俯卧撑只能让你的胸肌到此为止——这些动作可以让你的上半身力量更上一层楼

如果不管你做了多少俯卧撑，你的胸肌都不再有力量增长，那么可以肯定地说，你已经进入了一个高原期。幸运的是，增加一些胸部活动会让你感到疼痛但也很满足。

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俯卧撑是一种极好的锻炼胸部、肩膀和三头肌力量的初级锻炼。如果你想建立基本的上半身力量(核心工作的一部分)，它们绝对是你要走的路。

但如果你的目标是强壮的胸肌和轮廓分明的胸部(是的，女士们，这也适用于你)，俯卧撑只能让你走到这一步亨利Halse,二者。一旦你掌握了这个动作的窍门，并持之以恒地做下去，你的身体就会适应这项运动。为了保持你的肌肉生长，你需要引入一种新的刺激国家运动医学研究院(NASM)。

除了改变你的练习，你也会想要改变的增加你的训练量根据NASM的说法，如果你想提高你的力量，你可以选择(每项运动的重量、运动量和重复次数)。每周，您应该至少增加其中一个元素。这意味着，最终，单纯的俯卧撑是不够的保持你的胸肌生长。

Halse说:“当你进行体重锻炼时，很难控制甚至测量你使用了多少阻力。”“加权电阻是可以测量的，很容易把更多的盘子放在哑铃上或拿起更重的哑铃。”使用更重的重量可以帮助你建立更多的肌肉和获得更多的力量。”

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Halse说，一旦你已经超过了初学者的水平，能够以良好的姿势做10个标准俯卧撑，那么可能是时候进行一些新的练习了。为了得到你梦想中的漂亮胸肌，将这三种锻炼方法结合到你的上半身锻炼中，随着时间的推移，逐渐增加体重。

1.杠铃卧推

1. 躺在一条平坦的长凳上，头顶上有一个杠铃，与眼睛水平。
   
2. 握杆宽度略大于肩宽。
3. 肘部伸直，从架子上取下杠铃。双脚平放在地面上，臀大肌根扎在板凳上。
4. 将杠铃放低，使其刚好碰到乳头线以下的胸部，肘部弯曲。
5. 呼气时，将杠铃向后压过肩膀，伸直肘部。

2.电缆胸部按压

1. 调整电缆机，使手柄处于头的高度。
2. 每只手拿一个把手，向前一步，背对机器。
3. 把把手放在身体前面，手臂完全伸展。
4. 肘部微微弯曲，双臂张开，双手放回机器前，直到与肩膀成一条直线。
5. 以同样的弧线动作，将你的双手合在一起，就像给了某人一个大大的拥抱。

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3.倾斜哑铃台压机

1. 坐在一个倾斜45度的长椅上。
2. 每只手拿一个哑铃，放在你的四头肌上。
3. 身体向后倾斜，把哑铃举到胸部，让背部紧贴凳子。
4. 将哑铃放在胸部正上方，伸展肘部。
5. 将重量降低到胸部高度，肘部弯曲。
6. 然后，把它们压回去。