6个伸展放松一下那些紧身的臀部

“如果你坐每天超过四个小时，有一个强大的可能性，你的臀部是软弱，”霍莉帕金斯，CSCS的创始人说：女性的力量的国家和创造者臀肌项目ACTIVATE。“这会导致臀部问题，膝盖问题，比如髌股关节综合症，背痛，甚至脚和脚趾问题。”

如果你发现自己有这些类型的疼痛，或者你想要积极预防，伸展你的臀大肌是很有帮助的，尤其是当你刚刚完成一项累人的下半身锻炼的时候。

你的臀部（从技术上说，你的臀中肌，臀中肌和按蚊)负责将你的腿向后伸展并向外旋转。为了伸展这些肌肉，你必须做相反的动作。这意味着弯曲你的腿，以相反的方式转动它们来得到充分的伸展。

同时使用弯曲和旋转运动对你的柔韧性更好。这就是为什么你不能简单地做一个脚趾接触伸展运动，然后结束一天;你需要增加另一层旋转腿，从各个角度拉伸臀大肌。

这就是为什么下面的六个绵延非常有效。一般情况下，你要保持每一个至少10秒如果不是接近30，随着肌肉逐渐放松。当你开始拉伸的时候，一直坚持到你感到轻微的不适，然后保持拉伸。不要用力过猛，否则会拉伤或损伤肌肉。

确保你总是你的训练和至少一天奉献一个星期后延伸到积极的恢复。“低强度的有氧（如散步或固定自行车），拉伸和泡沫滚动的短较量都是伟大的方式来加快恢复，”帕金斯说。“我一般方案10至20分钟温和基于心肺活动的，其次是20到30分钟温和泡沫轧制和或拉伸的”。

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1. 躺在地板上你的背部双膝弯曲，双脚平放。
2. 抬起你的右腿，把脚踝交叉到另一条腿的膝盖上。
3. 把你的右臂，并通过你的右手和左腿之间的空间滑动。抓住你的左膝与手的前面。
4. 用左手抱住左腿，抓住左膝前部。
5. 慢慢地靠在你的上机身背部和拉你的左膝盖向胸部靠拢。你应该感到沿着你的右腿侧，右手臀肌这一段。
6. 保持30秒，在另一侧重复这个动作。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放。如果你的灵活性允许，你也可以伸直双腿。
2. 抓住一个膝盖拉入你的胸部。
3. 按住，为30秒;然后换另一侧。

1. 四肢着地开始。弯曲你的左膝，把它拉上来。
2. 让你的左腿被旋转到一边种下你的左膝你的左手腕和左脚在你的右臀下。
3. 将你的右腿伸到身后，这样你的右腿就会平躺在地上，膝盖伸直。
4. 慢慢地瘦到左腿，感觉在臀肌伸展。你可以用你的身体向前倾，这样你的胸部被摸左膝，达到自己的手臂向前报复牵强了。
5. 保持这个动作15到30秒，然后在另一侧重复。

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1. 坐在你的腿在你的面前伸出。
2. 弯曲右膝向上朝天花板，穿过你的右脚上，使其靠在你的左膝盖外侧。
3. 在用你的左臂，并以此为杠杆，以扭到右边。你的左前臂应该按入右大腿。
4. 保持30秒，然后换另一侧重复。

1. 坐两个膝盖弯曲及脚背紧贴在你的屁股。
2. 左脚交叉放在右膝上。
3. 身体前倾，感受左侧臀部的伸展感。
4. 保持30秒钟，然后换另一侧。

1. 站直，将左脚交叉放在右膝上。
2. 坐在你的臀部背部，并用你的左胳膊肘按你的左膝盖略有下降深化舒展。
3. 做同样在另一条腿上之前保持15〜30秒。

如果你的臀大肌感觉特别紧，你也可以用泡沫滚轮来释放一些肌肉筋膜。这是一个很好的按摩肌肉的名字。

1. 双腿微微弯曲，坐好，将泡沫滚轮置于右臀肌下方。
2. 打起精神来用你的双手在背后，穿过你的左脚在你的右膝盖。
3. 舒卷从大腿顶部的你的下背部几英寸在时间的底部，停止和暂停的，感觉特别紧张的任何一点。
4. 做另一侧相同。