从提高你的高跟鞋,让你的膝盖向内崩溃有多种错误时你可以蹲。但是还有另一个常见的错误你可能不熟悉,也可以惹你蹲:对接眨眼。
对接wink当你把你的尾骨骨盆底部的下蹲。这个可怜的蹲形式导致骨盆倾斜后(当骨盆前面上升和骨盆的下降)和弯曲腰椎(圆形),可以阻碍性能和可能产生疼痛或伤害(后面详细讨论)。
在这里,格雷森韦翰、DPT二者、物理治疗师、认证强度和空调专业的创始人运动库,解释了为什么屁股wink发生,如何南瓜你蹲进展和解决问题的方法。
是什么原因导致出现对接眨眼呢?
对接wink有限流动性的主要原因在你的臀部和脚踝,韦翰说。换句话说,在这些地区紧张的肌肉和关节限制你的运动和破坏蹲。
蹲时,你需要有一个适量的髋关节屈曲(你可以把你的膝盖和大腿接近你的胸部)和髋关节内部和外部旋转(当你的髋关节可以旋转的球在两个方向上的插座内你的髋关节),韦翰告诉LIVESTRONG.com。踝关节背屈的活动范围(它可以让你的小腿向前旅行中你的脚脚跟保持在地面上)是必须的,他说。
“当你在臀部关节的灵活性有限和/或你的脚踝,试图摆脱当前流动性限制——如蹲平行或更深的骨盆和腰会有补偿,”韦翰说。这就是为什么骨盆卷起你的臀部和腰下面轮蹲的位置。
“核心稳定性和能力保持刚性对接wink上腹部也扮演了一定的角色,”韦翰说。一个强大、稳定的核心,这有助于保持你的骨盆和低保护和固定在蹲。
当你的核心是弱,骨盆和腰蹲更容易移动,从而增加你受伤的可能性,减少你的表现,他说。
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屁股Wink如何使蹲不那么有效(和潜在的痛苦)
因为屁股wink失败深蹲的机制,它能防止你在你最好的表演。原因:有限的流动在你的臀部和脚踝-结合核心不稳定的地方你的臀部和骨盆的位置不佳力和发电出来蹲的底部,韦翰说。
不仅你的表现会,但是,随着时间的推移,屁股眨眼也可能导致疼痛和更严重的问题。这是因为当你蹲糟糕的形式随着时间的推移,你重复地把压力低和骨盆,韦翰说。这增加你在这些领域受伤的痛苦和风险。
最常见的损伤相关对接眨眼包括腰部和骨盆韧带扭伤;腰,骨盆和臀部肌肉拉伤;骶髂关节疼痛(链接骨盆和脊椎)和腰椎椎间盘凸出形成疝,韦翰说。
,重复的伤害可能发生无论负载大小。“你可以用屁股受伤执行蹲眨眼与光重量和更高的重复以及更重的重量和更低的重复,”他说。
从本质上讲,可怜的形式的频率-不一定你提升多少是最根本的因素。这意味着即使体重蹲用屁股wink经常重复时可能会造成损害。
如何解决更好的蹲坐的屁股眨眼吗
“没有数量的浓度或暗示你的教练或私人教练可以帮助你当你有紧张的肌肉和关节,”韦翰说。
修复你的屁股wink(指甲完美蹲形式),你需要关注做机动演习来帮助你恢复你的无限制的运动保持你的关节健康。
下面的四个练习,韦翰的礼貌,将提高机动性和延展性在你的臀部和脚踝肌肉和筋膜释放,积极延伸和肌肉活动。
请记住:纠正你的屁股wink问题可能需要时间,所以要有耐心。(即与一致性。每天做这些动作),你可以看到在几周内改善。不要停止一旦你看到这些改进。保持流动性收益(防止未来可能的障碍),你需要定期跟上这些练习。
1。90 - 90臀外部旋转怪人
- 开始坐在90 - 90的位置在地板上。双膝弯曲呈90度角。你的右腿应该在你面前与外部你的小腿,脚踝和脚在地板上。你的左腿应该出去到一边,你的内部,小腿和脚在地板上。
- 铰链在你的臀部,慢慢地向前折叠向右脚踝尽可能保持背部平的。(折叠向前直接在你的大腿不给你一个很好的伸展。)
- 低自己使用,下5秒,如果需要使用你的手,保持5秒。
- 慢慢回到起始位置。
- 完成10套,然后转换立场。
2。90 - 90年髋关节内部旋转腰椎活动伸展等容线
- 开始坐在90 - 90位置在地板上。双膝弯曲呈90度角。你的右腿应该在你面前与外部你的小腿,脚踝和脚在地板上。你的左腿应该出去到一边,你的内部,小腿和脚在地板上。
- 保持你的上半身尽可能直,旋转你的躯干和手臂向背部腿尽可能。
- 试着抬起你的脚踝稍微离开地面,持有这种收缩10秒钟。你应该觉得这在你的臀部。
- 返回到起始位置。
- 每边表演6个重复。
3所示。跪背屈腰椎活动伸展等容线
- 开始在half-kneeling位置,左腿弯曲90度角,你的右膝盖在地上。
- 移动你的左膝盖直接在中间你的左脚尽可能同时保持你的左脚跟在地上。
- 一旦你觉得最大拉伸小腿后部的左腿脚踝,小腿肌肉按合同的球左脚和脚趾到地上。保持20秒钟。
- 释放收缩(待在拉伸的时候)和执行相反的收缩试图抬起你的左脚离地面的球收缩的肌肉在前面左下脚和脚踝。注意:你的脚不会实际上移动你的脚踝是最大拉伸。
- 持有这种收缩20秒钟,确保你的脚跟保持在地面上。
- 这是一个众议员执行3重复/脚踝。
4所示。小腿肌肉和筋膜释放泡沫辊
- 先把你的左腿的低泡沫辊2英寸的鞋跟,并按你的腿滚轮。
- 交叉你的右腿在你的左边。你可以用它来轻轻压在你的左腿创建更大的压力。
- 向上弯曲你的左脚踝,让你的脚更接近你的胫骨。保持这个位置在整个肌肉放松。
- 滚你的腿上下泡沫辊2 - 3英寸的间隔。
- 上下滚动5次后在一个地方,把泡沫辊约5英寸膝盖后面,找到一个新的位置。上下辊在这个新位置,然后再向上移动,直到你2英寸以下你的膝盖和重复。
- 为了确保你正在探索整个小腿肌肉,确保旋转你的小腿在泡沫辊,辊内,中、外你的小腿。
- 执行2分钟腿。