全身活动，拉伸你的腿筋，同时加强你的核心

一些运动以激发运动的动物命名。举个例子:尺蠖，它模仿蠕虫的上下运动。但不要被这个愚蠢的名字欺骗了——尺蠖可以帮助你变得更强壮和更灵活一寸一寸．

尺蠖经常被忽视，因为它是最好的复合练习说,马特,二者,共同创造者超出了运动．复合运动(如尺蠖、下蹲和硬举)可以同时锻炼几个肌肉群，“在效果、效率和功能方面，使你的健身效果最大化，”程说。

程说，如果操作得当，尺蠖是一种有效的全身运动，能让你从头开始变得强壮。的低强度运动增加腘绳肌的柔韧性(将手伸到脚趾)，改善臀部移动(铰链在你的臀部)和建立肩膀的稳定性和核心力量(支撑你的身体重量)。

因为它同时伸展并加强多个肌肉群并获得血液泵送，九虫可以是任何汗水会议的一个很好的补充动态热身，移动例行训练或核心力量训练。

虽然尺蠖有很多好处，但糟糕的姿势会让它的移动效果更差。以下是使用尺蠖时要避免的最常见错误。

1. 当你走平板支撑时，臀部从一边到另一边摇摆。这将导致核心激活较少，程说。专注于保持核心紧张，臀部稳定。
2. 在平板支撑过程中臀部下垂。程说，这给下背部带来了更大的压力。专注于通过将肚脐拉向脊柱来激活腹肌。
3. 结束时，双手在木板上太向前。这给你的肩膀带来了更多的压力。旨在让你的肩膀在木板上与手腕保持一致。
4. 在罢工时不让手指和手紧张。Cheng说，这可能会导致手腕周围疼痛。记得要积极地推地板，以调动你手上的肌肉，保护你的手腕。

如果尺蠖觉得有挑战性，你可以调整动作以适应你的健康水平和需要。

把动作分成几部分。而不是走你的手从平板回到你的脚，你走你的脚回到你的手，减轻一些肩膀的负担。

完全跳过站立．一旦进入木板，就可以在朝向和远离你的手之间交替。

准备好迎接挑战了吗?程说，尺蠖最好的部分是你可以添加任何动作来提高难度。以下是一些建议:

1. 添加一个俯卧撑．在你走出手上的手术后，在走上手返回你的脚之前进行俯卧撑。
2. 使用平板千斤顶。一旦你的手走到平板支撑，你的腿跳出来和进去，然后走你的手回到你的脚。
3. 偷偷蹲下。在每一次尺蠖重复之间做深蹲。