如何进行横向带步行以获得更强的侧臀部

下蹲和臀部推力有充分的理由吸引臀部生长。但是侧乐队步行是您绝对被低估的举动必须添加到您的低身例程中。

• 什么是侧乐队步行？这是一项涉及的练习迷你乐队腿周围梅利莎·加西亚（Melissa Garcia），DPT，位于华盛顿的物理治疗师。
• 侧乐队步行有哪些肌肉？加西亚说，它主要针对您的臀部肌肉，并且是最好的臀部Medius练习之一。（您的臀部构成臀部的侧面和顶部。）
• 谁能做到这一举动？这种全层次的练习对大多数人来说都是安全的。加西亚说，尽管建议那些从事臀部，脊柱，膝盖或脚踝稳定的人，但任何人受伤的人都应该在尝试新锻炼之前与医生交谈。

这一举动在欺骗上很容易 - 这意味着它看起来比以前容易。如果您的表格良好，则进行迷你乐队的横向步行，您绝对应该感到有些燃烧。如果没有，您可能需要在镜子中重新评估您的表格。

强壮的臀部可能会帮助您蹲较重，跑步速度更快，但它们也使您无伤。您的臀大肌加利福尼亚州教练说，帮助保持臀部和膝盖稳定，这是预防伤害的重要组成部分。卡罗来纳州Araujo，CPT。

她说，随着时间的流逝，强烈的臀大肌可以降低您遭受低身伤害，疼痛和疼痛的风险。但是考虑到大多数练习或活动都涉及向前和向后（而不是一侧）动作，臀部通常不会引起其所需的注意。

横向（左右）练习非常适合防止疼痛和增强这种经常被错过的肌肉。

像翻盖Araujo说，侧乐队的步行是在锻炼之前激活臀部肌肉的好方法。她建议将它们纳入您的动态热身常规。

根据2017年7月的研究BMJ开放运动和运动医学。从长远来看，这有助于在运动时增强更多的肌肉。

考虑到它在稳定髋关节方面非常有帮助，Garcia喜欢使用此练习来解决下背部疼痛。通过增强臀部，您可以建立骨盆稳定性，这有助于减轻下背部的压力。

但是，在混合任何新动作之前，请务必遵循医生或物理治疗师的规定康复例程。

步骤越大，结果越大，对吗？在这种情况下，不完全是。

当您采取太大的步骤时，您开始依靠动量和腿部（而不是臀部）来执行此举，从而破坏了目的。很有可能，您的膝盖也会开始陷入困境，从而导致您的表格分解。

加西亚说，这项练习应该具有挑战性，但您不想选择阻碍您表格的乐队。如果您的膝盖或脚趾在您一边左右旋转或向内旋转，请选择更轻的带。

Araujo说，为了从本练习中获得最大的臀部建设好处，您想保持半较高的位置。

您的大腿不需要完全平行于地面，但是您想保持膝盖弯曲。

将迷你乐队围绕在您的脚上要容易一些，因为它会使您的下半身推动较小的阻力。

带状的脚踝步行确实会在膝盖上左右压力。因此，如果您在移动过程中有任何关节不适，请尝试将带乐队放在大腿周围，就在膝盖上方。

使用两个乐队而不是一个带增加了阻力，这意味着您的肌肉必须更加努力地站在一边。

每一步都会向下蹲在地面上，这会使您的臀部（甚至是四脑）肌肉在左右行走时更加努力。