我们很多人都没有获得足够的镁——以下是你需要知道的关于这种营养素的信息

镁在健康领域越来越受欢迎，这是有原因的。

矿物参与体内的酶促反应的数百个（是的，数百个），使其在开展类似的血糖控制和肌肉和神经功能，以及其他重要功能的关键角色。

尽管有多么重要镁，它被认为的一个营养不足，这意味着许多美国成年人没有摄取足够的它，每2015-2020美国人的饮食指南．换句话说，我们大多数人都可以很好地从健康的整个食物中加入镁。

下面，我们将解释镁对健康的好处，我们可以在食物中发现这种矿物质，以及如果我们摄入过多或过少会发生什么。

镁是在我们的身体中最常出现的一种矿物质，所以这并不奇怪，它扮演着许多重要作用。

“镁是一种矿物，是骨骼建设团队的一部分，以及钙和维生素D，”弗朗西斯Largeman-Roth, RDN和作者果汁和果汁：预防治疗厨房．

“它对保持心脏健康也很重要，因为它是肌肉收缩和放松所必需的。”

虽然矿物参与在体内产生能量的化学途径，它也被称为带来平静。

“镁是必要的激活ATP（或三磷酸腺苷），它是能量在体内的主要来源” Largeman-罗斯注释。“这也参与了睡眠 - 觉醒周期。”

你的饮食是否缺少某些营养素?

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虽然标准的美国饮食往往缺乏镁，但这种矿物质其实并不难获得;这很容易写种富含镁的食物在你的盘子里(毕竟，鳄梨就是其中之一)。

也很好：大多数含有镁的食物是其他重要营养素的伟大来源，如肠道友好纤维和基于植物的蛋白质。

这是你每天应该每天都有多少镁美国国立卫生研究院（NIH）。

你可以从多种植物性食物的这种矿物。镁的顶部的食物来源，每NIH， 包括：

• 杏仁：80毫克，19％dv 1盎司
• 菠菜：78毫克，19％DV的半杯（煮）
• 腰果：74毫克，18％DV在1盎司
• 大豆牛奶：61毫克，15％dv 1杯
• 黑豆：60毫克，14％DV在半杯（熟）
• 毛豆：50毫克，在半杯12％DV（熟）
• 花生酱:2汤匙，49毫克，12% DV
  
• 带皮烤土豆:43毫克，10% DV

其他含镁的食物包括糙米、燕麦片、香蕉、某些鱼和鳄梨。

如果你想在你的盘子里添加更多的镁，试试这些奶油杏仁奶油酿日期或者鳄梨和埃德拉姆鞑靼对于心脏健康的脂肪和植物蛋白一击。

对于一些较大幅度的，请尝试以下早餐玉米片这与富含镁的黑豆制成。

关于体内镁的50％到60％被储存在骨骼。就像钙，镁有助于维持骨密​​度，巩固了骨骼结构和强度，每人NIH．

这并不奇怪，那么，镁缺乏已经引起骨质疏松症的风险更大，根据纪念斯隆凯特琳癌症中心．

镁可以具有抗高血压，或血压-lowering，效果归功于其放松血管的能力，能根据哈佛卫生出版社出版．

更重要的是，研究表明镁补充剂可能是对具有高血压的人的有益干预。

在2016年8月在杂志中，一些临床试验表明血清镁水平和舒张压性BP之间的负相关性高血压．研究人员得出结论，镁补充可以帮助降低血压。

镁扮演在调节胰岛素分泌和敏感性，继而身体反应的作用，影响血糖的平衡。

此外，较高的膳食镁摄入与2型糖尿病的风险较低，每年9月，已显示25％至38％的患有2型糖尿病的个体，或者每月血液中的低镁水平《公共科学图书馆•综合》研究。

因此，它一直推测，足够的镁含量可能有助于防止针对或控制的2型糖尿病患者通过降低血糖水平，需要却更研究证实了这一点。

低镁的水平可能会增加人们患各种疾病的风险，包括偏头痛、2型糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病等营养物质．

这就是为什么这是一个问题的原因：“国家健康和营养考试调查发现，近45％的美国人在他们的饮食中没有得到足够的镁，”拉斯特龙网队告诉LiveStrong.com。

近一半手段的人口是错过了关键的营养物质 - 可能正在增加他们的慢性疾病的风险，结果（尽管其他因素也可能是在这里打球）。

据美国国家卫生研究院称，缺镁可能会导致:

• 高血压
• 降低胰岛素敏感性和血糖控制
• 食欲不振
• 疲劳
• 弱点
• 肌肉痉挛
• 心律异常
• 癫痫发作
• 电解质中断(低钙、低钾)

好吧，那么谁最容易缺镁呢?

“由于矿物质大多是全谷物，豆类，螺母和种子，那些没有圆润的饮食的人可能无法获得足够的镁，”拉斯格罗斯说。

“酗酒、糖尿病、胃肠道疾病或服用多种药物的人也有可能出现营养不足。”

根据美国国家卫生研究院(NIH)的报告，一般来说，老年人缺乏镁的风险更高，因为他们不像年轻人那样吸收矿物质，而且往往通过肾脏排出更多的镁。

如果你摄入太多镁会发生什么?

“在健康人群中，存在没有承担风险过多的镁从食品，因为任何多余通过尿液我们的肾脏排泄，” Largeman - 罗斯说。

“不过，高剂量从补充剂或药物（如轻泻剂）镁的能引起腹泻．“

对于19岁及以上的成年人，可容忍的上限摄入量(UL)补充镁每天350毫克（所以一定要你补不包含超过这一点，如果你正在做一个）。

健康风险与消费超过了UL镁相关的包括：

• 腹泻
  
• 恶心
• 呕吐
• 腹部痉挛
• 低血压，或低血压
• 肌肉无力
• 抑郁症
• 呼吸困难
• 心律不齐
  
• 心脏停搏

镁补充已经显示出与普通的药物，二膦酸盐，包括骨质疏松症的治疗，抗生素等四环素类和喹诺酮类，环和噻嗪类利尿剂和质子泵抑制剂如耐信，等等，每NIH交互。

根据2016年4月的研究，糖尿病糖尿病也可能与镁反应内分泌和新陈代谢的治疗进展．

二膦酸盐和抗生素应在服用镁补充剂后至少两小时服用，以防止矿物质减少它们的吸收和随后的活动。

环和噻嗪利尿剂以及PPI可以促进镁排泄，潜在导致低血米症。

另一方面，钾储蓄利尿剂如醛固酮，可以驾驶下从体内除去镁，从而促进血液中的高镁含量。

在一般情况下，医疗服务，以监测采取任何上述药物的个体的镁状态是很重要的。

Largeman-Roth说:“任何补充剂都应该易于服用，耐受性好，这意味着它不会让你的胃不舒服。”

选择知名品牌的补品总是很重要的。如果它们是经过第三方测试的，并遵循FDA当前的良好生产规范，就会加分。

说到镁补充剂，市场上有各种各样的产品。例如，据介绍，枸橼酸镁是最常被推荐用于治疗便秘的形式密歇根州医学．

另一方面，氧化镁通常被吹捧，因为它的能力缓解消化不良的症状，如胃灼热美国国家医学图书馆．

告诉你的医生或添加镁补充你的日常工作之前，注册营养师。耗费了补充镁没有注意缺陷可能导致与摄入过量有关的不良症状。

下面，根据找到最好的镁补充剂消费者实验室的测试。