如果你恨拉伸，需要一个快速而有效的锻炼热身或降温，有僵硬的肌肉或关节或整天坐在办公桌，泡沫滚动会严重升级你的生活。换句话说，几乎每个人都可以从中受益泡沫滚动。
当你准备试一试的时候，这个专家支持的指南是你的一站式服务，从技术如何工作，到泡沫滚轮检查，到你想要避免的常见错误。
什么是泡沫滚动
泡沫滚轮是一种圆柱形的高密度泡沫，大小从18英寸到3英尺不等。(它们的直径通常约为6英寸。)如今，你可以在体育用品商店或亚马逊(Amazon)上花10到40美元就能买到。
你可以利用这些大圆筒来释放你的肌肉和被称为筋膜的结缔组织，你可以躺下，也可以在泡沫滚轴上前后滚动你的身体，活动性和柔韧性平台的创始人格雷森·威克姆解释道运动库。
在科学界，泡沫滚压被称为“自我肌筋膜释放”。Basically, these tools allow you to give yourself a massage.
泡沫滚动如何有益于你的身体(和精神)
虽然很多人认为泡沫滚动可以延长你的肌肉和结缔组织(并打破“结”)，但这并不是这种自我按摩技术所能达到的效果。
物理治疗师说:“使筋膜或肌肉变形所需的力量会使皮肤破裂。摩根菲尔德，DPT。
尽管泡沫滚动能够减少肌肉紧张和张力它是通过与你的神经系统、大脑、脊髓和从它分支出来的神经相互作用而实现的。“揉搓泡沫会向你的神经系统发送一种冲动，然后神经系统会向你的肌肉发送一种输出信号，帮助肌肉放松，”维克解释说。
这一信号能帮助你的神经系统从高度警惕的“战斗或逃跑”模式转换到放松的“休息和恢复”模式。
当肌肉缩短时，肌肉会感到紧张，这可能是由于长时间处于不良姿势(如弯腰伏案)，也可能是由于受伤或剧烈运动。“放松你的神经系统和肌肉会导致肌肉长度的增加和肌肉紧张的减少，这可能会持续几个小时到几天，”维克汉姆说。
菲尔德说，滚泡沫塑料“还有助于改善特定区域的血液流动，帮助你为锻炼做准备——或从锻炼中冷静下来。”另外，它可能会帮助你更好地融入你的身体。她说:“泡沫滚轮可以让你的头脑清醒，让你活在当下。”
这对你的身体来说意味着什么呢?
- 更大的流动性。菲尔德说:“如果你长期感到紧张，活动范围缩小，你经常需要‘欺骗’你的神经系统，让它放松一点——而泡沫滚轮可以帮助你放松。”事实上，在2015年11月的回顾中国际运动物理治疗杂志研究发现，在运动前和运动后使用泡沫滚动似乎可以有效地增加关节的运动范围(不损害运动性能)，尽管还需要更多的研究。
- 提高运动成绩。在血流量和泡沫滚动促进运动范围的增加也可以帮助你在健身房更好地履行，菲尔德说。一个小的2014研究中国际运动科学杂志，例如，发现一个热身，包括全身泡在力量，速度，敏捷和力量的测试滚动改进的配合男人的表现。
- 更快的伤势恢复。尽管菲尔德并不推荐新鲜的泡沫滚动肌肉损伤（如株）仍在膨胀，这种做法可以帮助减少疼痛和肿胀的敏感性平静下来之后，这可能持续数周和数个月。
- 减少肌肉酸痛。nesta认证的私人教练Ronnie Sweiss说，血液流动的增加意味着更多的氧气和营养物质的流入，所以泡沫轧制也可以支持肌肉恢复和防止肌肉酸痛生活时间的Burr脊在伊利诺斯州。根据2015年1月的一项小型研究运动训练杂志，在剧烈运动后泡沫滚动可以减少肌肉酸痛。
如何开始
第1步：买一个泡沫轴
首先，你需要一套设备。如果你有健身房，你很可能会在那里找到一些类型的泡沫滚轴。但是你可以花不到25美元买一个你自己用的高质量的泡沫滚轴。
泡沫滚轮专家最爱
- 最适合初学者:SPRI高密度泡沫辊亚马逊(21.62美元)。Sweiss说，这个标准的圆柱体就是你每天滚动所需要的全部。
- 最佳纹理泡沫辊:触发点网格泡沫辊亚马逊(34.95美元)。网格图案，旋钮或凸起的强度，滚动的经验。
- 最佳挥霍：Hyperice Vyper 2.0高强度振动健身滚轮（$ 199亚马逊）。这种超致密辊增加了与振动刺激。
第二步:选择你关注的领域
一旦你有了一个滚轴，弄清楚你想要减少紧绷的肌肉和区域，维克汉姆说。“选择一块肌肉作为目标，坐下或躺下，让这块肌肉在泡沫滚轴上，开始时施加轻微的压力，然后逐渐增加到中等但可以承受的压力。”(You can press your hands or feet into the group for support and to lighten the pressure.)
与您之前已经受伤，你行动不便，因为他们倾向于持有额外的张力区域或启动，菲尔德补充说。
提示
泡沫不应该滚激烈痛苦的。事实上，过度使用泡沫塑料会引发神经系统的反应，使肌肉更加紧张。
对紧绷的部位持续施加压力30到60秒，或者增加一些运动，在肌肉上上下滚动2到4英寸，韦翰说。
举个例子，如果你要伸展你的腿筋，你应该坐在你的腿筋和地板之间的滚轮上，双手放在身体两侧，稍微向后，以保持平衡。你的腿会在膝盖和臀部之间上下滚动。
第3步：了解最佳的泡沫滚动练习
在身体的某些部位，许多人会感到紧张和行动不便(你好，紧臀屈肌，所以维克汉姆建议从下面的滚泡练习开始。
移动1：纬度发布
- 侧身躺下，将手臂伸出头顶。
- 放在你的腋下，你的躯干满足你的上臂外侧的泡沫滚筒，并且稍稍转动，使你的胸部点小幅上行，使你的背部肌肉 - 不是你的肋骨侧面 - 定位在辊上。
- 残疾人专用2至4英寸的增量，让您一路下跌对你的下肋骨。
- 继续上下滚动一分钟。
- 在另一边重复。
第二步:髋部屈肌和股四头肌松解
- 进入前臂板材位置。
- 在大腿前侧和地面之间放置一个泡沫滚轮，距离膝盖大约两英寸。
- 保持你的目标腿的膝盖弯曲，在你的大腿前面上下滚动2到4英寸，让你的方式到你的髋骨前面。
- 继续上下滚动一到两分钟。
- 在另一条腿上重复。
动作3:小腿放松
- 坐着的时候，双臂伸直放在身体两侧，双手放在地板上。
- 把你的小腿的底部和地面之间的泡沫辊。
- 启动有关上述你的脚踝的背面有两个英寸，慢慢地上下翻滚在2至4英寸的增量，工作的方式最多只是你的膝盖下方。
- 继续上下滚动一分钟。
- 在另一条腿上重复。
泡棉辊的最佳时间
理想的锻炼时间有两个:锻炼前和锻炼后。要在热身中使用泡沫滚压法，菲尔德建议花两到三分钟的时间来锻炼你在接下来的出汗训练中将要用到的肌肉群。使用它在冷却，泡沫辊4到5分钟，给你的身体足够的时间放松。
维克汉姆说:“为了提高泡沫滚动的效果，并使其效果持久，在此之后一定要做一些伸展运动。”在锻炼之前，你可能会选择动态拉伸，同时锻炼（或睡觉前）后，你可能会放松，固定的（称为静态）拉伸棒。
泡沫滚动关注要记住
为了确保泡沫滚动你的身体好，记住几个重要的指导方针。
- 得到批准。菲尔德说，如果你有纤维肌痛症、晚期骨质疏松症、骨折或任何活动性感染，在开始使用泡沫滚压之前，要和医疗服务提供者(比如理疗师或你的初级保健医生)谈谈，因为这种压力可能会加重这些症状。
- 避免你的关节。不要直接滚过关节或其他骨性区域，如膝盖或胸腔，Sweiss说。将这种压力施加到你的关节——以及对肌肉或其他组织几乎没有保护的部位——可能会很疼，并留下瘀伤。
- 保护你的下背部。Sweiss建议避免泡沫滚动你的下背部 - 特别是如果你有在该地区存在的问题。“你的下背部含有大量的神经末梢，这可以通过滚动的泡沫很容易过度刺激的，”他说。“另外，直接压迫下背部可能会导致你过度拱或过度拉伸它，这可能会加剧现有的问题和痛苦。”
- 知道什么时候停止。如果你感到麻木、刺痛和/或灼痛，请减少泡沫滚动。“这表明你可能在激怒别人，”威克姆说。换到身体的另一个部位，如果感觉持续的话，去看医生或理疗师。