是否低碳水化合物饮食让你累吗？

大多数美国人遵循西方饮食，并获得大部分的每日热量来自碳水化合物。按照梅奥诊所，每日推荐摄入碳水化合物的范围45和65％之间。

继西方饮食的人往往会消耗属于食品和药物管理局内的营养成分（FDA）每日推荐值。他们通常摄取约65克脂肪，50克蛋白质的和300克碳水化合物每天。

低碳水化合物饮食计划完全是一个典型的西方饮食的对面。节食是为了获得他们的大部分热量来自脂肪，而不是碳水化合物。但是，你在低碳水化合物饮食消耗碳水化合物的数量可以改变。

某些低碳水化合物饮食，像生酮饮食，严格限制碳水化合物的消耗你的卡路里，每天只有5％到10％。据发表在了2018年9月的研究印度医学研究杂志而且与2018年12月研究杂志加拿大家庭医生学院在生酮饮食碳水化合物摄取量通常为每天20至50克。

其他低碳水化合物饮食计划都更为自由。该阿特金斯饮食举例来说，开始作为一个严格的低碳水化合物的饮食，但逐渐变得不那么严格。最自由的阿特金斯饮食允许高达每天100克碳水化合物。这是自2000卡路里饮食的热量20％左右。

你甚至可能看到的研究，像在2018年9月的研究柳叶刀请参考日粮的每天或更少的低碳水化合物饮食40％碳水化合物的消耗。然而，这种自由的低碳水化合物饮食计划都不太典型。按照梅奥诊所，低碳水化合物节食者通常消耗20至60克，每日的碳水化合物。

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低碳水化合物饮食有多种好处。他们最好的帮助人们知减肥。然而，根据这项研究发表在印度医学研究杂志，低碳水化合物饮食计划还可以帮助治疗癫痫和管理2型糖尿病。

该哈佛T.H.公共卫生禅宗还报告说，低碳水化合物的饮食计划可以帮助改善心脏代谢健康的各个方面。这些饮食可以帮助降低甘油三酯水平，胆固醇和血压。人们获得最健康的好处时，他们跟随低碳水化合物饮食计划结合了大量的基于植物的脂肪和蛋白质像鳄梨和豆类。

当然，低碳水化合物的饮食是不是没有它的缺点。该杂志加拿大家庭医生学院和印度医学研究杂志研究报告中指出，低碳水化合物饮食可引起令人不快的副作用，其中包括：

• 肌肉痉挛
• 口臭
• 排便习惯改变，包括便秘和腹泻
• 头痛
• 皮疹
• 能量损失
• “酮流感”

幸运的是，大部分的这些负面影响是暂时的。他们通常去以下低碳水化合物饮食的头几个星期后离开。

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这是不寻常的低碳水化合物饮食的开始体验令人不快的副作用。疲劳可能会发生在自己或与所谓的连词“酮感。”在2019年4月审查日志营养成分定义酮流感为产生像头晕，眩晕，便秘和疲劳症状的暂时状态。一个2019年11月的研究在杂志营养：X还提到像肌肉无力，肌肉痉挛，头痛，情绪和腹胀的变化症状。

按照梅奥诊所该研究中营养：X低碳水化合物饮食乏力等症状都可能发生，当你大大减少碳水化合物的摄入量。在这项研究中营养：X甚至被称为在低碳水化合物饮食的开始这个短暂时期“碳水化合物撤出。”

如果你的主食包括像三明治，意大利面，比萨饼，大米或其他谷物类产品，你突然开始低碳水化合物的饮食，你特别容易体验碳水化合物撤出。但是，如果你还没有被经常食用甚至会出现疲劳和酮流感富含碳水化合物的食物。

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如果您遇到了低碳水化合物的饮食，如疲劳或头痛相关的轻微负面影响，你会很高兴地知道，这些副作用往往会很快过去。根据在2018年3月的研究PeerJ生命与环境温和的副作用通常是由于失水，电解质失衡和血液中的葡萄糖波动。这些问题通常开始走周围的第四天你在低碳水化合物饮食。

酮感，这往往出现小幅以后，往往是由更严重的症状陪同。根据哈佛健康出版，你开始低碳水化合物饮食后酮流感可能出现两天到七天。尽管大多数人都遇到低碳水化合物饮食相关的温和，短期的副作用，更严重的流感酮不会在大家发生。

然而，根据这项研究发表于营养：X，与碳水化合物相关的戒断症状可在自由低碳水化合物饮食，其中的热量的25％来自碳水化合物，和严格的，生酮低碳水化合物饮食，其具有来自碳水化合物的卡路里其5％的发生。

从本质上讲，这意味着人们可能会遇到疲劳症状不管他们是否已经选择了一种宽​​松或严格的低碳水化合物饮食。然而，酮流感的症状加重了更大的碳水化合物消耗的减少。

哈佛大学卫生出版社建议与低碳水化合物饮食坚持，因为酮流感是不愉快的，但暂时的。疲劳与酮流感可能是一个主要问题，但通过进一步的低碳水化合物饮食后的疲劳是不可能的。但是，如果你真的无法用酮流感症状应付，你总是可以逐步尝试放松自己变成一个低碳水化合物饮食。

而不是大幅削减碳水化合物一下子，尽量消除极其不健康的富含碳水化合物的食物，如垃圾食品，糖果和含糖的甜食。通过去除精制谷物和烘焙食品，如糕点，从你的饮食继续。然后消除粗晶粒;淀粉的蔬菜，如土豆;和高碳水化合物的水果。

通过这一点，你会发现，大多数你吃仍可包括在低碳水化合物饮食的食物。你只需要修改你根据你的具体低碳水化合物饮食需要消耗大量营养元素的比例。

在这项研究中营养：X还建议确保你消耗足够的热量。人们往往当他们开始低碳水化合物饮食不消耗足够的热量。它可以是很难恰当地平衡你的宏量营养素的摄入量。低碳水化合物饮食的新的追随者可以不消耗足够的脂肪，从而导致这个热量消耗不足。

如果你已经酮流感一会儿或你的症状是特别大伤元气，考虑你已经吃了食物。许多减肥者避免高脂肪的食物，而这种习惯是很难启动的第一次严格的低碳水化合物饮食时打破。

据哈佛T.H.陈公共卫生学院，最健康的低碳水化合物饮食，即那些采用健康的植物为基础的脂肪。健康的脂肪包括像特级初榨橄榄油，鳄梨油，芝麻油和基于坚果油的润滑油。

您还可以将适量的椰子油到你的饮食或补充用生酮中链甘油三酯（MCT）油你的饮食。许多人喜欢制作冰沙与酮友好的水果，如草莓和甜瓜。混合MCT油到你的冰沙是一个简单的方法来增加你的脂肪和热量的消耗。

健康的低碳水化合物的食品可以包括基于牛奶的产品，只要他们有节制正在消耗。您也可以交换产品，如黄油出来替代像酥油。

而不是只吃牛奶为主的奶酪，奶油和酸奶，尝试整合大豆或基于坚果的替代品到你的饮食。您可以轻松地交换你的奶，酸奶，酸奶或奶酪产品，如酸奶杏仁，腰果酸奶油和大豆奶酪。

当心在这些产品中加入隐藏的糖含量，虽然。酸奶，特别是美味一些，往往甜与不低碳水化合物的饮食友好的成分。

健康脂肪的其他来源包括脂肪的鱼类，如ω-3丰富的三文鱼，鲱鱼和鲭鱼。像鳄梨水果，坚果和种子也往往富含这些健康的多不饱和脂肪酸。

很多低碳水化合物节食者消耗MCT油，因为它支持酮症。然而，2018年5月的研究中营养学和代谢与MCT油试图补充低碳水化合物饮食，以预防和制止酮流感的影响。

这家小型的28人的研究发现，在低碳水化合物饮食疲劳，感冒酮及相关症状的减轻，当节食者消耗的每一天90毫升MCT油对他们的饮食的前20天。然而，MCT补充并没有解决所有的研究参与者的症状，如情绪波动。这也可能造成减肥经验腹痛加重。

MCT油是安全食用，所以没有什么不妥之处融入你的饮食。根据哈佛健康出版，这种油可以帮助防止脂肪储存，促进感情丰满，帮助您适应新的低碳水化合物饮食。然而，一个更大规模的研究需要MCT油相对于减少酮流感症状可以为某些注明的好处之前执行。