如何做侧蹲强有力的大腿内侧和臀部

即使下蹲下半身的锻炼是一个明星,我们猜侧蹲(又名一边蹲)不是——至少目前还没有。左右版本的功能值得更多的爱和关注,目前移动。

为什么?因为它整个下半身,四胞胎,臀部,腿筋、髋关节合并和绑架者——同时也挑战你的核心力量和稳定。这是一个很多受益于一个单一的行动。

• 什么是横向蹲?这是一个下半身的运动,然后双脚与肩同宽,臀部要向前,转向一边,弯曲膝盖蹲在那腿,另一条腿伸直的同时保持。然后转回。
• 肌肉侧蹲工作做什么呢?“他们的工作你的股四头肌,腿筋,合并,绑架者,glutes-AKA腿,屁股,大腿内/外,”说塔蒂阿娜Firpo, CPT专业私人教练和团体健身教练在纽约市。他们还需要一些严重的核心参与正常执行。你可以受益于做只要它们与你的体重,但添加权重ups带来阻力和的塑形的好处。
• 侧蹲的好处是什么?他们的目标你的内在和外在的大腿比常规蹲。加上,因为很多标准练习你前后或上下方向移动,一边蹲给你机会减少侧向肌肉失衡。

“一个侧刺或侧面刺和侧蹲非常相似;然而,横向突进是不同的,因为有更多的运动,”Torde说。“你是走进侧刺而不是转移回它。因为你的脚动,侧刺更动态和需要一个更加稳定和协调”。

两个运动目标相同的腿和臀部的肌肉,但由于稳定的挑战,外侧刺核心一点工作。你也可以认为一边蹲是一个没有影响版本的突进,Firpo说。

侧蹲目标glute马克西姆斯,这是最大的glute肌肉。这块肌肉在任何蹲起了巨大的作用,因为它是最大和最强的屁股肌肉——真正的强国你的下半身。

因为你从一边到另一边移动,此举也目标之外的臀大肌的肌肉——具体地说,和中glute glute小指,Torde说。这些被称为臀部绑架者肌肉,因为他们的工作是臀部绑架,或移动腿外侧远离身体的中线。

注意:加强这些肌肉是巨大伤害预防,那么强侧臀大肌改善和减轻压力的调整在你的臀部,膝盖和脚踝。

你的腿也会放在一个好工作在左右蹲,类似于一个基本蹲。你会感觉你的四肌肉努力,与你的臀大肌,当你陷入这一举动,当你按在地上回到站,她说。

小腿和腿筋活动获得乐趣,虽然他们不是主要的推动者。

大腿内侧的肌肉也称为髋关节合并。他们做相反的绑架者,一起帮你挤你的腿。

当你陷入每个代表,在这些你应该感到很好的拉伸大腿内侧的肌肉,Torde说。

当你移动从蹲站位置,你使用这些肌肉将你的身体回到中心,给你一个好大腿内侧的锻炼。

一个侧蹲是一个复合运动,这意味着它使用多个的几大主要肌肉群。即使你不会感觉到燃烧在你的核心肌肉,象一块木板,你的核心是整个工作时间保持身体稳定。

因为你从一边到另一边,斜- ab运行在你的躯干的肌肉,会做一些额外的工作,。

如果你的立场太宽,你过分张开,把太多的风险压力在你的膝盖;如果你的立场太窄,你无法完全铰链背部和膝盖弯曲成一个足够深蹲。

你想站在你的脚宽,以至于你的胫骨(胫骨)行直在你的脚踝和膝盖以下当你转向一侧,低侧蹲。如果你的腿没有堆栈,直到它改变你的立场。

当你移动到一边,开始陷入你身边蹲下,你可能会向前倾斜,甚至上升到你的脚趾。这是一个好方法把太多的压力在你的膝盖上,另外,你的一些工作你的臀大肌,所以你不会工作他们尽可能多的(有点整个练习的目标!)。

为了避免向前漂流,有意关注袖手旁观,让你的整个脚在地上你弯曲你的膝盖和臀部铰链,好像你要慢慢地坐回椅子上。除了,你不是,因为你的屁股正努力保持你的体重,然后按你备份出来的边蹲。

一个常见的错误人做侧蹲是让膝盖洞穴或按太远,Torde说。“如果膝盖锐减或按我们的身体之外,这可能会导致受伤。”It might not hurt immediately, but over time, pressing on the knee in this way could lead to issues.

“这真的应该像一方或一个标准蹲的一半,”Firpo说。

想保持你的膝盖朝前,符合第二个或第三个脚趾,Torde说。“一个好的修复是看镜子中的自己检查表单。(供参考,记录自己在你的手机上也适用)。

还有,如果你发现你的膝盖一直想洞穴或媒体,这可能意味着你需要工作提高你的膝盖稳定一般来说。“试着抓住TRX或电缆有额外的支持在执行之前做独立的运动练习,”她说。

当转向一侧,另一条腿应该是连续的。如果不是,很难转变回中心站立位置,Torde说。

这可以防止你的全部好处的运动——的大部分glute工作当你按脚的弯腿,转回中间,所以你想要运动平滑。弯曲的腿可以中断流和改变你如何改变你的体重。

“如果你有麻烦保持这另一条腿直,你可能需要回归的深度横向蹲或使用道具来帮助保持控制,”她说。

舍入人脊柱是一个常见的错误做下蹲,Firpo说。这也意味着你的胸部向前崩溃。这样做可以把过度的压力对你的背部和膝关节(尤其是如果你持有权重),减少对臀大肌运动的影响。

纠正这种,Firpo建议考虑坐在你的臀部,尾椎骨转移重量对你的高跟鞋。“想象一下坐在椅子上,想保持‘好’的姿势和脊柱拉长。你的肚脐在拉向你的脊椎,加入你的核心,”她说。“在镜子里看自己可以帮助!”Another good cue is to keep your eyes forward and up slightly so that your body follows your vision and your chest remains upright.

横向运动需要一个体面的稳定和控制核心。移动最有效,保持背部挺直,确保你参与你的核心在整个运动。如果你不,你可以最终拱起腰背部或舍入你的背部上方,两者都可以引起疼痛(如果你举起重物或受伤)。

如果你新力量训练首先,从身体重量版本。一旦你掌握了形式,添加权重,觉得具有挑战性但可行的。避免使用重量太重,允许你完成运动与适当的形式。如果你有麻烦转移回到站和感觉你必须连续拱或扭曲你的背部弯曲你的腿,重量可能是太重了。

“如果你发现它太具有挑战性的,不舒服,甚至痛苦,不要继续下去,“Firpo笔记。“你可能需要工作形式,或在你的工作范围的运动。”Working with a fitness professional can help you figure out which muscles are too weak or tight, preventing you from proper execution, she says.