8最有效的方法来帮助你更快的入睡

你有你的睡衣,刷牙和熄灯。但在幕后,…你不能入睡,无论你怎样努力尝试。无论是压力、咖啡因或噪音,有很多东西可以让你夜不能寐。不过,幸运的是,也有一些技巧,可以帮助你快速入睡。

一般来说,成年人应该至少七个小时的睡眠每个夜晚,每个疾病控制和预防中心。入睡,是谜题的第一部分。大多数人花5至20分钟入睡,根据克利夫兰诊所。但诸如焦虑或太亮的卧室可以延长睡眠延迟(你开始打盹的时间)。

试试这些八sleep-expert-approved方法及时就寝。

时间类型是你身体的自然倾向于睡眠和醒着在特定时间:一般情况下,晚上你不是早上类型,类型或没有。

你的时间类型在一定程度上是由基因决定,但它可以修改年龄,活动,您的环境和季节的变化,根据一份2018年10月自然科学和睡眠。

和睡眠上安排适合你的时间类型可以受益“小睡”。例如,如果你的身体直觉地升起的时候光外,相应地考虑调整你的就寝时间,这样你就可以得到足够的睡眠在你自然唤醒。

“了解你的时间类型是重要的原因是,通过每天在同一时间起床,你的身体会做两件事:关掉水龙头褪黑激素在你的头,停止睡眠过程,降低脑雾,”说迈克尔·j·布鲁斯博士、具备医师资格认证的睡眠专家和临床心理学家。“它还设置一个定时器,当褪黑激素应该开始睡眠过程得到在床上就像你的大脑已经准备好睡眠——这将加快你入眠时间不少。”

另一方面,调整睡眠周期,不符合你的自然节奏会打乱你的睡眠质量和你入睡的能力,根据国家睡眠基金会。和每克利夫兰诊所,高质量长期缺乏睡眠会导致身体和情绪上的问题,比如:

• 受损的警觉性
• 疲劳
• 易怒
• 情绪波动
• 的风险增加高血压、糖尿病、心脏病、心力衰竭和中风

省电的时间帮助你结束你的一天,准备睡觉在睡觉前。它可以帮助你的身体减压并发送消息,它将很快进入梦乡,整体精神病学家说。朱迪Skillicorn,做。

你可以把时间分为三20分钟会话在以下方式:

• 在第一个20分钟,完成光,未完成的任务如清洗盘子或喂养一只宠物。
• 在第二个20分钟,做些事情来帮助你放松,像写日记一样,跟一个朋友或做一个放松技巧(想:沉思、深呼吸光瑜伽)。
• 在过去的20分钟,专注于你的个人卫生,刷牙或洗个热水澡或淋浴。

渐进式肌肉放松法是一个技巧,你的合同,然后放松你的肌肉,来缓解紧张气氛。

渐进式肌肉放松法尝试的一种方法是紧张和释放你的脚趾的肌肉,然后慢慢开始你的身体的其余部分。每次你挤你的肌肉,保持它大约五秒钟,然后放松30秒之前移动到下一个身体的一部分。

根据梅奥诊所,这和其他放松技巧可以帮助提高你的睡眠质量,鼓励以下你的身体的变化:

• 放慢你的呼吸频率
• 减少应激激素的活性
• 减少肌肉紧张和慢性疼痛
• 降低你的血压
  

深呼吸(或横隔膜呼吸)可以帮助你脱离分散的想法和感觉,在氧更充分,根据哈佛卫生出版社出版。所有这些可以帮助你的身体落入一个宁静的状态,可以帮助您更快地去睡觉。

不确定从哪里开始?试4-7-8的呼吸技巧。这是试一试:

• 进入一个舒适的位置(你可以躺下,或坐或站)。
• 吸气4秒。
• 保持呼吸,持续7秒。
• 8秒慢慢呼气(你甚至可以使一个嗖的一声释放你的呼吸)。
• 重复,只要需要帮助你感觉更放松。

你是否相信催眠的力量,它可能是一个有用的工具来帮助你入睡快,一夜好休息。

催眠是一种高度集中状态或浓度可以实现在治疗师的帮助下使用口头重复和心理意象,根据梅奥诊所。当你在催眠状态,你高度集中在一个想法或结果和接受新思想。

这种心态可以有益于你的睡眠:实际上,2018年2月检查的临床睡眠医学杂志》上发现,催眠疗法可以改善你的睡眠质量。然而,还需要更多的研究,以更好地建立这种联系。

如果一次催眠师并不适合你,你可以把一个研究型催眠应用Reveri布瑞鲁斯称。

很难缓解睡眠如果你担心你的冗长的待办事项清单。如果你担心提前一天让你夜不能寐,试一试“关闭日”运动。

“反思你的一天,为第二天做一个待办事项清单和地址出现的任何想法,”说Allison Siebern博士认证行为睡眠医学专业和适当的睡眠科学顾问。

”这种做法每天留出时间结束时,将帮助您基本上关门,防止任何自由浮动的想法产生在睡前或半夜,”她说。

可以吃你的办法更好的睡眠:“某些食物含有褪黑激素,激素我们的身体自然产生和/或调节睡眠周期色氨酸可以帮助睡眠,”Siebern说。

这里有一些睡前吃的食物含有这些成分:

• 鸡蛋
• 牛奶
• 肉像鸡肉和火鸡乳房
• 鱼
• 坚果和种子
• 水果像葡萄,樱桃,香蕉和猕猴桃

事实证明,是乐观的不仅仅会影响你的人生观——它也可以改善你的睡眠质量。例如,2017年1月的一项研究时间生物学国际发现乐观情绪和睡眠有一个互惠的关系:乐观可以燃料更好的睡眠,和更好的睡眠会导致更为乐观。

当然,“更乐观”是说起来容易做起来难。但是做一个简单的感恩是一个很好的起点。简单写下两个或三个事情你感激可以培养更积极的感受。事实上,研究有关感恩有更好的睡眠,包括2015年3月的一项研究灵性在临床实践中。