所有你需要知道的阻力带锻炼和最佳运动来试试

经验丰富的举重者，健身房的菜鸟或忠诚的人CrossFit竞争对手没有一个运动员是太先进或太新而不能从阻力带训练中受益的。

这些多功能的健身设备的作品是一个伟大的方式来建立肌肉的力量和耐力。此外，他们踢的力度上几乎所有的运动，使之成为一个聪明的除了减肥程序。

如果你怀疑的阻力带，一环上方的在你的膝盖设置臀部推力你燃烧的臀大肌就足以证明乐队的作用。

携带方便，易于储存，电阻带增加了，抵抗性放在你的肌肉。这跌宕你的肌肉张力下花费的时间（称为TUT），这是必需的变量之一加强肌肉和成长根据美国运动协会（高手）。

因为他们迫使你的肌肉，以合同时间较长，阻力带增加疲劳的肌肉组织，你的身体，然后维修，在其位置离开更强的肌肉。

电阻带也可以提供一些适应你的阻力训练，并以新的方式挑战你的肌肉可以帮助保持他们成长，根据ACE。

“在自由重量的情况下，力总是向下的，我们努力向上移动，但是有了阻力带，我们可以改变力的方向。”K. Aleisha羁绊，CSCS,告诉LIVESTRONG.com。“此外，电阻带提供了可变的电阻:当我们拉伸每个代表的电阻带时，我们的工作强度会发生变化，这是另一种混合方式。”

因为他们可以帮助你建立肌肉质量，阻力带是一个很好的减肥工具，太。力量训练提高你的身体组成，增加你的肌肉脂肪比例，根据哈佛健康出版。其结果是，你的新陈代谢增加，你燃烧更多的卡路里，即使你只是洗碗或走楼梯。

力量训练——不管是用手环，哑铃还是其他的你自己的体重- 可能是在保持关闭内脏脂肪特别有益，深腹部脂肪围绕着你的器官，并威胁心脏健康，根据哈佛健康出版。

有许多的条带大小和阻力的水平，你可以选择，而且他们都容易在网上找到。最适合你的阻力带将根据您进行练习和你目前的健康水平而有所不同。

当涉及到大小，这是一个好主意，有一个标准和一个长的环带。如果你是一个谁喜欢做上身练习，你也可以选择带把手的电阻带。或者,如果臀肌的桥梁更有你的事，试试厚，防滑战利品带。

选择最佳水平的阻力取决于你目前的能力和运动目标。品牌通常颜色代码他们的乐队取决于每个乐队提供的阻力的数量。

步骤1:头顶按压

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 在你的脚下绕一圈长长的阻力带，双手握住另一端。
3. 把你的手举到肩膀上。
4. 呼气时，将带子直接压过你的头部，使你的核心肌肉得到锻炼。
5. 放下回落到肩平，然后重复。

招二：拉分

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 握住每手带的一端。
3. 掌心朝下，将带子拉开，让身体两侧与胸部齐平，保持核心部位紧绷。
4. 把你的手一起回来，让电阻放松。

移动3：直立行

1. 请将您的乐队的脚下，双脚略比与肩同宽站立更广。
2. 双手握住带子的另一端，手肘向上，双手合拢身体。
3. 肘部张开，抬起，直到肘部略高于肩高。
4. 慢慢放下背下来，然后重复。

移动4：坐姿三头肌伸展

1. 采取地面上的座位，双腿伸展，并环绕你的脚带。乐队的另一面应该是在你身后，这样你在里面的圆。
2. 身体微微前倾，收紧腹肌，抓住肩带两侧。
3. 随着掌心你的身体，手肘与肩膀线，延长你的手背部，伸直你的肘部。
4. 暂停一下，挤压一下你的三头肌。
5. 慢慢放回起始位置，重复上述动作。

行动1:早上好

1. 把带子放在脚下，双脚分开与肩同宽。
2. 蹲下来，并把挂在脖子后面的乐队，并在肩平捧乐队，因此不会压缩你的脖子。
3. 伸直双腿，从蹲姿站起来。
4. 臀部铰链，同时保持平背，向前弯曲，让你感到腿筋张力。
5. 当你站起来的时候，挤压臀部。

移动2：单腿罗马尼亚硬拉

1. 把带子绕在一根结实的杆子或沙发腿上，这样它就会固定不动。
2. 抓住用右手乐队。
3. 站在你的左脚足够远，你觉得在乐队的张力。
4. 铰链在臀部，慢慢地向前弯曲，同时保持你的臀部水平。与普通的罗马尼亚硬举，当你向前弯曲阻力带版本变得更容易。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部和腹部，以保持控制。
6. 重复在相对侧上。

移动3：侧步

1. 站在你的双脚与肩同宽的频带。
2. 扭转带子，将上边缘保持在胸部水平，这样就形成了一个X形。
3. 用手把带子拉开，制造张力。
4. 降低到四分之一深蹲和一步到一边。
5. 保持你的臀部和核心经营，一步双脚并拢。
6. 继续朝一个方向走，然后换边。

移动4：臀部推力

1. 把带子绕在一根结实的杆子或沙发腿上，这样它就固定不动了。
2. 在地上放一块垫子或毛巾，跪在圈的内侧，面朝远离杆子的方向，这样可以使带子有张力。将带子系在臀部周围。
3. 挤压你的臀部与控制向前推你的臀部，直到你完全展开。
4. 慢慢放下回到开始。

动作5:蹲下跳

1. 围绕循环在与臀部同一个坚固的极乐队因此它会留在原地。
2. 站在乐队里面，把它放在你的臀部，移动到足够远的地方，让乐队有张力。
3. 低了下去成半蹲，弯曲你的膝盖约90度（或低，你可以同时保持良好的下蹲形式，用你的肩膀去背部和胸部以上）。
   
4. 记者通过你的脚后跟爆炸，并从极远。
5. 轻轻地用你的膝盖降低成半蹲下一个代表之前稍微弯曲。

一旦你有几个共同的阻力带的练习下来，采取一个全身锻炼。这些练习复合运动，这意味着它们将同时火起来的多个肌肉群。

该程序旨在帮助您构建功能性力量并同时保持流动性的车身控制。你需要媒体的紧张和一些稳定的一个阻力带，以环带周围。

在热身运动之后，试着在你的冷却拉伸之前做两到三轮这种阻力带训练。

热身:肩膀开瓶器

1. 手拿乐队的一端站立。
2. 展开你的双手略宽于肩，相隔距离并保持端部，从而带平放在股四头肌。
3. 手臂举过头顶，然后向后。
4. 避免拱起后背。
5. 在这里举行了一会儿，然后返回到起始位置。
   

代表:8至10

动作1:头顶深蹲，按压并扭转

1. 握住每手带的一端，并站稳其上，双脚臀部距离分开。
2. 蹲下，直到你的膝盖成90度角(或者尽可能低到你能安全舒适的程度)，然后用肩膀拉住带子的两端。
3. 当你同时将手臂举过头顶时，通过脚跟站立。
4. 在运动的顶部，扭向一边，保持臀部向前。
5. 吸气回到中心，重复另一侧。

代表:每边10英镑

移动2：侧步

1. 站在阻力带上，双脚分开臀部距离。
2. 穿过你前面的带子，形成一个X形，拉起两端，使肘部靠近你的身体。
3. 降低到四分之一深蹲和一步到一边。
4. 步骤你的另一只脚去迎接它。

代表:15个步骤每一侧

移动3：纬度下拉椅子姿势

1. 带附加到像在你上面至少一只脚杆锚。
2. 每只手握住一端，双脚分开站立，臀部距离或稍窄。
3. 吸气，呼气延长你的手臂在头顶，然后当你弯曲你的膝盖和降低你的大腿朝着与地面平行。
4. 当你拉你的肘部下降了你的肋骨让你的手臂形成W形状保持这个位置。
5. 慢慢松开回到起始位置。

代表:10

动作四:弓箭步和转身

1. 把带子绑在一根固定的锚上，就像一根在你上方至少一英尺的杆子。
2. 站在右边臀部外侧，每只手握住一端。
3. 步骤你的右腿向前成弓步，保持你的右膝盖在你右脚的中间。
4. 降低到两膝成90度角。
5. 吸气，你把向右。
6. 当你向左扭转时呼气，拉紧带子。
7. 通过你的右脚后跟站返回到中央，然后按。

代表:每边10英镑

移动5：飞扬的战士我

1. 阻力带附着到像在高于你至少一个支脚杆的锚固件。
2. 面对你的锚离开你持有每手带的一端，手臂伸出到两侧。
3. 右脚后退约3英尺，呈45度。
4. 左膝弯曲约90度。
5. 双臂向前伸展，直到与肩同宽，肘部与太阳穴成一条直线。
6. 慢慢呼气，你回到起始位置。

代表:每边10英镑

移动6：战士III行

1. 将带你的右脚足弓下方，在你的臀部保持结束。
2. 随着你的右膝盖轻微弯曲，从臀部向前铰链，使你的胸部与地板平行，同时抬起你的左腿伸直你的身后。
3. 弯曲肘部执行一行。
4. 在挤压运动的顶部，慢慢松开双臂，再重复。

代表:每条腿10英镑

移动7：腹部紧缩和三头肌伸展

1. 阻力带附连到锚定开销。
2. 跪下，双手各手带的一端。
3. 肘部与太阳穴成90度角。
4. 收紧你的核心和铰链在臀部，你拉你的肚脐朝脊椎和圆你回到挺身而出。
5. 通过收缩三头肌来保持手臂伸直的姿势。

代表:20

动作8:格吕特后空翻，Ab型引体向上

1. 以四脚着地开始，带子绕在你的左脚的足弓上，末端在你的手掌下面。
2. 伸展你的左腿，脚弯曲，臀大肌收缩。
3. 呼气时，右膝向胸部靠拢。把你的背部围起来，把肚脐拉进去。

代表:每边10英镑

冷却时间：腿筋拉伸

1. 趴在你的背部和环带围绕你的左脚的足弓。
2. 每只手抓住带子的一边。
3. 抬起左腿，将脚和膝盖叠在臀部上，右腿伸直放在地板上。
4. 保持轻微的弯曲在膝盖和搞你的股四头肌延长你的腿筋。
5. 保持你的下背部朝向地板挤压。

代表:每边深呼吸10次

通过科莱特Stohler和凯利·冈萨雷斯补充报道。