你的肩关节允许你的手臂移动或保持不动。肩胛周围的肌肉在运动时给肩膀提供力量，在静止时帮助稳定肩膀。肩胛骨，也就是肩胛骨，在肩关节运动时也会运动。肩胛周围肌稳定并移动肩胛骨，进行耐力和力量活动。
一个男人正在锻炼他的肩膀。
图片来源:Ibrakovic / iStock /盖蒂图片社
行
步骤1
双腿伸直坐在身体前面。
步骤2
把你的脚放在运动带的中间。每只手握住带子的一端。
步骤3
身体前倾，双手靠近脚踝。
步骤4
呼气，坐直。把你的手和带子拉到腰间。当你拉回带子的时候，把你的肩胛骨挤在一起。
步骤5
吸气，当你慢慢放开你的手开始姿势并重复。
耸了耸肩
步骤1
站高。双手各拿一个哑铃，双臂伸直放在身体两侧。手掌朝向身体。
步骤2
呼气，双肩向上，靠近耳朵。
步骤3
吸气，释放你的肩膀到开始姿势。
步骤4
重复肩胛骨的升降动作。
“推墙”
步骤1
面向墙站立，双脚离墙约2英尺。
步骤2
把你的手放在墙壁上，保持一个肩膀的距离。手指指向天花板。
步骤3
吸气，肘部弯曲，身体向墙下倾。
步骤4
呼气，伸直双臂，回到起始位置。
你需要的东西
橡胶运动阻力带
一对3到20磅的哑铃
墙
提示
使用哑铃重量，你可以轻松地耸肩8到12次。如果你能完成12个以上，就增加重量。如果你不能做8个耸肩，就减少体重。
如果在开始的时候，你的手没有足够的张力，就把阻力带缠绕在手上。
在运动前至少热身五分钟，比如原地慢跑和开合跳。在你的静态伸展运动后冷静下来。
警告
力量训练需要在两次训练之间休息一天。
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