酮是你的正确饮食吗？你应该知道

到目前为止，你可能已经听说过酮饮食，它承诺帮助你快速减肥。但是你对这种时髦的饮食方式了解多少呢？

在这里，我们将介绍一些基本知识，包括饮食对你身体的真正影响，酮症的好处和缺点，以及哪种基于酮类的计划可能适合你。

生酮饮食是低碳水化合物，中等蛋白质和需要的脂肪比平均水平的消费。这种类型的饮食风格，已经成为近年来减肥越来越流行，但它已经研究并自1920年以来的癫痫临床上用于治疗，根据在一个2018年9月的文章印度医学研究杂志（IJMR）。

酮饮食不同于其他低碳水化合物计划，因为追随者每天只消耗20至50克碳水化合物。这么低的数量诱发酮症中，发生仅当主体具有葡萄糖不足（糖）转化成能量，必须改用脂肪生理机制。

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有不同类型的酮饮食，但一般我们建议追随者打破他们的大量营养素如下，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗:

• 70%到80%的脂肪
• 10至20％的蛋白质
• 5%到10%的碳水化合物

对于一个吃2000卡路里食物的人来说，这意味着他们的目标是每天摄入165克的脂肪，75克的蛋白质和40克的碳水化合物（作为参考，一个普通大小的百吉饼每天摄入55克的碳水化合物美国农业部）。

该类型酮饮食有人选择的可能取决于他们的医疗问题，减肥目标，运动成绩目标或其他因素。在一般情况下，虽然，酮饮食之后仅在脂肪，减少和肌肉的建设目的的短期周期。只有那些具有一定的医疗条件一般需要继续长期酮饮食。

这种饮食最初是作为一种治疗难治性癫痫的方法而创造的。虽然目前还没有长期的研究表明它对癫痫控制之外的疾病有效，但一些关于酮的初步研究发现，它可能有助于解决其他健康问题，包括：

• 肥胖症和2型糖尿病，根据2019年12月在纸营养杂志
• 2018年10月发表的一篇综述中提到的神经问题，包括老年痴呆症、偏头痛和胶质瘤神经疗法

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根据2016年10月发表的一项针对19人的小型短期研究，生酮饮食也可能对认知有好处，这项研究发现，生酮饮食可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和在不同任务之间转换的能力精神药理学.

酮饮食的许多好处都归因于酮症。由于酮症的特征是酮类（人体燃烧自身脂肪时产生的分子）水平升高，人们尝试了提高酮类水平和产生酮症的替代方法。根据2018年3月的一篇评论文章皮尔.

尽管有所谓的好处，生酮饮食有几个缺点：

一。非常严格。酮很难被跟踪，特别是在很长一段时间内。高脂肪含量的饮食会使它特别困难。确保你主要消费健康脂肪（如在鱼类的脂肪中发现的健康的Omega-3脂肪酸），而不仅仅是饱和脂肪，也可以挑战。

2。酮症可能有副作用。进入酮症可能最初是不愉快的，并可能引发一系列的副作用（更多的在一分钟内）。

三。很容易从酮症中消失。这是周期性生酮饮食越来越受欢迎的主要原因之一，其中包括每周一到两天的高碳水化合物摄入：它们提供了许多酮症的好处，同时让你保持平衡的生活方式。从本质上说，它们可以让你把你通常避免吃的食物结合起来，从营养和心理的角度来看，这对长期坚持节食很重要。

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短期内坚持任何形式的酮对大多数人的长期健康都没有什么负面影响。绝大多数人发现原发性阴性至生酮饮食而酮症是你的身体如何反应，消除碳水化合物。这就是众所周知的“酮流感”

“酮流感”的现象本质上是你的身体对碳水化合物的摄取和电解质的不平衡的反应，这种不平衡通常发生在你的身体第一次进入酮症时哈佛健康出版.大多数人遇到的胃肠道症状和流感样症状，包括数组：

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 肠道习惯的改变
  
• 呕吐和其他形式的胃肠不适
  
• 低血糖
  
• 电解质失衡与脱水
• 疲劳

管理你的电解质水平和保持水分可以帮助调解这些副作用。因为当你适应生酮饮食和酮症时，“酮流感”只持续一到两周，它不被认为是饮食的严重副作用。

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由于临床原因坚持生酮饮食的人可能会有更严重的副作用，因为他们会长期遵守这些限制性饮食计划。事实上，2017年5月营养成分发现如果你保持饮食太久，就有可能患上非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗。

另外，一些研究，包括2019年9月在欧洲心脏杂志，发现低碳水化合物饮食和死亡的高风险之间的关联。

吃也可引起低血压，便秘，肾结石，营养不足的酮的方法和心脏疾病的风险增加，根据乌奇卡戈医学.

首先，由于对酮饮食的研究仍然有限，而且它有可能引起严重的问题，所以一定要和你的医生谈谈，以决定它是否适合你。

进入酮症是具有挑战性的。快速诱导其最简单的方法是通过消除尽可能多的碳水化合物越好。许多人还选择快诱发酮症更为迅速。然而，因为它副作用较少关联的逐步引入通常耐受性更好。

在酮症入住需要坚持低碳水化合物，高脂肪的饮食比例。谁坚持生酮饮食大多数人分发其脂肪，蛋白质和碳水化合物的方式，帮助他们保持全天丰满的感觉。假设你正在消耗一日三餐，目标是2000卡路里和之后的典型酮饮食，你的膳食可能是这个样子：

• 早餐：44克脂肪，15克蛋白质和10克碳水化合物
  
• 午餐：65克脂肪35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐：56克脂肪，25克蛋白质和13克碳水化合物
  

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试图进入酮症最具挑战性的部分是确定适当的，酮友好食品：结合高脂肪的食物，如富含脂肪的鱼，并消除富含碳水化合物的食物，如谷物和水果。另外，附着在正确的常量营养素比率可以是高脂肪含量挑战所致。

当然，这里有一个陷阱让事情变得更复杂：根据《美国科学院院院刊》的报道，摄入大量某种脂肪可能对你的健康有害美国心脏协会（啊哈）。解决办法？旨在限制反式脂肪和饱和脂肪，你吃，同时增加你的健康脂肪水平，以保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应该尽量避免食用反式脂肪膳食指南美国人.而AHA建议饱和脂肪只占你每日卡路里的5%到6%；如果你每天摄入2000卡路里，那最多约为13克。这意味着你在生酮饮食中消耗的绝大多数脂肪应该来自不饱和来源。

富含饱和脂肪的食物包括含脂肪的肉类、奶制品和椰子油。相反，健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以在坚果、种子、鳄梨、鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等产品中找到。

把健康的脂肪纳入你的饮食可以帮助你坚持生酮饮食的严格饮食比例，同时仍然保持健康的饮食。

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