7个臀大肌桥错误会降低臀部训练的效果

如果你想买一个更紧致、更健美的长牙，臀肌桥应该是你屁股训练的基础。

臀肌桥最大的好处是它们隔离臀肌的方式，霍莉·珀金斯，理学学士，一位认证的力量和调节专家（CSCS）和举起来变瘦,告诉LIVESTRONG.com。

其他臀肌锻炼也包括不同的肌肉群，比如腿筋,四边形,核心和返回但是在桥上，大部分的工作量都落在你的臀大肌上。

例如，当你做站立臀大肌锻炼时，比如带状回扣或臀部伸展，你必须与你的整个腿的长度。这意味着你在脚踝处产生力量，而不是直接从你的臀大肌。

帕金斯说，但是因为你用弯曲的膝盖做臀大肌桥，你会把腿的杠杆长度缩短到臀部到膝盖的距离。这意味着臀大肌负荷增加，其他肌肉群负荷减少。珀金斯说，这一点尤其重要，因为你的臀大肌——你身体最大的肌肉——需要很大的阻力才能真正改变。

臀大肌桥看起来很简单-你仰卧着，把屁股抬离地面-你的身体很容易滑动。

在这里，Perkins分享了七个常见的错误，这些错误可能会使你的臀大肌桥变得不那么有效（甚至可能是痛苦的），另外还提供了一些方法来提高移动的战利品燃烧的好处。

你可能认为在臀大肌桥的顶端尽可能地抬高臀部是最好的，但这样做往往会导致下背部过度伸展。当你以这种方式进行超伸时，你会减轻臀大肌的负荷，把工作转移到你的身体上下背部珀金斯说。这不仅会使你的发髻移动效率降低，但随着时间的推移，它也会导致紧张和不适，在你的背部。

虽然可以在你的脚趾上做臀大肌桥，但是你的战利品并不能得到全部的好处。当你用脚趾而不是脚后跟来推动时，“你改变力量，把你的臀大肌变成向前（向前）旋转的姿势，这样你就可以使用你的股四头肌和臀部小牛“更多，”珀金斯解释道。

“这只是减少了紧张状态下的时间以及臀大肌在位置顶端的完全收缩能力，”珀金斯说。事情是这样的：紧张的时间越长（或者你的肌肉紧张的时间越长），刺激你的臀肌的强度和刺激就越大。

记住，这个动作叫做麸质桥牌，所以如果你摆动你的臀部或依靠你的股四头肌来提升你的身体，你没有完全参与到预期的肌肉群，也就是你的臀部，首先，和你的腿筋，作为髋关节伸展。通过将工作负荷转移到臀部和股四头肌，你减少了桥梁燃烧战利品的好处，无意中破坏了你的臀大肌目标。

当谈到优化臀大肌桥时，你的脚的位置会有很大的不同。如果你把它们种得太远或太靠近你的守车，你会让你的内收肌接合(大腿内侧)珀金斯说，腿筋比臀大。

你可能会想：我的核心和我的屁股有什么关系？好，你的核心不仅仅是你的腹肌。事实上，你的核心由许多肌肉组成，包括你的臀大肌。

Perkins说，如果你的核心没有接合，你的骨盆就会向前旋转，这会给你的四头肌和小腿带来更多的负荷。

信不信由你，如果你的下巴和脖子成90度角，那么你的下半身在臀大肌桥接时就不能有效地工作了。珀金斯说，这是因为下巴卷曲可以帮助你向后旋转骨盆，增加你在后链（肌肉的背面）上产生的力。

她解释说：“下巴卷曲可以减少下背部弧度过大的倾向，从而减轻臀大肌的负荷。”。

帕金斯说：“其次，收拢下巴可以缩短上半身从臀部的杠杆长度。”。她补充说，如果杠杆变短，你的肌肉可以产生更多的力量，从而增强你移动更多重量的能力，从而使锻炼更有效。