可以一次锻炼双腿，也可以一次锻炼一条腿。
腿筋
把你的手放在地上，然后把你的大腿后部放在泡沫辊的上方。慢慢地，逐渐地从每条腿的中间，内侧和外侧，一次一条腿地传球。
小牛
开始的姿势和你转动腿筋时一样，只是现在滚轴会在你的小腿下面。逐渐展开小腿，特别注意小腿肌肉与跟腱的连接部位。为了增加强度，把你的非翻滚腿放在翻滚腿的上方作为一个重量。
髂胫束
把你自己撑在一边，让你的大腿上部，外侧靠在泡沫滚轴上。这个动作的感觉会非常强烈，所以慢慢来，善待自己。如果你的整个身体重量都压在滚轴上，弯曲膝盖处的非滚动腿并将其放在地面上。
臀部
坐在滚轴上，膝盖弯曲，双腿向一侧垂下。身体的其他部分向这边倾斜，把更多的重量放在靠着滚轴的外侧臀部肌肉上。你也可以用一个球来达到这里的结坐在你的外侧臀部下的球。
背
从肩膀放在滚轴上开始，慢慢地来回走动，以放松背部肌肉。如果你的脖子累了，用你的手臂支撑它。为了锻炼脊柱的两侧，向一侧倾斜，用同样的方法弯曲膝盖。
脚（和奖金伸展与球）
为了缓解你的脚和足底筋膜的紧张，把脚底滚到一个球上。你可以从一个柔软的球开始，比如一个孩子的有弹性的玩具，如果你想要更高强度的话，你可以用你的方式去打一个更硬的球，比如一个曲棍球。你也可以用球打破胸肌的结-只要用你的手把球滚过受影响的区域。球也会帮助你接近梨状肌，一种位于臀部深处的肌肉。要做到这一点，坐在你的臀部一侧下面的球和呼吸。