虽然腿压机的固定性质意味着更好的控制体重,不能去窗外好形式。让腿按错误可以导致强度损失收益,因为你不是针对正确的肌肉。不恰当的形式也可以让你受伤的风险。
所以下次你跳机,请记住这六个常见的腿按错误和如何修复它们。
希望看到所有的腿一起按错误吗?你会发现所有六个,加上他们的修复,在视频下面。
1。锁定你的膝盖在充分扩展
当你从90度弯曲伸直你的腿,重要的是要避免锁定你的膝盖,也就是说你的腿挺直了尽可能多的和你的膝关节不能伸直了。有细线分离运动的范围和被封锁的位置。
“在这里被封锁的位置,很大一部分负载转移的四胞胎,臀大肌和合并膝关节,”说吉尔勒莫卡兰特,二者认证的肌力与体能训练专家,运动机能学副教授加州州立大学圣贝纳迪诺。
当你的腿完全伸展,膝盖被锁定,说所有的负载是埃斯卡兰特紧迫与关节股骨胫骨满足你的骨头,或股骨。这两个骨头表面的挤压在一起,从而导致痛苦和伤害。
此外,卸载关节肌肉和放置重量减少你的肌肉在紧张的时候,埃斯卡兰特说。时间在紧张的时间,你的肌肉正在受到挑战,所以在一条腿的情况下出版社,四头肌、臀大肌和臀部。
“更多的时间在紧张导致更多的肌肉,所以把压力从你的肌肉关节不仅膝盖受伤的风险,也降低了你的腿的训练效果的新闻发言人,”埃斯卡兰特说。
修复它
当你扩展你的腿,停止的锁定——大约10度缺乏充分矫正,所以临近的骨头没有最大表面接触,埃斯卡兰特说。他说,如果你有预先存在的膝盖问题,您可能想要阻止甚至更快,在20度左右,无痛的活动范围。
你也可以尝试这种技巧杰罗德·Nobbe,二者的举重教练的举重运动实验室团队和车库体育评论:想象你站,有人告诉你软化你的膝盖。“这运动——看起来像什么,感觉(当你软化你的膝盖)——应该是结束的几乎任何类型的下半身运动你做什么,”他说。
2。定位你的脚后跟雪橇
当你设置的腿压机,你的脚定位肌肉的雪橇将影响你的目标。例如,定位你的脚低燃烧更多的雪橇会让你感觉你的四胞胎,设置你的脚在雪橇将锤你的臀大肌。
但悬空脚后跟窗台意味着你将失去对雪橇充分接触你的脚。你想让你的脚完全接触垫,这样你就能通过你的整个脚——不只是你的前脚,使运动更有效。
不让你的整个脚脚平台的雪橇,“你失去的接触点,压力点,您通常会使用通过和移动重量,”说肖恩不博士二者教授和部门的主席在南卡罗莱纳大学的运动科学,和大学运动科学实验室主任。
”能够让你的脚跟,球你的脚,你的大脚趾和小脚趾提供这四个点的接触,你有一个更稳定的基础控制体重。”
“如果你试图平衡你的脚球因为脚后跟的雪橇,你几乎所有的压力转移到了你的脚前,“他说。“你迷人的小腿跟腱更多和试图保持脚跟稳定。你失去了稳定性和能力提供最大的力量。”
,因为你保持你的脚非常低的雪橇,它把你的膝盖承受更多的压力,也可以为那些存在一个大问题膝盖疼痛。
修复它
保持你的整个脚脚平台的雪橇,以便所有四分的联系提供稳定、透明说。创造最大的推动和保持平衡和集中,思考推进你的脚的中间,同时保持所有的接触点。
3所示。降低了雪橇太远
腿出版社的一个优点是,它支持你的背部,所以它提供了更多的保护对舍入你的背部,蹲时这是很常见的。
根据你的灵活性如果你降低雪橇太远,你的臀部和背部能举起从后面垫。舍入腰背部使隐藏在你的腰椎脊柱(低)承担更多的力量,让他们在一个更大的受伤的风险。
“最重要的事情时,你要意识到做腿按在座位上,你的屁股”说吉姆Stoppani博士运动生理学家和作家吉姆Stoppani百科全书的肌肉和力量。“如果你底部的运动和你的屁股来了板凳上,这将最终导致背部受伤或至少,伤害。这里发生了什么是脊柱弯曲”。
之前你的背部电梯垫,你的臀部可以告诉你,你降低太远,不表示。
“如果你下来到目前为止,你的臀部开始旋转台上,你走向旋转你的腰垫,”他说。
这是类似于做一个屁股wink蹲,也就是当你的臀部下面塞你的身体,而不是后退。
“这是最终你强迫发生当你的臀部开始旋转起来垫。这使得您的腰椎区域更不稳定的位置,”不表示。
修复它
仅仅因为你可以降低雪橇在离并不意味着你应该。降低与控制雪橇,把它在你的臀部开始圆滑的座位,早在你的背部轮座,透明说。
如果你不能感觉你的臀部在哪里舍入,他建议让别人看一组或拍摄一组从侧面与你的电话。确定你的臀部开始轮,旋转的地方远离发射台,不要超出这一点。
减少臀部和背部舍入另一个方法是降低你的脚位置脚垫,透明说。当你的脚上垫高,你的臀部更相关,但是你更有可能圆的臀部(膝盖朝你的头,所以你需要你的臀部和背部弯曲到那里)。
当你的脚更低的平台(但仍要有完备的平台上,这样你就可以通过你的整个脚),你就可以降低远没有舍入。
保持在一个安全范围的运动和做运动运动后延伸以确保紧绷的肌肉不限制运动的范围。
4所示。降低雪橇的不够远
“部分深度等于部分工作,“Nobbe说。如果你不降低腿雪橇很远,你不去工作你的肌肉足以看到肌肉力量收益。
你的股四头肌、臀大肌和腿筋旨在通过全方位的运动,移动你的腿不说。做一个部分的活动范围的腿新闻只意味着你加强你的腿通过范围的一部分,因此,加强只有部分的肌肉。
“原因你会短可能并不是因为,这是你的意图。不过更有可能的是,你不能去更深的因为你使用太多体重,”他说。“如果这是你的限制因素,这就是为什么你做部分众议员”
其他原因你的运动范围可能是浅是一个伤害或紧的臀部。如果你的臀部紧,他说,你可能会开始一些浅代表第一组阻止你的臀部四舍五入的座位。你的臀部放松,锻炼增加你的运动仍在继续。
修复它
对于大多数举升机,降低了雪橇,直到你的膝盖形成90度角,或者直到你大腿平行腿压的踏板,是一个很好的运动范围为目标,不表示。
如果你不能这样做,”减轻体重一点试图得到全方位的运动,”他说。从这个全程重量检查你的自我和进步。
5。屈服你的膝盖向内或向外
当膝盖洞穴在腿的新闻或其他腿运动,你在增加受伤的风险,尤其是的眼泪前交叉韧带(ACL)。ACL是膝盖韧带,在正常对齐。罪魁祸首是典型的弱臀部绑架者,包括臀中肌、Nobbe说。
理想的位置为你的膝盖直接跟踪整个运动在你的脚趾。膝盖就像一个铰链,所以应该只在一个方向上弯曲,而不是屈服或您执行腿按。
有时候教练提示人屈服的膝盖思考推动他们的膝盖像一条腿出版社或站起来。但这只是为了避免膝盖屈服而不是把膝盖向两边。
“教练的提示是为了保持膝盖符合你的脚,你推,“透明说。它不太常见的膝盖比在出去太远,但在这两种情况下,你应该把重点放在加强你的膝盖。
膝盖看起来他们推出双方如果你的脚趾不直,没关系,Nobbe说。
当你可以用你的脚做腿压在一个中立的,平行的位置,把你的脚稍微可以是有益的,如果你不有很多的灵活性在你的踝关节背屈,脚趾向哪里来你的小腿,他说。
因为我们中的大部分都花时间在脚踝弯曲的位置和动作(如在平地行走),Nobbe说,缺乏一点背屈是正常的。
修复它
确保你的膝盖与脚趾在整个运动。如果你的膝盖是屈服,你可以放置一个小型乐队略高于膝盖帮助提醒你保持与你的臀部新闻,不表示。
你只是不想按有力地向外对乐队的延伸,他说。但是如果你的膝盖向内开始崩溃时,乐队开始松弛,提醒你保持它在整个移动一些外在的压力。
6。匆忙通过你的代表
的安全垫和雪橇可能使它容易飞通过每组的腿出版社。但是这样做会减少锻炼效果,可以增加你受伤的危险,Nobbe说。
当你匆匆忙忙的代表,你的腿更少的时间在紧张,Nobbe说。这是指你的肌肉紧张的时期——更多的时间在具有挑战性的紧张转化为更多的力量和肌肉的生长。虽然快代表意味着你更早锻炼结束,他们还可以让它不那么有效。
如果你把雪橇太快,你可能没有注意到如果你的臀部四舍五入垫,如果你的膝盖是屈服或如果你锁定在顶部,Nobbe说。
修复它
对于大多数运动员,Nobbe建议控制节奏的两项来降低体重,底部的一项,两项将体重回升和一个顶部的计数。
“这是两人,一个,两人,坚持住,”然后重复,他说。这个计数策略会让你控制体重和得到一些额外时间紧张每个代表的底部和顶部。
如果你喜欢不停地重复的“燃烧”的感觉,你可以做一组,你跳过停顿的底部和顶部。数到两个越往下,然后计算两个你回去,控制体重和你持续的代表,他说。
