6每天晚上睡眠专家做更好的睡眠

如果你曾经有入睡困难,寻找一个解决方案,你可能听说过睡前关闭电子(即。,停止滚动),洗个澡,打开白噪音的机器和实践光伸展前滑到床上。

所有这些建议都可以放松的关键部分夜间例行来帮助你获得更好的睡眠。

这样的结果,甚至睡眠专家实施步骤的例程。虽然你没有完全复制他们的例程,他们可以作为创建您自己的起点。

“睡眠卫生常规定制自己喜欢的和需要你晚上睡觉时不仅增添乐趣,但它也给你期待的最后一天,”说谢尔比哈里斯,强烈睡眠卫生主任Sleepopolis。

我们问哈里斯和其他睡眠专家分享他们睡前例行公事。这是他们做什么来创建一个snooze-inducing环境。

健康心理学家和压力和睡眠专家茱莉亚Kogan大多数告诉LIVESTRONG.com,晚饭她吃什么在她的睡眠质量有很大区别。

“我注意到很多可变性在睡梦中基于我吃,”她说。例如,订购carbohydrate-heavy外卖(添加剂或原料她不是控制)常常使她或让她奇怪的噩梦。

以确保她睡得很熟,Kogan吃满足和平衡的一餐,但远离重,高脂肪的食物。“重吃饭睡觉太近干扰你正常的能力可以通过睡眠阶段,”她说。

避免含糖食物(巧克力)、咖啡因和酒精在睡觉前也建议,每克利夫兰诊所。

吃晚饭,Kogan填充一半她的盘子与蔬菜,四分之一与复杂的碳水化合物和蛋白质的最后一个季度。摒弃晚餐她喜欢的一个例子是鲑鱼,土豆和沙拉。

旨在把电子设备——包括你的手机——至少在睡前一个小时,根据国家睡眠基金会(NSF)。

“屏幕时间可以睡觉由于都是不利的激发光和刺激的内容正在查看约瑟夫Dzierzewski博士在研究和科学事务副总裁在美国国家科学基金会。

如果一个小时似乎太多,慢慢地按照你的方式对现实的目标。

“我努力的目标没有电子在睡觉前一个小时,但是现在,我实现了一个规则不查收邮件或社交媒体在这个时间段,“Dzierzewski说。这样,他可以避免潜在的压力或激活内容从一个电子邮件或社交媒体发布。

同样,Dzierzewski使得为了避免所有的光源(尤其是蓝色的光他睡。

“强有力的证据表明,即使是低水平的光可以有负面影响睡眠,我发现这是真的,”他说。

虽然他可能会设置一个报警电话,手机和充电器保持遥不可及,所以没有诱惑抓住它快速检查,他补充道。

促进睡眠睡觉时间可以在傍晚开始,包括你喜欢的东西。

拉杰达斯古普塔博士临床医学副教授,美国睡眠医学学会的发言人告诉LIVESTRONG.com,他要做的两件事放轻松的基调晚上:走他的狗与家人和谜题。

没错,当达斯古普塔博士回家6点左右。,他走他的Goldendoodle,克利福德。“与你的宠物可能触发了催产素的分泌——信任或“拥抱”激素,”他说。“这可以降低应激激素皮质醇的水平,从而导致失眠。”

晚饭后,他工作在一个谜与妻子和孩子。做事情像一个家庭一样就寝时间对每个人来说都是乐趣的一部分,创造一种平静。

达斯古普塔博士说这样的活动可以给身体一个小的多巴胺,也奖励大脑,放松身体,获得良好的睡眠的关键。

没关系,离开的那一天,做更多的事情(又名抵制诱惑生产力内疚)和放松。但是如果你有时会感到紧张一想到最后关闭你的大脑一天了,你不是一个人。

“如果我感到焦虑或伤口,没有准备好睡眠,我提醒自己,这对我来说是好的休息和你实践了,中立态度睡眠,”说梅瑞迪斯布罗德里克博士远程医疗服务的创始人,睡在华盛顿大师。

此外,如果她不感到困在睡觉,”我试图确定为什么,我可以晚点睡,直到这种感觉传递或者只是睡觉,看看会发生什么,”她说。

大多数时候,她只是睡着了。其他时候,如果她仍然太急于睡眠,她会起床前10到15分钟依偎在幕后。

理想情况下,你晚上睡觉时持续一个小时左右。但你仍然可以用更少的时间充分利用它。哈里斯是否一个小时15分钟,下面是她的风:

• 应用于护肤产品:“这是非常平静的,帮助我放松的一天,”她说。按摩护肤产品到你的皮肤也可以放松脸部肌肉,促进放松。
• 实践光绵延10分钟:这些对你是特别的舒缓,或夜间伸展运动像孩子的姿势。”把腿搭在墙上”或尸体的姿势(全身)。
• 读一本书或杂志:最好是在昏暗的灯光下5到10分钟。
• 你的手机设置为“请勿打扰”:并将其在房间外。
  

“每晚做这些事情帮助我的身心准备睡眠,促进高质量的睡眠,”哈里斯说。

“我很关心我的就寝时间和苏醒时间,”说Wendy Troxel博士睡眠专家,兰德公司(RAND Corporation)的作者分享封面:每隔几个指南更好的睡眠。

Troxel集她睡觉时通过计算从她醒来。因为她在6点醒来。八个小时在床上,她的计划,导致孩子晚上10点睡觉。“我尽量保持一致,以允许在每晚睡眠的最佳时间,”她说。

,如果它是特别困难的一天,主要确保在傍晚看电视放松的东西(什么暴力或心理上的痛苦)。

她也深呼吸或视觉图像如果她难以入睡——就像回忆记忆带来欢乐和安慰,或夜间的肯定帮助中心,准备过夜。

如果你需要帮助入睡,尝试产品热睡者如冷却表或眼罩。