多酚有令人印象深刻的健康益处——这里有如何获得更多

的许多植物性食品你每天吃的食物中含有一种叫做多酚的强效物质。多酚——植物化学物质的一部分——是在植物中发现的天然化合物，对健康有重要益处。

就像均衡的饮食可以帮助你获得所需的所有营养一样，它也可以帮助你获得健康的多酚混合物。因此，为了最大的利益，一定要保持饮食的多样性。

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信不信由你，植物多酚的主要目的是保护植物免受伤害和病原体加州大学戴维斯分校综合医学. 人类吃了这些植物也会得到同样的好处。

多酚是抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基、病原体和紫外线辐射的影响，根据2017年5月发表在《自然》杂志上的研究营养物。简单地说，多酚类物质有助于保护我们免受日常生活中的伤害。他们也有很好的街头信誉来对抗一些最艰苦的健康状况。

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1.它们与抗癌息息相关

多酚类物质对癌症的影响是研究多酚类物质的最大证据之一。根据2016年9月发表于营养物多酚类物质对乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、胰腺癌、肺癌、结直肠纤维肉瘤和白血病具有抗癌活性。

一些多酚可以阻止致癌化合物，而另一些则可能干扰癌症的进展哈佛健康出版社. 然而，要注意的是，这些研究大多是相关的，而不是因果关系，因此并不能保证收益。

2.多酚与心脏健康有关

如果你想改善心脏健康，吃富含多酚的食物可能是你的选择。根据2013年5月的一篇综述，据观察，摄入类黄酮（一类多酚）最多的人死于心脏病的人数减少了18%当前动脉粥样硬化报告。

类黄酮素存在于浆果、柑橘、黑豆、可可、洋葱和绿茶等食物中。

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三。它们是有效的抗炎药

炎症是每个人偶尔都会经历的自然过程。发烧过吗？那是炎症。当短期或急性炎症转化为长期炎症（又称慢性炎症）时，就会出现问题。

事实上，根据2016年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，慢性炎症与2型糖尿病、心脏病和肥胖症的发生有关氧化医学与细胞寿命。

但是多种多酚类物质，比如姜黄、红葡萄和洋葱中的多酚类物质，可以扰乱体内的促炎症途径，从而在第一时间阻止炎症的发展，一篇2018年11月发表在营养物发现。事实上，据哈佛健康出版社报道，柑橘、苹果和洋葱中的黄酮类化合物和槲皮素可以帮助减少体内的炎症。

四。多酚能促进你的肠道健康

如果有一个健康的流行语你肯定听说过，那就是肠子。黄酮类化合物，如在浆果、黑巧克力、咖啡和茶中发现的益生元特性根据2018年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章，它可能会改变你的肠道组成，从而刺激有益细菌的生长营养物。

“我喜欢吃深紫色和蓝色的水果来增加花青素的摄入量。点燃营养，告诉LIVESTRONG.com网站. "一些初步研究表明，它们在肠道中有益生元样作用，对我和我的肠道微生物群都有好处。”

2015年2月发表在欧洲营养杂志表明几种富含多酚的食物，包括茶、柑橘、红酒、浆果和小红莓，都与增加肠道中的有益菌有关。

5个。它们与减少糖尿病风险

富含多酚类物质的饮食通常意味着多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物——典型的预防和控制2型糖尿病的饮食建议。

可能不止是饮食管理：根据2018年11月发表在食品科学与营养评论富含多酚的食物，如可可、咖啡、红酒、橄榄油和巧克力，可以改善血管功能，降低胰岛素抵抗和HbA1c水平，HbA1c是衡量血糖的指标。

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你知道有超过8000种多酚吗?选择最好的多酚就像选择一个最喜欢的孩子。有一些类型可以提供更多，但你不能错误地在日常饮食中加入所有含有多酚的食物。

看看这张富含多酚的食物清单，看看你的最爱是不是做了削减，但要知道这并不是包罗万象，毕竟有超过8000种类型！

类黄酮

类黄酮是研究最多的一类多酚。这类物质包括著名的槲皮素、花青素、橙皮素和genestein。根据2015年5月的一项研究，红茶和绿茶是最有效的多酚来源当前动脉粥样硬化报告。

海蒂·莫雷蒂，RD健康的路她喜欢从一种受欢迎的水果中摄取类黄酮:“香蕉富含抗氧化剂，如l-多巴胺和儿茶素。越成熟，含有的抗氧化剂越多。”

类黄酮的来源包括:

• 水果：浆果、柑橘、樱桃、苹果、葡萄、桃子、橄榄、李子、香蕉
• 蔬菜：菠菜、洋葱、青葱、大蒜
• 大豆：大豆，黑豆，豆腐
• 坚果：榛子、杏仁
• 调味品：可可、特级初榨橄榄油、山柑、牛至
• 饮料：茶、红酒

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酚酸

2015年9月发表在《美国心脏学会期刊》上的一项研究表明，酚酸具有保护心脏和抗癌的作用，其中最显著的是咖啡酸和鞣花酸药理学进展。

酚酸的来源包括：

• 咖啡
• 浆果
• 核桃
• 蓝莓
• 土豆
• 特级初榨橄榄油
• 石榴
• 红酒

二苯乙烯

芪中含有研究较多的化合物白藜芦醇，其含量丰富黑葡萄和红酒。

玛莲娜·刘易斯说，葡萄中含有多酚，可以促进心脏和眼睛的健康以及健康的衰老LIVESTRONG.com网站. 另外，它们是一种容易携带的零食。虽然红酒是白藜芦醇的一个流行来源，但还是要注意适度。

在这种情况下，吃得越多并不越好:21岁以上的成年人应该限制自己每天不超过男性2份，女性1杯。

二苯乙烯的来源包括:

• 葡萄
• 红酒
• 白葡萄酒
• 坚果

木脂素

木脂素可能是研究最少的多酚，但一些受欢迎的食物中含有这种植物化学物质。根据2018年12月发表在分子膳食中木脂素的主要来源是芝麻、亚麻、菜籽（菜籽油）和大豆以及豆类、谷物和浆果中的油脂。

含有木脂素的其他食物包括：

• 黑麦粉
• 特级初榨橄榄油
• 西兰花
• 菜花
• 白卷心菜
• 胡萝卜
• 西红柿

如果你正在寻找一种方法来增加你每天摄入的多酚类物质的量，那么只需看看地中海饮食方式. 地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类和全谷物以及海鲜。

在你的饮食中摄入更多的多酚类物质就像每天在盘子里多放一些植物性食物一样简单。卡西·巴恩斯妈妈知道营养他知道不需要花费时间就能得到更多的抗氧化剂。

“我们在家里每周都吃浆果，不仅因为浆果含有抗氧化剂、纤维和高营养成分，还因为浆果容易吃！”巴恩斯说没有剥皮或切碎意味着我们更可能抓一把而不是一把饼干。”

试试下面的建议，在你的饮食中获得更多的多酚:

• 把植物油换成特级初榨橄榄油。
• 选择黑麦面包而不是白面包。
• 把坚果或浆果作为零食，而不是任何由精制谷物或添加糖制成的东西，如薯片、饼干和饼干。
• 吃黑巧克力胜过牛奶巧克力-巧克力越黑，抗氧化剂越多。
• 选择红葡萄酒而不是白葡萄酒。
• 喝不加糖的绿茶或红茶代替软饮料或果汁。

还需要更多的研究来确定从一颗小药丸中获取多酚与食用所有美味食物相比的效果。总的来说，明智的做法是选择天然食品而不是补充剂：补充剂行业的监管力度很小，对多酚和其他化合物的用量缺乏研究。

多酚类物质也有可能与食物有协同作用，也就是说，你可能需要的不仅仅是多酚类物质本身，你的身体才能从中获益。简而言之，坚持食用，把补充剂放在架子上。

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