俯卧撑和长椅上按:这是更好的胸部运动吗?

卧推和俯卧撑的面包和黄油强大的胸肌,但当谈到珩磨的内外层你的胸大肌,运动比另一个吗?

研究表明,卧推发展你的胸大肌更大程度比俯卧撑。例如,根据2012年10月的研究美国健身协会(ACE),杠铃卧推优越在激活胸部肌肉与俯卧撑相比,压电陶瓷甲板机、电缆跨界车,胸压机和哑铃飞。

但这并不是说你应该完全废俯卧撑。有利弊俯卧撑和卧推,最好的胸部运动对你取决于你的目标,强度级别和类型的设备。

这里,我们分解俯卧撑和卧推的辩论,并解释如何都合并到你的压电陶瓷常规所以得到强烈的上半身你之后。

俯卧撑是一个体重锻炼,开始在一个高板,包括降低你的胸部向地面,然后将你的身体恢复到高的木板。它主要是中间和内部纤维的胸部,而且目标肩膀和肱三头肌。

适合所有级别:体重锻炼,俯卧撑是优秀的人们的健康水平。例如,初学者可以修改墙上的锻炼和做俯卧撑站立的时候,表面上高架,像长椅上或椅子上,或在他们的膝盖。更高级的锻炼者能做单臂或俯冲轰炸机变化来测试其稳定性和强度,和提高肌肉力量和发展。

“俯卧撑有更多的变化和修改的选项,卧推不解决心态的失衡或伤害某人可能处理,“专业私人教练迈克·尼尔森说,CPT。

不同还允许您工作你的胸肌肉的运动范围,提供一个更大的拉伸和收缩的肌肉,CPT塞隆Merrick解释道。

构建全身的力量:俯卧撑是一种全身运动;除了工作你的胸部,而且你的目标肩膀,肱三头肌和核心,这对提高你的“推动”至关重要的力量和稳定性。执行日常任务的这些肌肉是很重要的,如开门,举起重物和移动家具在房间里。

改善整体健康:没有比这更好的指标的整体实力和健身比能够推动自己的体重,而这正是你做俯卧撑。

人能做一次40多个俯卧撑是降低心血管疾病的风险比那些可以做不到10个俯卧撑,根据2019年2月的一项研究《美国医学会杂志》。这项研究表明,做俯卧撑可以帮助增加你心血管健康和力量。

不容易进步:当你变得更强壮的时候,你需要做更多的代表继续建设强度,避免高原。但是我们中的许多人没有力量做多组俯卧撑(更不用说,它可以无聊),所以确保混合通过尝试不同的事情俯卧撑的变化像一个plyo,单腿或钻石俯卧撑。

容易疼痛:如果你正在经历的,手腕,肩部或肘部疼痛在做俯卧撑,这是一个迹象表明,一些你的形式可能是,或者你有一个潜在的共同问题。确保你的肘部保持两肩密切相关的安全的,你支撑你的核心,以防止包罗万象的回来。

痛苦也可以是红旗,你过分。做俯卧撑每天能把你的肩膀和手腕受伤的风险所以确保平衡锻炼例程把练习行一样,手臂弯曲和木板pull-throughs。

卧推是一个胸部通常做运动举重床或与一对躺在地板上哑铃或者一个杠铃。它主要是中期目标你内心和胸肌和肱三头肌,但根据倾斜你的长椅上,你的控制,你可以瞄准特定区域的佩奇(后面详细讨论)。

容易进展:您可以添加权重板块杠铃或选择一套重的哑铃的练习更加困难,有效地使人劳累的你的胸部肌肉而做很多俯卧撑的代表。

目标的胸肌和肱三头肌:卧推是一个胸肌和肱三头肌练习,通过将该肌肉,可以增长他们更高程度比俯卧撑——或者大部分其他胸部运动,。

尽管卧推通常表现在平坦,表面水平,你可以增加运动通过增加的难度下降(30度低于平面工作台)或斜坡(45度高于平面的长椅上)。

一个倾斜的长椅上,例如,你的胸大肌上方目标在板凳上下降关闭你的较低的胸大肌。此外,一个中立的控制(双掌相对)的上部和下部胸大肌,肱三头肌,以及反向控制(手掌面对你)给予更多的关注你的上胸大肌。

2015年3月的一项研究欧洲的体育科学》杂志上发现做卧推35 - 45度的斜坡产生最胸肌激活相比持平或下降的长椅上。

大范围的运动:胸部媒体提供了一个更大范围的运动对你的胸大肌与俯卧撑相比,每2012年10月的ACE研究。这意味着你的胸部肌肉能够完全收缩和放松,提高他们的整体功能和力量。

“如果你的主要目标是开发一个更大、更强的胸部,你会得到更快的结果与吊重载荷的卧推,”尼尔森说。

更高的伤害风险:相比之下,俯卧撑,卧推高受伤的风险,因为你不仅将更多的体重,但是你头顶移动重量。使用测位仪,即能赶上重量的人,可以帮助你避免受伤。

“你必须问自己一些问题:你在健身房使用卧推吗?或者你在家里工作吗?你有举报吗?这些都是一些需要考虑的卧推,你不必考虑俯卧撑,”尼尔森说。

另外,提升太重或培训以外的胸部肌肉疲劳(不能做另一个代表)可以导致严重的胸部和肩部肌肉损伤,根据2019年的小研究外科骨科杂志》上的进步。所以确保你允许你的胸部肌肉在训练之间至少有一个完整的休息日。

游戏设备:你需要健身器材,包括一个板凳,杠铃或其他权重,在家里做卧推。虽然你可以做卧推躺下,你会得到最胸部激活使用一条长凳上。

逐步加载你的电梯也变得更强的关键,所以你需要有各种重量和盘子。

为了安全起见,只有卧推杠铃和你如果你有监视人。

所以俯卧撑或卧推,你需要选择吗?如果你有目标建立一个更强大和更大的胸部,你最终会得到更多的比俯卧撑卧推。

但做俯卧撑可以补卧推胸部常规和构建整体全身的力量是伟大的。

举个例子,如果你不能够去健身房或者旅游,俯卧撑是一个伟大的替代胸部按压,你不需要设备。你也可以做俯卧撑作为热身的一部分在你打板凳或开始你的上身。尝试添加一个俯卧撑世界上最伟大的或的尺蠖从板的位置。

此外,每周有一天你可以关注卧推和俯卧撑另一天你工作“推”运动在不同的位置。一定要改变你的训练每4到6周继续取得进展,避免触及力量和耐力高原。

的想法?试试俯卧撑和承受锻炼,尼尔森的礼貌。

• 热身:汽车销售俯卧撑(标准或膝盖俯卧撑)
• 卧推热身:1组10代表(重量轻)
• 卧推:3套10代表(重量应该重到代表8日9日和10日应该是困难的)
• 俯卧撑修整器:卧推集后,做很多俯卧撑。