你最后一次不做腿部锻炼是什么时候蹲坐的变化吗?也许不会。很有可能，这种下半身锻炼是你每周例行锻炼的核心部分，尤其是如果你喜欢力量训练的话。
但是如果你以不恰当的方式表演，你可能是在浪费时间，或者更糟的是，把自己置于受伤的危险中。复习一下你的蹲姿在你下次跑步的时候，要注意以下五个常见错误中的任何一个。
如何做一个正确的蹲姿
- 双脚分开，与臀部同宽。把你的脚稍微转向一边。
- 臀部绞合，膝盖弯曲(就好像你要坐在椅子上)，同时保持胸部挺直。
- 要么在你面前将你的手臂举到肩膀的高度以保持平衡，要么将你的手举到你的胸部。
- 双脚平放在地板上，下背部不要弯曲。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向你的脚趾的方向(不塌陷或弯曲)，不应该超过你的脚趾。
- 一旦你尽可能降低臀部的灵活性，挤压臀大肌然后站起来。
1.你的背部呈弧形
如果你在蹲起的任何时候背部呈拱形或圆形，你会想要停下来，尽快重新评估你的姿势。这个错误最常发生在你从深蹲站起来的时候卡梅伦袁他是纽约定制治疗中心的物理治疗师。
一个主要的罪魁祸首是:举重太重，尤其是当你做杠铃后蹲时，袁说。你也可能缺乏这种锻炼所需的灵活性和/或核心力量。
修复它
袁说，要纠正这个错误，可以从减少你举起的重量开始。“你的脊椎肌肉可能不够强壮，无法承受重量，导致你的姿势圆润。”Also, focus on keeping your chest up throughout the entire movement. This will activate the muscles of the entire back to help you keep your spine long.
2.你的膝盖向内或向外塌陷
理想情况下，在整个运动过程中，你的膝盖应该指向同一个方向(向前)，袁说。但如果你在镜子前做深蹲，你可能会注意到你的膝盖开始向内凹陷或向外弯曲，尤其是在运动的底部。
通常，这是a的标志肌肉不平衡最常见的是弱髋部或臀大肌。随着时间的推移，这种错位会导致膝盖韧带紧张，从而导致疼痛或损伤。所以在你开始做深蹲之前纠正这个错误是很重要的。
另外，看看你的脚的位置。尽管从技术上讲，你的双脚应该与臀部同宽，但是选择一个适合你的脚的位置，同时保持适当的运动形式，建议美国运动委员会(ACE)。
修复
首先在膝盖上绕一个阻力带来练习蹲坐。这将迫使你保持你的膝盖在原位。“这并不一定会让你变得更强壮，但它会帮助你协调，所以当你重新蹲下来负重时，你的膝盖会跟踪你的脚趾，”Yuen说。
3.你抬起你的脚跟
如果你觉得在蹲下的任何时候都可以轻松地抬起脚趾，那么你的脚的位置可能需要一些调整。袁说，当你蹲下时，你的整个脚应该保持在地面上，以帮助你保持平衡。如果不是，踝关节活动能力的缺乏可能是罪魁祸首。
袁说:“如果你的脚趾用力过大，那么恢复腿筋和臀大肌就会很困难。”另外，让你的脚深扎在地上也有助于肌肉活动，这就是为什么你会看到一些人在健身房蹲着平底鞋或在他们的袜子。
4.你的臀部移到一边
拥有较强的一面是正常的(因此也会有较弱的一面)。如果你是右撇子，那么你的右臂或右腿通常会更强壮。
你的优势侧会影响你的深蹲，导致你的臀部在运动的任何时候向左或向右移动。然而，在蹲起的时候，你应该尽量让你的体重均匀地分布在你的两只脚上，袁说。
他说:“由于肌肉不平衡或灵活性受限，你可能会更多地向一侧坐着。”“这种训练方式会进一步增加不对称，可能会导致你的优势侧过度训练而产生疼痛感。”
修复它
添加更多的单腿练习加入到你的训练计划中，比如劈腿下蹲，单腿膝盖伸展或单腿硬举。如果你在右侧占主导地位，你可能会在最后几个回合挣扎在左侧，但要尽可能均匀地完成每一组。袁说，久而久之，这可以帮助你恢复腿部力量匀称。
5.你坐得太靠后了
袁说，如果你不习惯蹲着，你可能会担心把膝盖放在脚趾后，这会导致你坐得太靠后而过度补偿。这将更多的工作转移到你的下背部，而不是你的腿。但它会导致腰痛或僵硬。
一个检查的好方法是:如果你的脚趾在蹲起的时候向上抬起，你可能坐得太靠后了。
修复它
当你蹲下时，不要只是把臀部向后推;你也要考虑把你的膝盖向前推。如果你同时做这两件事，你会得到一个更平衡的深蹲，你的腿和躯干的肌肉都被调动起来。
袁说:“这样可以更好地发展肌肉，提高安全性，还可以让你举起更多的重量。”