12种美味的食物高，多酚囤积

研究表明，含有多酚食物的饮食与较低的心脏病，癌症，神经退行性疾病和糖尿病率相关联德克萨斯大学西南医学中心．抗氧化剂高的食物多酚也可以保护你的皮肤免受自由基的伤害克利夫兰诊所．

这里有一些常见类型的多酚，每个常见的多酚内布拉斯加州大学林肯分校：

• 酚酸
• 对称二苯代乙烯
• 木质人
• 类黄酮
  • Antoxanthines
    *黄酮酚
    • 槲皮素
    • 儿茶素
    • 虎蛋白
  • 花青素
    * cyanidin.

在下面，找到基于11月2020年11月的广泛引用的多酚的食物清单欧洲临床营养杂志．

在这份综合报告中，研究人员确定了100种多酚最丰富的饮食来源。他们测量了每100克食物中多酚的含量，这就是列表中多酚的含量。但是，记住这只是一种测量浓度给定食物中的多酚。你可能只有一顿丁香的克或两种调味料，但你可以在服务中轻松吃超过100克的蓝莓或草莓。

像丁香的调味料具有最高浓度的多酚，每100克15,188毫克（虽然你可能只有茶匙或2克，但在给定的菜肴中）。植物含有大量的酚类香精丁香酚，每欧洲临床营养杂志研究。

丁香酚也被称为丁香油，据说对治疗牙痛、清洁牙齿和清新口气都有作用美国国立卫生研究院(NIH)。然而，最好从食物中获取抗氧化剂，而不是从补充剂中获取:高剂量的丁香油会导致严重的肝脏损伤。

其他多酚含量高的调味料包括干薄荷、八角茴香、墨西哥牛至和芹菜籽。

富含抗氧化剂黑巧克力每100克含有1664毫克多酚巧克力的份量通常是28克(1盎司)。

每月2020年4月，深巧克力和可可在黑巧克力和可可中的大多数多酚都是黄酮酚FASEB Journal.．吃黑巧克力可以降低血压，改善胰岛素敏感性，降低血液中的总胆固醇(尤其是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇)，并改善血管炎症。

虽然平衡是关键：一盎司黑巧克力含有170卡路里和6.8克糖，或14%的DV。吃太多黑巧克力会让你摄入过多的卡路里和糖分，可能会导致体重增加，所以试着每天吃一块。

亚麻籽高度浓缩，聚氯肾上醇，每100克1,528毫克。特别是，在木质南塞托氏菌属中，均高欧洲临床营养杂志研究。一份磨碎的亚麻籽是1汤匙或7克。

木质素具有类固醇状化学结构，称为植物雌激素。他们传统上与2019年3月在2019年3月在期刊审查中涉及诸如心脏病，绝经症状，骨质疏松症和乳腺癌的患者的健康益处。分子．

专家推荐亚麻仁粉(磨碎的亚麻仁)而不是全亚麻仁，因为它更容易消化，你的身体会从它吸收更多的营养梅奥诊所．

根据该杂志2016年5月的一项研究，每100克栗子中含有1215毫克多酚，富含鞣花丹宁，这种多酚有很强的预防甚至治疗各种癌症的潜力毒素．

另外,1盎司栗子(28克)含有13%的抗氧化剂所需的DV维生素C．年龄在55岁到69岁的人吃了至少10克树坚果或花生(约1/2少数)每天都有死亡的风险较低主要原因如呼吸道疾病,癌症,糖尿病和心脏病的人比不吃坚果和花生,每2015年5月的一项研究国际流行病学杂志．

野生蓝莓的多酚含量(每100克836毫克)甚至高于传统蓝莓(每100克560毫克)欧洲临床营养杂志研究。

蓝莓在花青素中特别高，一种多酚，每月2017年8月的水果和蔬菜中的红色，紫色和蓝色颜色负责食品与营养研究．

研究表明，每月2015年10月报告，花青素与血压降低，降低癌细胞生长，糖尿病预防，糖尿病的风险降低，患有癌症细胞生长，糖尿病患者，较低的心脏病风险食品加工技术学报．试试这个健康的蓝莓早餐食谱．

黑橄榄和绿橄榄是多酚最丰富的蔬菜来源(每100克569毫克)，特别是酪醇欧洲临床营养杂志研究。黑橄榄比绿橄榄含有更多的多酚，绿橄榄每100克含有346毫克多酚。

根据2016年3月的一项研究，酪醇也存在于葡萄酒中，可能在预防某些疾病方面发挥作用，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病药物代谢的评论．

平均服务尺寸是关于五个黑橄榄(15克)，只提供40卡路里的热量。试试这个健康的橄榄食谱．

富含多酚的榛子 - 每100克495毫克 - 是原花青素的特别好的原因来源，另一种具有抗氧化活性的多酚，据欧洲临床营养杂志研究。

一些研究表明，原花青素可以增强毛细血管，甚至可以降低轻度高血压患者的血压Kaiser Permanente．

榛子还提供4.2克蛋白质和2.8克纤维每盎司(28克)。

像榛子,polyphenol-rich山核桃——每100克含493毫克——原花青素含量很高。一盎司（28克）的山核桃也含有56%的抗氧化剂锰。

锰是一种矿物质，可帮助您的身体使您的细胞免受损坏以及保持健康的骨骼，繁殖，血液凝固和强烈免疫系统的损害国家卫生研究院．

深色的水果和浆果往往含有最高浓度的多酚。每100克含377毫克的李子也不例外。根据2019年9月的一项研究，黑李皮提取物含有9种酚类化合物，其中近四分之一是花青素食品凝胶．

一李（66克）梅干也是一种富含抗氧化剂的食物，可以适量地制成健康的零食。

甜樱桃每100克含有274毫克多酚。根据该杂志2020年2月的一篇综述，樱桃富含类黄酮，这是一种多酚，可以帮助预防氧化应激、炎症和内皮功能障碍(一种非阻塞性冠状动脉疾病)，所有这些都与心脏病有关食物．

一杯甜蜜的樱桃（140克）也含有10%的每日必需维生素c美味的樱桃食谱．

和其他浆果一样，每100克黑莓含有260毫克的多酚，也富含花青素浙江大学学报．

浆果通常是最美味和最广泛的抗氧化剂来源之一。黑莓的种植比蓝莓少，所以我们今天吃的更接近野生水果约翰霍普金斯医学院．

一杯黑莓（144克）也包含40%的每日所需锰，34%的每日所需维生素C和11%的每日所需维生素维生素E.(另一种抗氧化剂)-再加上7.6克有益心脏的纤维。

在这个列表中，草莓的含量低于其他浆果，但它们仍然富含多酚，每100克含有235毫克欧洲临床营养杂志研究。它们含有各种各样的多酚，包括花青素，每个浙江大学学报研究。

一杯草莓(166克)含有108%的每日所需维生素C和28%的每日所需硒，以及3.3克纤维。试试这个草莓早餐食谱想法．