褪黑激素和7其他自然睡眠艾滋病真的有效吗?

加权毯子。聪明的床垫。芳香疗法眼睛的面具。在我们追求良好的睡眠——这还是与大约在3人在美国,每疾病控制和预防中心——很多人会尝试任何东西。

而关于4%的人在美国把处方睡眠艾滋病,很多人喜欢用自然睡眠艾滋病。但“自然”并不意味着“必要”甚至是“有效的”。

“一般来说,没有人会需要睡眠补充,”说迈克尔·布劳斯博士临床心理学家和睡眠专家。“每个人都应该能够睡在他们自己的。”

事实上,经常出现睡眠补充可能掩盖了一个更大的问题,慢性失眠。

有例外,他说,包括那些可能缺乏一定的营养物质,如维生素D,或激素,像褪黑激素。“我做的第一件事(与我的病人)是做验血,发现如果他们有足够的营养,”他说。然后,我们“修复缺失的。”

“补充是只需要如果我们看到不足之处,”他解释说。

如果你缺乏一种营养素,工作和你的医生来支撑你的饮食或问如果你是候选人一个补充。(总是与你的医生之前帮助睡眠——甚至一个自然或非处方——因为他们可以引起副作用或与其他药物相互作用)。

在这里,我们解决的科学宣传大约八自然睡眠艾滋病。

褪黑激素是一种荷尔蒙,它能帮助调节睡眠周期。在白天,我们褪黑激素水平下降;当我们接触到黑暗,我们的水平提高。

服用褪黑素可以减少时间入睡,根据梅奥诊所,可能更有利于老年人缺乏的激素。

其他的人可能会受益于偶尔服用褪黑激素补充剂包括那些做轮班工作,布鲁斯说。2020年11月的一项研究睡眠医学发现轮班工作导致褪黑激素水平下降。

褪黑激素也可以帮助的人倒时差Breus说,尽管他指出,它没有必要每次你搭乘飞机。几天后的一个新的时区,你的身体会自然地适应当地时间,他说。

尽管褪黑素是最受欢迎的自然睡眠艾滋病和通常被认为是安全的,你还是应该把它时要特别小心。

“人们认为褪黑激素是一种安眠药,它不是,”布鲁斯说。

褪黑素的副作用包括头痛、头晕和嗜睡,糖尿病药物和褪黑激素补充剂可能会干扰生育控制等药物,根据梅奥诊所。

原产于欧洲和亚洲缬草的植物被用在希腊和罗马时代以来的传统医学。今天,人们认为缬草植物的根可能帮助人们睡得更好。

2020年的一项审查以证据为基础的综合医学杂志》上发现草缬草能帮助人们睡得更好,感觉不那么焦虑。缬草被认为通过增加GABA的水平工作,大脑中的神经递质(或化学信使),在放松和睡眠过程中发挥作用。

缬草还可以提高睡眠质量的感知在失眠患者,根据2010年6月一个年长的荟萃分析睡眠医学。

并不是所有的研究表明缬草是一种有效的睡眠援助,然而,还有一些风险要牢记。值得注意的是,补充的副作用可能包括头痛、头晕、胃的问题,甚至失眠,根据梅奥诊所。

缬草也可能或干扰其他药物相互作用,包括抑制药如苯二氮平类药物和毒品。目前还不清楚从研究剂量是最有效的。

镁是一种矿物发现在许多食物,包括绿叶蔬菜,早餐谷物和坚果和种子。我们的身体需要镁生产能源以及调节血压和血糖水平,根据美国国立卫生研究院的(NIH)。

成年人分配给男性出生时(AMAB)需要每天大约400到420毫克的镁,而成年人分配女性出生时(AFAB)需要大约310到360毫克。尽管其在各种各样的食物,一些调查显示近一半的美国人不吃足够的镁。

也有些人比其他人更容易上运行低镁;这包括人胃肠道功能紊乱,如克罗恩氏或腹腔疾病,以及患有2型糖尿病,每美国国立卫生研究院。

问题是,镁含量低可能会干扰睡眠的能力。在人们AFAB、低镁的摄入量与短睡眠,据2019年10月分析营养物质。

它的思想镁有助于提高身体的GABA水平。2017年5月和一些研究,包括系统综述营养物质表明,镁能帮助缓解焦虑——和焦虑孤独可以让我们彻夜难眠。

如果你以低镁摄入更多的营养可以帮助你睡得更好。2012年12月的一项研究在医学科学杂志》上的研究发现当老年人失眠了500毫克每日镁进行为期八周,他们睡得比那些没有的镁补充剂。

记住,服用太多的镁补充剂形式能恶心、腹部绞痛、腹泻,和它也可以干扰抗生素梅奥诊所。

维生素D最出名的是它的角色在维持健康的骨骼。维生素能帮助你的身体吸收钙,和在一起,这两种营养元素帮助预防骨质疏松症。但上运行低维也可能阻碍你得到一个好的睡眠的能力。

2018年10月的一个回顾和荟萃分析营养物质发现缺乏维生素D的人更有可能比那些有睡眠障碍不是太低在D。研究还发现,维生素D的人越少,越有可能成为他们没有得到足够的睡眠。

其他的研究,包括2017年7月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现,维生素D缺乏的风险之间的联系睡眠呼吸暂停一个条件,你暂时停止呼吸睡眠。

采取一种维生素D补充已经被证明可以改善睡眠质量,根据2022年5月回顾和荟萃分析营养和健康。

维生素D可以很难找到食物,还没有被强化(强化食品包括某些牛奶和早餐麦片)。相反,D是当皮肤暴露在阳光下,所以它的昵称,“阳光维生素”。

约有1/4的人在美国被认为是过低的水平,根据国家卫生研究院。年龄在18到70岁的成年人需要大约15微克每天(或600国际单位)的D。

过量的维生素D可导致血钙过多,会引起恶心、呕吐和肾结石,其他的并发症,根据国家卫生研究院。补充维生素D也可以和药物相互作用,包括他汀类药物和类固醇。

一个维生素C不仅仅缺乏会导致坏血病,它也会干扰你的睡眠。一些研究表明之间的联系太少C和短睡眠:2013年5月的一项研究食欲例如,发现晚上只记录5到6个小时的人也更可能不足的维生素C的人比睡7到8个小时。

维生素C是一种抗氧化剂,睡眠太少的人也倾向于在其他抗氧化剂不足,根据2020年12月的研究营养物质。帮助清除自由基的抗氧化剂,这是有害的分子会导致氧化应激。反过来,氧化应激与睡眠障碍有关,根据营养物质研究。

维生素C帮助身体产生去甲肾上腺素一种神经递质,帮助调节你的情绪,在生产过程中发挥作用的血清素(5 -羟色胺可导致抑郁水平过低),根据这项研究。

底线:虽然似乎有维生素C和睡眠之间的连接,我们不能确定是否服用维生素C会帮助你获得更好的根据到目前为止的研究地呼呼大睡。

人AFAB每天需要75毫克的维生素C,而人们AMAB需要90毫克。在美国大多数人在他们的饮食中获得足够的维生素C,每国家卫生研究院报告,尽管很多人还把它补充形式。你可以发现维生素在水果和蔬菜,尤其是柑橘像橘子和柚子。

Ashwagandha-也被称为酸浆或印度人参草长用于印度传统医学以减少焦虑。这些stress-easing ashwagandha的好处也可能帮助人们睡得更好。

2020年2月的一项研究Cureus发现,人每天服用600毫克的ashwagandha根提取报告更好的睡眠质量比那些没有提取。研究人员指出ashwagandha也帮助减少人们的皮质醇的水平,这是一种“压力荷尔蒙”,会导致睡眠问题。

虽然这个研究是有前途的,需要更多的研究来更好地理解ashwagandha体内的影响,布鲁斯说。草也会引起副作用,如恶心、头痛和腹泻,这可能会干扰某些药物,根据纪念斯隆凯特林癌症中心。它也可能会导致流产,如果你怀孕了。

卡瓦胡椒——这种草生长在西太平洋的岛屿——研究影响焦虑和失眠,但它也是已知与严重的肝损伤,可能是致命的。

其他副作用包括头痛和头晕,这是有害的在怀孕期间或在哺乳期时,根据国家补充和综合健康中心。

选择一个自然睡眠补充可能会非常棘手。首先,食品和药物管理局(FDA)并不以同样的方式调节补充它的药物——这意味着没有联邦机构确保标签上的成分也在胶囊(没有任何额外的成分在里面,可能造成伤害)。

研究自然睡眠艾滋病也缺乏,布鲁斯说。几乎没有任何制造商使用他们的补充产品真正的临床试验,他说。另外,仅仅因为一些研究发现褪黑素,例如,可以改善睡眠并不意味着它是同样的方式结合时的补充,说,15个其他成分。

在选择补充时,最好的办法是寻找产品,已经被第三方来源审查独特销售主张非营利性质量控制组;NSF一个独立的组织,致力于保护和改善人类健康;或ConsumerLab.com,一个独立的质量检测机构测试和评论补充剂。