维生素A中扮演着一个关键的角色在生殖和皮肤健康等身体功能,免疫和远见,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。
有两个主要的形式维他命A饮食:
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- 视黄醇或预成型的维生素A:发生在动物性食品中获得,如肝脏、鸡蛋和牛肉,等等。
- β-胡萝卜素和维生素A原:发生在植物性食物,如红薯和南瓜,在体内会转化为维生素a。
β-胡萝卜素每天你需要多少?
没有特别推荐膳食津贴(RDA)β-胡萝卜素,但有一个对维生素A,和不同的人分配男性出生时(AMAB)和人们分配女性出生时(AFAB)。
维生素A是RDA的视黄醇当量(RAE)的活动。这些单位占这一事实并不是所有活跃的维生素A是直接源自视黄醇——它也可以来自维生素β-胡萝卜素这样的前兆。例如,1微克(mcg) RAE相当于1微克视黄醇或12 mcg的膳食β-胡萝卜素。
RDA为人们AMAB是900微克RAE在RDA人们AFAB 700 mcg雷,每美国国立卫生研究院的(NIH)。怀孕和哺乳期人需要大量的维生素A,分别为770和1300 mcg雷。
没有任何β-胡萝卜素的副作用,但长期食用大量的时间可以导致carotenemia——一个条件,导致你的皮肤变成橘黄(但这不是有害),每2022年1月的一份报告StatPearls。
每日价值(DV)下面列出百分比代表雷,每一种食物的比例提供了基于900微克的RDA RAE成人。这是最高的β-胡萝卜素的食物。
提示
吃全线来源的β-胡萝卜素等健康有益视力的支持和慢性疾病的保护。β-胡萝卜素补充剂与吸烟的人患肺癌的风险增加或暴露在石棉,每梅奥诊所。
1。甘薯:214%每日价值(DV)
红薯是最富有的β-胡萝卜素的来源之一。的营养来源复杂的碳水化合物,1杯烤甘薯提供了一个令人印象深刻的1922 mcg RAE或214%DV的维生素a。享受你的红薯皮的额外gut-friendly纤维。
提示
β-胡萝卜素是脂溶性的,所以你会提高你的身体吸收营养,如果你对它健康脂肪的来源。继续,细雨橄榄油,芝麻酱,坚果黄油或另一个来自食物的甘薯β-胡萝卜素的生物利用度最大化。
2。DV罐头南瓜:212%
如果我们需要另一个原因喜欢南瓜的季节。只是一杯南瓜罐头提供1906 mcg RAE或212%DV的维生素A。
有趣的事实:食物,提供超过20%的DV在一定营养被认为是优秀的营养来源,所以可以肯定的说,南瓜是必须的,对于那些想提高他们吃大量的β-胡萝卜素。
3所示。胡萝卜:148% DV
1329 mcg RAE或148%DV的β-胡萝卜素的1杯煮熟的胡萝卜,根蔬菜是一个恒星的维生素a原来源支持眼睛健康以及其他类胡萝卜素和叶黄素和玉米黄质。
4所示。冬南瓜:127% DV
冬南瓜是另一个淀粉类蔬菜,位列榜首的β-胡萝卜素含量。一杯煮熟的冬南瓜1144 mcg RAE或127%DV的维生素A。
试着在这些蔬菜冬南瓜食谱高蛋白质。
5。菠菜:105% DV
菠菜也非血红素铁、血液气压稳定钾和肠的健康纤维。
6。羽衣甘蓝:80% DV
记住,β-胡萝卜素是脂溶性的,所以炒你的绿叶蔬菜橄榄或鳄梨油可以帮助改善你的身体吸收营养。
7所示。哈密瓜:33% DV
选择哈密瓜搭配富含蛋白质的奶酪在早餐和合并其他beta-carotene-rich吃甜土豆和青椒在晚餐和零食。
8。红椒:26% DV
完美的工具心脏健康的下降,红甜椒富含β-胡萝卜素:1杯生,切碎的红甜椒占地234 mcg RAE或26%DV的维生素A。
青椒也丰富immune-supportive维生素C,同样的分1杯服务提供200%DV的维生素C。
9。羽衣甘蓝:21% DV
一杯煮熟,切甘蓝提供190 mcg RAE或21%维生素a。DV的绿叶也富含纤维,帮助消化的支持,以及钙。
不要错过这些创意和好吃方法吃甘蓝菜当你正式结束吃沙拉。其他绿色蔬菜像花椰菜β-胡萝卜素,但不是在大量。
10。芒果:10% DV
热带水果是富含营养的营养,帮助消化,免疫力和皮肤的健康。
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