如何为你的营养目标找到最好的牛奶替代品

当然，选择的数量也会让你很难知道哪一个是最适合你的。杏仁比腰果好吗?大米和大豆品种呢?

虽然你的口味偏好起着很大的作用，但是当你把购物车装满的时候，你也应该记住一些营养差异。

“牛奶替代品仅仅是牛奶的替代品，牛奶是由植物、坚果或其他物质和/或乳糖被去除或变性的奶制品生产出来的。”艾莉森·贝克，RD, LDKroger公司的营养总监告诉livestrong网站。

虽然很多纸箱的标签上都有“牛奶”字样，但需要注意的是，这些纸箱的包装上都有“牛奶”字样美国食品和药物管理局目前正在密切关注立法，以决定这个词的选择是否正确，因为从技术上讲，饮料不能是“牛奶”，除非它来自动物。这意味着你可能会在当地商店的货架上看到“杏仁饮料”或“椰子饮料”。

不管它们叫什么，这些混合物都可以作为你饮食的健康补充，贝克说。以下是关于这些牛奶化妆舞会的优点和缺点。

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最好的:意想不到

由于每份杏仁奶的热量不到40卡路里，对于那些追踪自己的饮食并希望减肥的人来说，这是一个不错的选择，贝克说。它也是代替普通牛奶烘焙的理想选择，因为它提供了一种微妙的坚果味道。

杏仁奶还含有维生素A和其他抗氧化剂，可以帮助你的身体吞噬导致炎症的自由基Wholist健康,告诉LIVESTRONG.com。

另一方面，以杏仁为基础的饮料通常不含太多纤维，因为它们主要是由水组成的，而且往往经过大量加工以去除杏仁皮。遗憾的是，Hammerstedt说，杏仁的外层是最有营养的部分。

哈默斯泰特表示，在购买杏仁奶时，一定要先查看容器的背面标签，因为很多品牌都会添加大量不必要的糖。她的建议吗?选择普通的或不加糖的品种，如果可以的话，春季选择有机的。或者,更好的是,尝试自己在家做，所以你知道它里面是什么。

最好的:不含酪蛋白的烹饪

像杏仁奶一样，不加糖的腰果奶是一种营养丰富的饮料，具有丰富的乳脂和粘稠度，瑟瑞娜Poon，名厨兼营养学家，告诉livestrong网站。和其他植物奶一样，这种混合奶含有对心脏健康有益的不饱和脂肪和蛋白质，还富含多种维生素和矿物质，包括铁和镁。潘说，这使得腰果奶对控制血糖很有好处，有助于促进心脏健康，对改善眼睛和皮肤健康以及缺铁性贫血也有好处。此外，具有奶油质地，腰果奶是万能的，可以很容易地取代乳制品。Poon表示，它是制作冰淇淋、奶油酱和素食奶酪的绝佳原料。

不过，从消极的方面来看，腰果奶可能很贵。如果你很在意自己的体重，腰果奶可能也不是你的最佳选择，因为它的热量相对较高。

最好的:活跃的人

椰奶是从椰子肉中提取出来的，它的原汁原味是一种很好的配料，可以给咖喱和汤等菜肴增加奶油的口感。

但是，作为一种饮料，你应该选择稀释型的，你会在超市的冷藏区找到半加仑的稀释型。虽然这种热带风味的饮料只含有大约45到75卡路里的热量，但它的脂肪含量相对高于其他植物性牛奶，而且通常不含蛋白质。在它的自然状态下，它也不是钙或维生素D的良好来源，尽管典型的商店品牌倾向于强化它。但这些品牌也可能添加糖和其他添加剂，如卡拉胶，所以一定要检查标签，尽可能少用这些成分。

椰奶是钾和镁的天然来源，钾和镁是两种电解质，可以支持水合作用，也可以促进身体的神经和肌肉功能。

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最好的:纯素食者或其他不吃鱼的人

这种由大麻种子制成的非乳制品替代品是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。这些必需的脂肪促进心脏健康和正常的大脑功能哈佛大学陈曾熙公共卫生学院而许多美国人的饮食中缺乏这些。欧米茄-3对纯素食者尤其重要，因为鱼类是这些脂肪的主要来源之一。

虽然与大豆或牛奶相比，大麻奶的蛋白质含量较低，但它能提供更多的铁。和其他牛奶替代品一样，寻找那些已经强化了钙和维生素D且不加糖的牛奶。如果是早餐，可以试着准备燕麦片——一种富含蛋白质和纤维的食物——和大麻牛奶。

最好的:Fiber-seekers

由全燕麦制成，热量低，热量高重要的B族维生素以及钙和维生素D和a的坚实来源，Philip Goglia博士，首席医疗官和健康技术公司的联合创始人g计划,告诉LIVESTRONG.com。

因为它的味道和稠度与普通牛奶相似，它已经成为那些寻找最新和最好的非奶制品的人的热门选择。燕麦牛奶相对于杏仁和大米等其他选择的一大优势是，它含有大量的纤维，有助于降低胆固醇，让你的饱腹感持续更长时间。

波士顿营养顾问、公共卫生硕士奥黛丽·帕金斯(Audrey Perkins)说，新加入这个街区的孩子的缺点是，他们的糖、卡路里和碳水化合物含量相对较高海洋喷雾。虽然对于纯素食者或食物过敏者(如坚果、乳制品或大豆过敏者)来说，这是一个不错的选择，但患有乳糜泻或对麸质敏感的人应该谨慎，因为燕麦可能会被麸质交叉污染。

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最好的:食物过敏的人

对大多数人来说，第一个想到的牛奶替代品是杏仁或大豆。然而，对于那些对坚果或大豆过敏的人来说，米浆是一个不错的选择。

这种低脂饮料是最低过敏性的非奶制品，珀金斯说。它通常还富含钙和维生素A、B12和D等。对于那些喜欢牛奶的味道但又无法忍受的人来说，帕金斯说米饭是最好的替代品。

这个坏消息?帕金斯说，米浆的卡路里与蛋白质的比例不高。“它的蛋白质含量很低，热量和碳水化合物含量都很高，每份含有23克碳水化合物，其中10克是糖。”Rice milk also contains high levels of无机砷她说，这可能会对那些以大米为主要食物来源的人造成潜在的健康问题。

最适合:那些想要更多蛋白质的人

有人可能会说豆奶是最原始的选择。毕竟，这种以大豆为原料的饮料几十年来一直是许多厨房的支柱——特别是在中美洲和南美洲的家庭。Goglia说，这是一种低饱和脂肪的牛奶替代品，其中包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这两种脂肪都能减少炎症和降低胆固醇水平。它的星级特征之一是它的蛋白质浓度很高，可以和你在传统的牛奶中找到的蛋白质相媲美。Goglia说，到目前为止，它也是世界上最被广泛接受的，通常也是最便宜的。

Goglia说，虽然豆奶确实含有大量的蛋白质，但从技术上讲，它是一种不完全蛋白质。换句话说，你需要将豆奶与另一种植物性蛋白质搭配——比如豆腐或鹰嘴豆——以获得充分的营养。由于大豆是豆类中的一种，它首先是一种淀粉，在你的体内转化为糖。

大豆中的异黄酮含量也很高，它在体内的作用类似于雌激素，一些动物研究表明，高剂量的大豆异黄酮会增加患乳腺癌的风险美国癌症协会。然而，越来越多的证据表明人们食用大豆是安全的。根据美国癌症协会的研究，每天食用一至两份适量的乳制品并不会增加患乳腺癌或其他癌症的风险梅奥诊所。