如何增加胸部的重量

胸肌赋予你的胸部大小和形状。胸大肌是这个区域最大的肌肉，它可以让你的手臂向不同的方向移动，并把它们拉近你的身体生物医学研究国际2019年4月。这个胸小肌，胸部较小的肌肉，有助于手臂和肩膀的运动。

阻力训练可以帮助加强这些肌肉，促进肥大，使你的胸部显得更丰满。同时，它可能改善身体成分或脂肪与肌肉的比例，帮助你建立一个全面的体格。

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关键是逐渐增加体重或抵抗力，让你的肌肉保持猜测和防止高原. 或者你可以定期改变套路和重复次数，尝试新的练习，增加训练强度等等。这个概念被称为累进过载在肥大或肌肉生长中起关键作用。

骨瘦如柴的胸部会影响你的自信和自尊。为了解决这个问题，锻炼胸部肌肉在不连续的日子里一周两到三次。新墨西州州立大学建议每组重复8到12次，以增加肌肉大小和力量。休息两三分钟再开始新的训练。

你可能已经猜到了，一些胸部练习比其他人更有效。根据美国运动理事会2012年10月，杠铃卧推产生最大的肌肉激活。弯进线交叉和练习PEC甲板机上得到了类似的结果。因此，您可以交替使用这些练习。

杠铃卧推是非常简单的。如果你在家里工作了，你可以改用杠铃哑铃。事实上，有几十种做这个练习，这取决于你有什么可用的设备 - 但他们不是同样有效。你也可以尝试倾或下倾台压力机，采用不同的握宽度或改变你的手臂的位置，从不同的角度针对你的胸肌。

例如，ExRx.net网站说明杠铃下降式板凳与杠铃倾斜式板凳相比，在更大程度上招收胸大肌。更宽的握力可以减少肩膀的牵连，让你举起更重的重量。分开双脚会给你更多的支撑。

虽然大多数胸部锻炼都需要健身器材，但你在家里还是可以得到一个不错的锻炼。关键是要有创造力。考虑使用悬挂训练系统，阻力带或健身球。可调节哑铃是一个伟大的选择在家锻炼。

根据你的健康水平，考虑从需要轻到中等重量的体重练习或运动开始。随着你的进步，增加负荷和运动难度。以下是一些你可以尝试的胸部练习：

移动1：俯卧撑

1. 双脚站在桌子或其他高架平台。
2. 把手放在桌子边上。把它们放在比肩宽稍宽的地方。
3. 把你的脚回到一个板位置，用你的胳膊和腿完全伸直。你的身体应该形成一条直线。
4. 弯曲你的肘部使你的胸部朝着桌子放低。
5. 伸直手臂回到起始位置。
6. 进行3到4组，每组8到12次。

移动2：在稳定球上拒绝俯卧撑

1. 从支架式开始，双臂伸直，大腿放在稳定球上。双手分开时要比肩宽。
2. 膝盖弯曲，脚踝交叉在球上。你的膝盖应该成90度角。
3. 弯曲你的肘部使你的胸部朝地板降低。保持背部和臀部挺直。
4. 把身体往上推，回到起始位置。重复。
5. 进行3到4组8到12次重复。

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招式三：阻力带压胸

1. 包装电阻带周围坚固的东西，如杆或门把手。
2. 用手抓住两端。
3. 向前迈一步，用双臂将带子推到前面。背部挺直，胸部挺直。
4. 保持收缩一两秒钟，放松手臂并重复。
5. 进行3组，每组10到15次。

移动4：杠铃斜台压力机

1. 躺在倾斜的长凳上，双脚放在地上。
2. 双手放在比肩宽的杠铃上。
3. 将杠铃从架子上提起来，以一个缓慢的、有控制的动作朝上胸部放低。理想情况下，酒吧应该轻轻触碰你的上胸部。
4. 按杆直到手臂完全伸展。重复。
5. 完成4组8到12次重复。

移动5：向前弯曲的电缆交叉点

1. 与你的双脚与臀部同宽，两个对立的高滑轮附件之间的立场。
2. 在皮带轮机器上设置所需的重量。向前迈一步，正如美国运动理事会所示。
3. 抓住每个把手，然后慢慢地把你的手放在一起，挤压你的胸部肌肉。肘部微微弯曲。
4. 以一个缓慢的，有控制的动作回到起始位置。
5. 完成3组8到12次。

招式6:Pec甲板飞行

1. 调整座椅pec甲板机设置所需的重量。
2. 坐在机器上，双脚与肩同宽。把你的前臂放在你两侧的垫子上。
3. 根据美国运动委员会的建议，挤压你的胸肌，慢慢地将前臂向胸前推，把垫子放在一起（不要让它们接触）。
4. 把你的手臂控制在起始位置并重复。
5. 进行3组，每组8到12次重复。