这个全身的俯卧撑锻炼将针对你的肩膀、手臂、胸部、核心肌群和臀大肌。
图片来源：Antonio_Diaz / iStock /一些
但是如果你不能做一个完整的俯卧撑，不要害怕。有很多俯卧撑的修改你可以根据自己的健康水平试试。例如，作为一个初学者，你可以从改进的膝盖上俯卧撑或斜坡上开始。
如果你的水平更高，你可以专注于提高你的运动范围，尽可能降低你的胸部贴近地面，以适当的姿势更快地移动。
这里的每一个健身水平，以帮助您开始了20分钟的俯卧撑锻炼。
查看我们的更多内容20分钟的试训这里-我们给每个人都准备了礼物。
移动1：X推升
集
3.
销售代表
10
地区
上半身
- 进入一个改良的俯卧撑姿势，膝盖弯曲在地上，双腿交叉在身后。在膝盖下面放一条毛巾或垫子来支撑身体。
- 通过穿越你的手臂，手指朝向相反的方向上形成用你的双手在地上的“X”。保持背部平坦，你的目光下整个运动。
- 动用你的核心肌群和臀大肌，慢慢降低你的上半身，直到你的前臂与地面平行并接近地面。
- 双手紧紧地压在地上，把自己推回到开始的位置。这是一个代表。
提示
这是一个改良俯卧撑，膝盖弯曲。一旦你建立你的手臂和上身的力量，你可以试试这个练习作为一个经常推了你的腿在高板延伸你身后。
移动2：推肩顶起
集
3.
销售代表
10
身体的一部分
护肩
- 从桌面姿势开始，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕上方。收起脚趾，抬起臀部，伸直双腿。把你的肩膀从你的脊椎向下拉，远离你的耳朵。
- 将你的手向两侧伸出，这样它们之间的距离比肩宽一点。
- 让你的肩膀顶部面对地面，慢慢地降低你的肩膀(尽可能的远)，同时你的手肘向两侧伸展。
- 把你的手牢牢地压在地上，把你自己推回到开始的位置，伸直你的手臂。这是一个代表。
提示
如果你是一个初学者，发现这招很难，你也可以在修改推位置与在地面上你的膝盖执行它，像X上推，直到你建立的力量与你的腿做伸直。
动作3:跨身俯卧撑
集
3.
销售代表
10
地区
全身
- 开始在用你的手一点点比肩同宽，宽，你的腿伸展你身后高板位置。
- 当你降低你的身体，同时横一条腿到另一侧，弯曲膝盖，同时转动的朝向地面的臀部。
- 将你的手压入地面，将你的身体向后推，同时将腿恢复到开始的位置。这是一次动作，在另一条腿上重复同样的动作，继续交替。
动作4:左右俯卧撑
集
3.
销售代表
10
地区
全身
- 进入一个改良的俯卧撑姿势，膝盖弯曲在地上，交叉在身后。你可以在膝盖下面放一条毛巾或垫子来支撑。
- 双手合十放在身前，身体向地板下放(尽可能地下放)。
- 当你把自己推起来时，将一只手向两侧张开，身体向地面下降。
- 然后，双手压入地面，将身体向后推，双手合十放在前面，回到开始的位置。用这个姿势再做一次俯卧撑，然后将另一只手向两侧张开，身体向地面下降。
- 把自己备份，然后返回你的手到起始位置。这是一个代表。
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