挣扎着做俯卧撑？6个练习帮助你掌握它们

但仅仅因为你没有伸手去拿杠铃，并不意味着体重的移动完全是轻而易举的事。以俯卧撑为例。俯卧撑是一种最可靠的身体力量测试。

然而，要达到倍数需要时间。在这里，专家们对适当的俯卧撑技术和一系列必要的练习进行权衡，以帮助你发展必要的俯卧撑力量。

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如果你没有正确地做俯卧撑，你就不会收获吸收能力的好处。这听起来可能是最基本的，那是因为它是——你的形式是你的结果的基础。

巴里的训练营教练克里斯•勒沃恩说：“要开始训练，先用斜坡式俯卧撑放松。”他说：“增加的仰卧起坐高度会使上半身减轻一些重量。”。手放在水面越高，俯卧撑就越容易进行。

1. 双手与肩同宽，放在抬高的地面上，如椅子、盒子或工作台面，双脚放在地板上。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部，保持你的身体从头到脚的直线。
3. 按回到开始。

一旦你掌握了俯卧撑在较低和较低的表面，你就准备好进行真正的交易。对于一个基本的俯卧撑，保持你的手比肩宽稍微宽一点，特别注意保持你的背部和颈部挺直(这样你的头就不会下垂)，臀部和躯干在一条直线上。

下垂是俯卧撑最常见的缺陷之一，它会减少腹肌和腹斜肌等稳定肌肉的活动。“有了适当的核心参与，你的生活就会变得更容易，你的声誉也会更高，”Lewarne说。

当你抬起你的身体时，把重心放在你的手外侧而不是手掌上，这个习惯会导致手腕受伤。当你有规律地呼吸时，保持腹肌紧绷。为了充分利用俯卧撑的全方位运动，你的胸部应该擦洗地板或者离地板一英寸以内。

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为了提高你的俯卧撑随着时间的推移，你需要坚实的上身力量，耐力和身体控制。要做到这一点，你需要把正确的运动纳入你的养生方案。

为了加强你的俯卧撑技术，记住两个R：排和阻力。哑铃、缆绳和杠铃的行举个例子，锻炼脊柱肌肉来稳定你的俯卧撑。其他类型的阻力训练，无论你喜欢自由重量或健身球，有助于磨练你的灵活性，耐力和平衡-三个关键，以更好的俯卧撑。

在这里，勒沃恩提供了六种不同的运动，以帮助加强胸部，核心和手臂肌肉在运动中激活

招式一：杠铃排

1. 用手掌朝下抓住杠铃，这样你的手腕、肘部和肩膀就成了一条直线。
2. 将杠铃从架子或地板上提起，臀部向前弯曲，背部挺直，膝盖微微弯曲。
3. 将杠铃向地板放低，直到肘部完全伸直，然后朝胸骨方向拉，同时保持背部平坦。
4. 缓慢地将杆降到起始位置。

代表:10个

招式二：自行车嘎吱嘎吱

1. 仰卧，膝盖向上抬起，在髋关节和膝关节形成90度角。用手托住后脑勺和上颈。
2. 将右肩向左膝抬起。同时伸展右腿。
3. 在另一侧重复上述动作。缓慢而有条理地运动，最大限度地锻炼肌肉。

代表:20个

招式三：臀大肌桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，脚跟离臀部一英尺。
2. 臀部向上，上背部、头部和手臂保持在地面上。你可以把你的臀部向上推得越高，你的臀大肌就会越用力，你的臀屈肌就会伸展得越多。
3. 慢慢放回地面。

代表:14个

移动4:超人平板支撑

1. 从高支架开始。双手尽量向前走，不要让胸部、臀部或膝盖接触地面。
2. 尽可能长时间地握住木板，使胸部、胸肌和核心肌结合。
3. 保持20到30秒。

代表:休息30秒

动作5:三头肌下沉

1. 坐在长凳或椅子上。把你的手放在身后，让你的手指朝前。把脚后跟放在另一张长凳上或地板上。
2. 抬起你自己，使你的手臂伸直，这是开始的姿势。然后放低身体，直到手臂成90度角。
3. 按回到起始位置。

代表:德意志北方银行

招式六：突击队

1. 从前臂支架开始。
2. 接触核心，把你的右手掌压在地面上，向上推到高平板上，把你的左手掌也放在地面上。保持2秒钟。
3. 先用右手肘，然后用左手肘。尽量减少摇摆，保持臀部方形。

代表:14、交替使用哪只手臂每次引线。

如果你已经掌握了正确的姿势，并且以平稳、匀速、全方位的动作做俯卧撑，你就可以继续做更多的动作了具有挑战性的变化。

在酒吧，长椅，台阶或椅子上抬起你的脚，做一个下降的俯卧撑。海拔越高，挑战越大，肌肉参与程度也越高(尽管低海拔的地方胸肌更好，而高海拔的地方强调肩膀的前部)。

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