想象把数字填入电子表格数小时每星期只意识到,一年之后,你已经使用了错误的系统。
做一个练习错误的形式是一样的。如果glute力量或大小是你的目标,但你犯一些常见的臀部推力错误,你可能工作,至少部分,徒劳无功。臀部运动失败的最常见的症状:你的臀大肌不增长或加强像你想要的。
通知你,如果你不完全清楚,臀部推力的道道的表妹glute桥。它涉及到把你的背部上方对高架表面像一个长椅上,然后扩展,或直,臀部孤立你的臀大肌。大多数时候,你用杠铃或哑铃放在你的大腿上。
最好的glute燃烧和结果,零在表单和避免在简历中使用以下5个workout-wrecking臀部推力的错误。(好处:他们也适用于glute桥)。
1。把你的脚放在了错误的位置
真正磨练你的臀部,你需要注意,你设置你的脚。
“你不想把你的脚太接近你的臀大肌因为臀部推力成为quad-dominant锻炼,”纽约的专业私人教练说卡罗来纳Araujo, CPT。”,但当你的高跟鞋太远从你的臀部,你的腿筋接管。”
修复它
孤立的臀部,大多数人应该建立这样,当臀部完全长大,他们的小腿是完全垂直,垂直于地面。然而,每个人都有点不同。
“测试不同的脚位置,直到你找到现货,可以帮助你把体重尽可能与你的臀大肌,“Arauo说。
如果你觉得你的腿筋或四肌肉努力工作,你可能需要调整你的臀部推力的形式。你的臀大肌应该总是觉得他们最困难的工作。
2。拱起背部
最常见的一种臀部推力错误涉及到腰背部的盲信,根据华盛顿的物理治疗师梅丽莎·加西亚,DPT,二者。
在整个运动,你的躯干应该拘谨,”她说。做好核心不仅有助于加强你的臀大肌,它还有助于保持任何额外的压力从你的后背。
人们拱背一个大的原因:他们把他们的头靠(甚至低于)与每个众议员让板凳上你的头回落,很容易不小心曲线你的脖子。当你拱你的脊柱,其余的倾向于遵循。
修复它
在整个运动,让你的眼睛集中在你面前的墙上,你的下巴夹到你的胸部。抗拒的冲动抬头看天花板。
然后,当你降低体重,保持你的核心支撑。专注于旋转你的背靠在长椅上,而不是包装,加西亚和Araujo推荐。想象你是一个摇摇欲坠的喝鸟从80年代。
3所示。把你的臀部太高了
臀部推力的最重要的一个部分是一个给你的臀部好挤在顶部。但是很多人有点过分热情,推动臀部太高,Araujo说。
推动你的臀部过高时,成拱形(又名hyperextend)你的脊柱,可腰背部压力,她说。
即使你没有任何不适,这臀部推力错误会减少你的臀大肌多么努力。翻译:这一目的的运动。
修复它
试着让你的臀部符合,但不高于你的肩膀和膝盖。再次,专注于保持身体僵硬,真正用你的臀大肌运行显示,Araujo说。
4所示。移动得太快
以闪电的速度移动并不能帮助你获得所有的glute好处这个练习。
相反,它既可以减少你的臀大肌张力下的时间(需要增长肌肉)和增加了你使用动力,机会不是你的肌肉,将体重,Araujo说。
修复它
解决方案很简单:放慢你的众议员,但如果你努力保持一个稳定的速度,她建议你大声数。
认为:“1 1 2。”Raise the weight over the count of one second. Pause for one more. Then lower the weight over the count of two.
5。让你的膝盖屈服
当人们做臀部插入时,他们很少考虑他们的膝盖。结果:臀大肌的电话。
保持你的膝盖在真正激活和构建你的背后是至关重要的。“你想让你的膝盖保持均匀地分开整个范围的运动,”加西亚说。他们应该完全远是你的脚。
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