夏季是新鲜水果的季节，蓝莓是名列前茅当谈到服务了美味的风味和良好的适合你的营养。
与维生素A，C，钾和叶酸，蓝莓报价之一杯了近4克装入gut-supporting纤维（这是你的日常值的14％）只是84卡路里，每USDA。
“蓝莓，水的含量大于80％，这可以帮助你维持你的水合水平说,“朱月，RDN，LDN的创始人营养恰巧。当你出了很多汗这是在炎热的夏季尤为重要，你的身体需要额外的流体。
更重要的是，这些小而强大的浆果多酚及黄酮类，包括花色素苷的良好来源 - 具有抗发炎的特性，抗氧化剂 - 链接到帮助减少心脏疾病的风险，提高脑功能，朱说。
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准备收获这些小浆果的大收益？从松饼果汁和冷甜点，这八个健康的早餐食谱塞满了多汁，新鲜蓝莓照亮你的早晨。
1.蛋白质蓝莓冰沙电源
这款蓝莓奶昔将给你一个起床和发亮的理由。
“在350个卡路里的热量，这冰沙含有所有的有益成分和均衡的宏量营养素的个人资料，让您的血糖稳定，并能稳定，”朱说。换句话说，它会帮助你通过权力早上让你充满直到午饭。
并配有高达32克肌肉建设每份蛋白质，这是你锻炼上午后的最佳brekkie选项。请记住，“当选择蛋白粉，确保检查标签，选择不添加糖的版本，”朱说。
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2.蓝莓，香蕉松饼蛋白
谁不喜欢在早晨令人垂涎的松饼？而这其中，富含蛋白质（20克），和新鲜蓝莓，会打你的甜蜜点不发送你的血糖扣球。
“昨晚8克糖，这个配方显著降低是相较于一般的商店买来的松饼，”朱说。
再加上，高纤维全食品成分包括蓝莓，全麦面粉和香蕉都可以作为益生元的来源，这是食物，可以帮助支持我们在良好的肠道健康的饮食吃益生菌，朱说。
要在这个配方更好的平衡了大量营养素，朱建议用果仁酱一汤匙这种配对，以提供额外的脂肪来源，煮鸡蛋了更多的蛋白质，或者水果的额外杯增加纤维。
每一份松饼有两个，你的早餐钱很划算。
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3.燕麦莓早餐烘烤
“这早餐烘烤与有益成分，如燕麦片和藜麦，既纤维的良好来源，以支持消化，新鲜的水果，如香蕉，蓝莓和覆盆子，其中都含有不同的，变化量的维生素和矿物质，充满一起工作促进身体健康，”朱说。
对于一个更好的营养均衡的早餐，朱建议与蛋白质的像一个额外的源配对这道美味烤平原希腊酸奶或鸡蛋帮助你保持更长的时间更充分，或服务，以提高纤维含量之前，像嘉和地面亚麻一些种子洒。
“或者，如果你想减少卡路里和脂肪，试着用无糖杏仁或豆奶代替全脂牛奶，”她补充道。
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4.嘉和藜蓝莓早餐芭菲
有很好的理由冻糕已成为主食早餐食品 - 而这其中，与营养成份分层，就是最好的例子。
蓝莓和奇异子的组合提供了健康的ω-3脂肪酸，这可能有助于支持你的身体对炎症的反应了坚实的来源，朱说
凭借令人惊叹的17克纤维，这个食谱肯定会延缓胃的隆隆声，直到你的午餐。但要记住：“当你吃更多的或引进更多的富含纤维的食物到你的饮食，确保你还多饮水，以帮助支持你的消化，”朱说。
如果你想减少热量和增加蛋白质，朱建议换出藜为纯希腊酸奶。
她解释说:“这样做，你会降低卡路里和碳水化合物的总量，同时增加蛋白质含量。”这样一来，你的饮食就会达到一种完美的平衡，让你感到足够的满足。
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5.无面粉蓝莓燕麦三分钟微波炉松饼
非常适合忙碌的早晨，它只能在微波需要三分钟，使这种健康的蓝莓松饼燕麦粥。
燕麦片是这种单服务松饼，因为它是水溶性纤维，其研究显示可以帮助降低胆固醇和支持心脏健康的恒星源的理想基地，朱说。
而且因为你可以控制的部分 - 一个杯子满与12个松饼托盘 - 你可以粉碎你的烘焙食品没有烟瘾过量进食的关注。
对于甚至更多的营养物质，抛在地面亚麻籽额外的茶匙，朱建议。这除了保持在300个卡路里的食谱，同时也有助于提高纤维和促进大脑和心脏健康的ω-3脂肪酸，她说。
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6.奶油浆果藜麦冻糕
希腊酸奶和藜都在这个简单的所有星级尚未满足早餐冻糕，每服25克蛋白质。
事实上，高蛋白饮食是与更大的饱腹感，减少身体脂肪，再加上它可以帮助你保持肌肉质量，根据在2014年11月研究营养与代谢。
含有九种人体必需的氨基酸，藜是为那些谁不吃动物蛋白和一个很好的选择对于那些面筋不耐受，因为它是天然的无麸质，朱说，一个特别重要的植物为基础的食品。
同时，这个食谱中的核桃“为希腊酸奶中的益生菌提供益生菌，支持健康的消化系统，”她补充道。
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7.全麦蓝莓松饼蛋白
“虽然整体的热量似乎是在较高端，这个配方仍然可以工作的，因为纤维，蛋白质和走到一起，让你的血糖稳定，促进饱腹感健康的脂肪相结合的早餐选择。”朱说。
但如果你担心卡路里，一个简单的交换是解决方案:“一杯苹果酱可以作为半杯植物油的完全替代品，以减少脂肪，提供额外的纤维和营养，朱说。”购买苹果酱时，一定要选择不加糖、不加糖的品种。
您可以通过将像亚麻，嘉或麻额外的纤维和植物蛋白种子进一步推动焙烤食品这样松饼的营养价值，朱补充道。
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8.蓝莓Chia果酱
这个令人droppingly美味果酱是挤满了营养素和填充纤维由于三个简单的成分 - 蓝莓，奇异子和柑橘。
“至于拥堵走，这个自制的版本是低糖和利用蓝莓的天然甜味的好方法，”朱说。相比较而言，只是一个汤匙商店购买蓝莓果酱担任了7个糖（两倍以上，只有一半的天然自制的东西服务的金额）。
传播的全麦发芽面包片用一匙杏仁奶油或层它与蛋白质希腊酸奶冻糕一本果酱，朱建议。平原希腊酸奶的每半杯提供大约20克蛋白质。
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