生酮2.0真的是生酮饮食的新改良版本吗?

“植物为主的饮食酮提升我们的健康到新的水平，是大多数每个人都可以做的，”说威尔·科尔，DC他是功能医学专家，也是这本书的作者Ketotarian。

尽管如此，仍有问题需要考虑，如获得足够的脂肪和蛋白质，避免营养缺乏。坚持通过专家建议尝试和真正的植物为基础的配方酮可以帮助你避免这些缺陷，同时保持满意。

阅读更多：你的终极指南脂肪和为什么你的饮食需要他们

植物为主的饮食习惯的营养价值是无可争议的。既吃加工和未加工红肉链接到来自九个不同的疾病死亡增加，根据刊登在2017年一个研究英国医学杂志。

在另一面，增加水果和蔬菜的摄入量与慢性病和体重下降的联系，根据在2015年审查的研究伊朗公共卫生杂志。

研究发表在的2018年会议美国营养学会结果显示，食用更多的优质植物性食物和动物少的食物减少心脏疾病和糖尿病的风险，并以较少的体重增加和死亡的风险较低。对于旨在改善健康和帮助减肥节食，酮2.0似乎是一个没有脑子。

许多在酮饮食2.0的问题，素食者和素食者的脸是他们在一般的植物为主的饮食习惯所面临的同样的问题。“我经常看到许多素食者和素食者竟变得更像carbatarians，吃了很多的谷物和淀粉，可对他们的健康长期肆虐的，”科尔说。

功能医学专家和神经学家大卫·波尔马特博士他同意道:“素食者和严格素食者在食用酮类食物和高碳水化合物食物相比并没有明显的问题。在这两种情况下，都需要特别注意获取足够的营养，比如维生素B12，维生素D和omega-3脂肪酸，特别是DHA，”他说。

阅读更多：6个原因酮饮食是不适合你

一旦你知道了应该避免或限制哪些食物，关于酮醇2.0的许多困惑就可以消除了。一般来说，你应该避免摄入太多淀粉类和甜食，包括:

• 谷物：藜麦，燕麦，小麦，水稻 - 尤其是精制小麦和大米
  
• 淀粉类蔬菜:土豆，南瓜，豌豆和玉米
  
• 豆类和扁豆
  
• 糖，蜂蜜，龙舌兰和枫糖浆
  
• 高糖水果:香蕉、葡萄、橙子和菠萝
  
• 所有经过处理的谷类食物，糖果和甜点

把这个清单写下来，贴在你的厨房里，当你出去吃饭或去市场的时候随身携带。科尔说:“通过教育来武装自己，你可以自信地购物，避免那些经常构成植物性饮食的不健康食品，并且确切地知道买什么食物可以让你保持健康和繁荣。”

的确，如果你想保持酮症状态，你不应该吃很多富含碳水化合物的植物食品。但是也有很多健康的、令人满意的、能帮助你达到目标的食物。

“不要害怕蔬菜!”科尔说。“有很多低碳水化合物和营养丰富的蔬菜对你的健康至关重要。”For example, Cole says dark, leafy greens containB族维生素甲基化是一秒钟在你体内发生10亿次的生化高速公路，控制着你的激素、解毒和炎症途径。

这里的非淀粉的删节清单蔬菜是酮友好：

• 萝卜
  
• 菠菜
  
• 甜椒
  
• 南瓜
  
• 秋葵
  
• 绿豆
• 茄子
• 卷心菜
• 白菜
• 西兰花
• 芝麻菜
• 朝鲜蓟
• 球芽甘蓝
• 萝卜
• 瑞士甜菜
• 羽衣甘蓝

这些蔬菜中有许多是良好的蛋白质来源还有，它可以帮助减肥者履行其每日蛋白质的配额。当谈到脂肪，科尔建议装上了健康的植物脂肪比如鳄梨、橄榄、椰子(和椰子油)、坚果和种子。你可以吃的食物包括:

• 椰子奶油(无糖)
  
• 澳洲坚果
  
• 胡桃
  
• 核桃
  
• 大麻种子
  
• 可可脂
  
• 坚果黄油
• 坚果奶酪
  

找到一堆你喜欢的食谱，并把它们放在手边，这样就可以很容易地坚持使用酮糖2.0，因为你可以轮换使用它们。你永远不会因为没有计划而陷入困境，如果你在一周内吃了各种各样的食谱，你就会知道你的营养基础已经得到了保障。

美食博客提供了大量美味、容易制作的生酮食谱。把你喜欢的加入书签，试一试。科尔向读者展示了Ketotarian许多植物为主的食谱选择。“一些从书中我的最爱，包括椰子嘉早餐布丁，容易zoodle一碗橄榄油香蒜酱，这是伟大的午餐和我爱吃饭额外guac菜花玉米饼，”他说。

在注册营养师艾比夏普的网站上，你可以找到食谱素食酮面食阿尔弗雷多，素食酮核桃辣椒和素食低碳牧羊人的馅饼。

珀尔穆特博士提供了一个美味的配菜的快速食谱，美味又健康，足以成为一道主菜:

4人份

• 1汤匙鳄梨油
  
• 一磅卷叶菠菜，硬茎去除掉
  
• 用盐和黑胡椒粉调味
  
• ¼杯烤南瓜种子
  
• ¼杯切碎的香葱，包括一些绿色的部分
  

1. 把菠菜洗干净。用沙拉旋转器，旋转到稍微变干。你想要一些水滴附着在叶子上。
   
2. 在一个大煎锅里用中火加热油。加入菠菜，用盐和胡椒粉调味，用钳子搅拌，让菠菜变干。这应该不会超过一分钟。
   
3. 折腾南瓜种子，大葱，即可食用。
   

南瓜籽和葱花给已经蔫了的菠菜增加了一点脆脆的口感。你也可以用烤松子、碎核桃或腰果来代替南瓜籽，”珀尔马特博士说。

阅读更多：以下是哈莉·贝瑞在吃生酮饮食时每天吃的食物

原因酮饮食的一个重要组成部分 - 植物为基础的或不 - 失败是由于缺乏规划。不知道吃什么或没有准备的时候绝食会让人吃错了食物，并不能满足他们的任何宏。

每周花点时间为下周做好计划。选择你的食谱，店的成分，如果你可以提前准备饭菜。如果你不能确定是否会满足你的营养需求，谈谈你的医生或寻求帮助规划你的饮食营养师。