20种蛋白质高蛋白质的食物

你不需要成为一名健美运动员就能理解重要的蛋白质是．每个人都需要蛋白质，又名建筑物块，为了建造和维持健康的骨骼，肌肉和皮肤，据美国国家医学图书馆（NLM）。

蛋白质由20个氨基酸组成，其中九个是必不可少的，这意味着我们的身体无法自己制作它们，所以我们必须从我们的饮食中获取它们，根据nlm.．

单独饮食可以提供足够多的蛋白质 - 即使您遵循素食或素食饮食。然而，基于植物的食物并不总是含有完全蛋白质，或具有所有九个必需氨基酸的蛋白质。所以如果你不吃动物产品，请务必享受各种各样的植物性蛋白质整天都要得到你的氨基酸克利夫兰诊所．

在下面发现蛋白质高的顶部食物。请注意FDA每日摄入量百分比基于每天吃50克蛋白质。

鸡是一种流行的多功能食物选择。它可以烤，烤，炒，烤，烤，用你最喜欢的蔬菜和复杂的碳水化合物丰富的食物藜麦或糙米。由于鸡肉的味道温和，它与大多数腌料和调味料都很搭。

当您选择白肉与黑肉时，禽类营养营养方面的最佳食物可能是最好的食物之一：当您选择白肉与黑肉时，饱和脂肪含量高。营养和营养学院．鸡胸肉中109％每6盎司烹饪的蛋白质的DV。试试这个健康的鸡肉食谱。

如果你吃腻了鸡肉，火鸡肉是另一种高蛋白低碳水化合物的健康食物。根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的数据，火鸡的深肉比鸡肉中的深肉含有更少的饱和脂肪。瘦火鸡108%每6盎司的DV煮熟并含有B族维生素和血红素铁，只有一种铁，只能在动物产品中发现，最好在体内吸收。

瘦猪排通常是腰部切割。白切猪肉是鸡的替代品，因为它们含有质量蛋白质和低水平的饱和脂肪。6盎司的煮熟的部分提供105％蛋白质的DV。试试这个美味，富含蛋白质的拉猪肉食谱．

根据它的心脏健康的ω-3脂肪酸，鲑鱼可能是蛋白质中最好的食物之一，根据其心脏健康的ω-3脂肪酸。美国心脏协会（AHA）。AHA推荐成年人每周都会像鲑鱼一样吃两份3.5盎司的脂肪鱼。六盎司的熟鲑鱼含有90%蛋白质的DV。鲑鱼也是一个很好的来源维生素D，这很难在许多食物中找到。

另一种高蛋白低碳水化合物的食物是牛肉。一份6盎司的瘦裙子牛排含有90%蛋白质的DV。它也是B维生素和铁的优秀来源。

然而，根据2020年2月的数据，红肉(如牛肉)与心脏病、癌症和2型糖尿病风险增加有关糖尿病护理报告。这就是为什么专家建议将你的摄入量限制在12到18盎司每周煮熟的盎司世界癌症研究基金．选择瘦牛肉的切割，以较少的饱和脂肪，脂肪思想的脂肪的类型为慢性疾病。

豆腐来自大豆，是蛋白质中最好的素食食品之一，因为它提供了完整的蛋白质。只有1杯原始公司豆腐有87％蛋白质的DV。豆腐，可以采用烹饪的任何东西的形式和味道，还提供纤维，植物的铁和132％的钙的每日推荐摄入量。试试这个口感强烈豆腐食谱．

不要担心大豆：研究表明，在内的一些人群中患有豆腐的大豆食品，与乳腺癌的风险相连。美国癌症学会．

Tempeh来自发酵大豆，但与豆腐不同，Tempeh具有坚果味和耐嚼的质地。它通常用作肉类替代品。像豆腐一样，Tempeh是植物基础，完全蛋白质的优秀来源。一杯有一杯67％蛋白质的DV。它还能提供铁和钾。试试这个减肥友好的临时食谱．

金枪鱼是一个受欢迎的午餐，无论是混合在沙拉还是在三明治上。金枪鱼以其高水平的汞而闻名，但据此，罐装“轻”品种往往具有较低的水平。环境防御基金．

3盎司服务45％蛋白质的DV。根据AHA，罐装金枪鱼含有蛋白质和ω-3脂肪酸，其支持心脏健康。

虾是一种很受欢迎的高蛋白低脂肪食物。一份3盎司的早餐只有100卡路里和1.4克脂肪，还有硒、维生素B12和磷。它还提供了39%DV的蛋白质。由于这个原因,虾是健康的开胃菜:用营养丰富的虾来填饱肚子，少吃一些营养丰富、热量高的主菜。

扁豆是一种蛋白质含量高的素食:一杯熟扁豆就可以了36%的DV。它们不仅提供蛋白质，而且是纤维、钾、叶酸和抗氧化剂的固体来源哈佛大学公共卫生学院．根据2013年5月审查，定期食用扁豆与改善的胆固醇水平有关加拿大医学会期刊．尝试这些豆类高蛋白质扁豆配方．

吃各种豆类(和米饭混合)是获得身体所需的全部蛋白质的好方法，特别是如果你不吃肉或其他动物产品。一杯煮熟的一份30％的DV。

黑豆含有铁，钙，纤维和蛋白质。根据2014年6月的纸张，定期饮食豆类包括豆类，扁豆和豆类，与慢性疾病的风险降低有关应用生理学，营养和新陈代谢．

由于钙，蛋白质和益生菌含量，酸奶在蛋白质中的最高早餐食品之一。益生菌根据2013年1月的审查，据您改善肠道和免疫健康是良好的细菌是依赖于肠道和免疫健康ISRN营养．

一杯非脂肪酸奶含有28％DV用于蛋白质。选择酸奶时，避免那些添加糖．相反，选择普通味道并添加新鲜水果，以促进纤维。

白软干酪——尤其是和富含纤维的水果混在一起——是一种令人饱腹的零食，因为它含有脂肪和蛋白质。无脂和低脂版本提供相同数量的蛋白质:12.5克或25％每1/2杯的DV。奶酪也是骨支持钙的良好来源。

鸡蛋是蛋白质中最好的早餐食品之一。大多数蛋蛋白质含量 - 两个炒鸡蛋有24％DV - 在蛋清中发现，但你也想吃蛋黄，因为它是脂肪的良好来源brain-supporting胆碱．试试这个创意蛋食谱．

如果你正在寻找除了肉类以外的高蛋白食物，奶酪是一个不错的选择。一盎司切达干酪就够了18％蛋白质的DV，它也是钙的良好来源。蛋白质和脂肪含量将有助于您感到满满，即使是几盎司的质量零食也是如此。

我们告诉孩子们喝牛奶，让他们的肌肉变大而且强烈，所以乳制品是蛋白质中最好的液体之一并不奇怪。一杯8盎司的牛奶提供15％的DV。

乳制品含有一系列其他关键营养素，包括钙，钾和脂肪，通常用维生素D加强。钙和维生素D可以帮助构建和维持强大的骨头，据国家骨质疏松症基础．

素食主义者，素食主义者和乳制品不耐受的人选择了一项永远流行的“牛奶”选择，大豆牛奶是蛋白质中最好的液体之一。与其他牛奶替代品不同，大豆牛奶提供完整的蛋白质。8盎司的玻璃含有14%用于蛋白质的DV和23％的DV用于钙。

如果你选择牛奶替代品，始终选择强化版本，以确保您获得钙和维生素D等重要的营养素。

是的，花生酱富含蛋白质!两汤匙铅包7克蛋白质或14%的DV。这种酱还富含对心脏健康有益的不饱和脂肪，可以搭配燕麦片、吐司、香蕉，甚至是炒菜(可以尝试一下)丰富的食谱）.

虽然花生不是技术上的坚果 - 它们是豆类 - 杏仁和腰果等树坚果，也可以递送植物的蛋白质，较低的（分别为DV的12％和8％）。

碳水化合物对你有好处，尤其是全麦的，比如全麦面食。全谷物包含谷物的三个部分:麸皮、胚芽和胚乳整个谷物委员会．大部分谷物的营养来自胚芽和麸皮，包括植物的蛋白质和脂肪。一杯煮熟的全麦面食提供7克蛋白质或14%的DV。

由于他们饱满的脂肪和植物的蛋白质，杏仁是一种受欢迎的零食。只有1盎司有6克蛋白质或12％的DV。树坚果包含许多其他重要的营养素，包括纤维，维生素E - 一种强大的抗氧化剂和钙。像花生一样，杏仁也做出了一种营养，美味的坚果黄油，以提高任何小吃的营养。