17个练习塑造和调整你的臀部

如果执行下面的电路中列出的所有练习，先从低一些代表建议代表的。但观看和学习，然后尝试这些练习自己 - 你一定要觉得你的战利品烧伤（并采取一个伟大的形状）！

用这个放松自己热身运动。在几乎没有影响的情况下，你会动用你的股四头肌和腘绳肌，集中注意力在你的臀大肌上。

1. 躺在地板上或垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚分开，与臀部同宽。
2. 在吸气时，驱动器通过你的脚的脚后跟慢慢抬起自己成一座桥，从尾骨，并在同一时间卷曲你的脊椎离地面一个椎骨。
3. 提起一路攀升到桥并保持几秒钟。
4. 呼气时，下背部，一节一节的脊椎，直到尾骨触地。

重复次数：10，建立到30

公司的臀部，而醒来，加强你的骨盆底肌肉，这可能有助于预防脱垂或尿失禁等。但是，这不是一个速射骨盆倾斜，做到这一点慢慢地移动，并与控制。

1. 仰卧，进入一个低桥，臀大肌和下背部离开地板(你的上背部仍然在地板上)，双脚分开与臀部同宽。
2. 慢慢倾斜你的骨盆，使你的尾骨向上倾斜到天花板，而不让下背部下降到地板上。
3. 回到中性骨盆和重复。

重复次数：10到30

阅读更多：每个女人都应该做的15项运动来改善她的性生活

在这个练习中做第一个练习，通过增加一个杠铃来加强它。你需要一个训练凳和一个杠铃，每个杠铃的重量从15磅到25磅不等(如果你对自己的体型有信心，可以更高)。杠铃臀部提高隔离臀大肌和参与你的腹肌，太。

1. 肩胛骨支撑在凳子上，将杠铃举过臀部上方(可以随意用毛巾垫住髋骨)。
2. 双手握住杠铃，让小头悬停在离地面一英寸的地方。
3. 让你的核心和驱动通过脚跟抬起你的臀部稍高于膝盖高度（如果可能）。
4. 慢慢降低臀大肌回到悬停位置，重复上述动作。

重复次数：10到30

蹲是你的下半身的最好的锻炼。但是，这种变化也得到你的心脏跳动，针对你的臀部在一个全新的方式。

1. 开始在木板 - ABS从事，大腿内侧和臀部从事和脚后跟回压。
2. 双脚跳向双手，身体垂直向上。
3. 当你在空中的时候，所以你与他们的土地只比垫宽度更宽分开你的双脚。
4. 土地在一蹲，然后将双手在地板上回，你跳回到一块木板。

重复次数：10至20

阅读更多：在30天的挑战下蹲

在下一个练习中保持你的心率。当你蹲伏的时候，从站立和向下弯曲的动作不仅锻炼臀大肌，也锻炼了你的斜肌。

1. 双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
2. 让你的核心和跳跃你的脚走出来的两侧。
3. 与此同时，蹲下身变成扭曲的下蹲摸右手倒在地上左脚附近。
4. 跳起来，站直，重复，换手和身体两侧。

重复次数：10至20

用这个有氧和敏捷训练来引导你内心的奥林匹斯运动员。这个练习锻炼臀大肌、手臂、大腿外侧和斜肌。另外，它会得到你的心脏速率可达。

1. 站在垫子的一端，左脚向左转，右脚向后甩到着地的腿后面。
2. 与此同时，摆动你的臂以使它们对面的脚。
3. 所以，如果你的左脚接地时，你的右手臂摆动向着那脚向前，反之亦然。

重复次数：10至20

阅读更多：35分钟HIIT锻炼，不会伤害你的膝盖

从这一举动动物王国拿一张纸条。类似简单的，传统的蹲跳，青蛙跳跃搞你的臀部，股四头肌和小腿，以及挑战自己的核心稳定性。

1. 开始在低半蹲着你的脚变成了10和2点。
2. 把你的双手放在两脚之间的地板上(青蛙式)。
3. 当你跳起来，让胳膊和脚放松。
4. 当你的土地，把它在地板上回落到较低的青蛙半蹲着双手。

重复次数：10至20

就像钻石是女孩最好的朋友，这一举动将成为你的战利品的死党。命名为钻石形状都你的胳膊和腿在这项工作中做出，这战利品刻录机也将打开你的臀部。

1. 开始用双脚分开与肩同距离和双臂放在身体两侧。
2. 当你跳起来的时候，用你的核心和摆动你的手臂向前。
3. 面对你的手掌相向，肘部弯曲你的手臂，指尖轻触（菱形）。
4. 弯曲你的膝盖，弯曲你的脚掌，用你的腿做出菱形的形状。
5. 着地时，双脚向前，与臀部同宽，重复上述动作。

重复次数：10到30

还记得那些日子里，作为一个孩子，当你的体育老师会问，“你能跳多高？”跳使你的臀部和腿部肌肉的火灾休息，加强和在同一时间雕刻他们。

1. 双膝，双脚平行与臀部同宽，稍微弯曲站立。
2. 让你的腹部微微蹲下身来。
3. 摆动你的武器和跳的高，足以伸直双腿。
4. 作为你的土地，把你的膝盖软弯曲并立即重复。
5. 保持你的脚趾头对准你的第二个脚趾膝盖向前指向（旁边的大脚趾），以保护膝盖。

重复次数：10到30

造型与PLIE蹲一个芭蕾舞演员的背面。这是极好的激活下臀肌和内大腿肌肉。

1. 你的脚站在相距甚远（约三英尺，这取决于你的身高），并横空出世。确保你的脚都设置得足够宽分开，这样，当你一路下来你的膝盖最终只是在脚踝。
2. 塔克你的尾骨下，搞你的下腹部肌肉。
   
3. 低了下去，把你的手臂在你的面前的平衡。不要弓起你的下背部，并保持你的躯干笔直整个蹲。

重复次数：10到30

你将真正挑战你的平衡和下半身的力量与此!但你也可以在增强力量的同时进行调整。这种下蹲的变化作用于股四头肌、臀大肌和小腿。

1. 拿着一根绳子、TRX装置或其他没有弹性的道具作为锚，单腿站立，将另一条腿伸到前方。
2. 慢慢地并与控制，降低分解成单腿下蹲，直接保持弯曲的膝盖在脚踝。
3. 当你下潜的时候，保持你的自由腿不接触地板，这样当你的臀大肌接触地板的时候(或接近地板的时候)，你的自由腿在离地板几英寸的地方平行悬停。
4. 慢慢地站起来，开车经过弯曲腿的脚跟，保持膝盖和未来的太靠前护腿。

重复次数：每条腿10至15

高脚杯式蹲坐将原本就很好的下肢锻炼(传统的蹲坐)提升到了一个全新的水平。你会深入到你的臀肌和腿部，挑战你的核心肌群和手臂。

1. 站在一个立场PLIE（英尺两到三双脚分开与横空出世），并在胸前抱壶铃或哑铃。
2. 从事你的AB肌肉，蹲下低，你可以。
3. 站起来背。

重复次数：10至20

阅读更多：9脂肪焚烧壶铃移到

这些深蹲和杯状深蹲很相似。但是，你将使用两个哑铃(每只手一个)，而不是像高脚深蹲那样，将一个大哑铃放在胸部中央。

1. 你的脚稍微向外站立并相距大约两到三英尺。
2. 用每只手握住哑铃的一端，使它们垂下来。
3. 让你的核心，慢慢下蹲，把你的座位低，你可以，保持你的体重集中在双脚脚跟。
4. 来一路下跌，直到哑铃的两端挖掘地面，然后开车通过你的脚后跟来恢复到站立。

重复次数：10至20

就拿从深蹲这个练习快速突破。侧弓步将继续从不同的角度对从事臀肌和四肌肉，提供有点肌肉的变化的。

1. 双脚并拢站立，将右脚向外侧伸出。
2. 改变你的体重到右腿上，并弯腰右膝左腿伸直。
3. 蹬右脚回来了站立，两腿并拢。

重复次数：10至20代表的，交替的侧面

椒盐卷饼是一种微妙的锻炼方式，它能让人在难以触及的区域——臀中肌——中获得坚实的参与。你屁股的一边)。注意形态，确保臀中肌正常活动，调整脚和腿以适应你的灵活性范围。

1. 坐在地板上或垫子与你和你的脚后跟朝向左侧臀肌达到你的身后左腿向后弯曲。你的右腿应与脚跟接触左四的顶部相同的方向弯曲。
2. 随着你的胸部和手臂平方在你的右腿，保持接地到地板都坐骨头。
3. 轻轻抬起左膝离地面，保持你的左脚倒在了地上。
4. 膝盖回到地面。

重复次数：每边30

你可能会觉得很傻这样的举动，但消防栓是一个梦幻般的运动激活臀中肌和腿筋。这也开辟了臀部和铺张大腿内侧。

1. 开始在你的脚趾四肢蜷缩下，双脚弯曲。
2. 直属你的臀部和肩膀直接在你的手腕排队你的膝盖。
3. 保持90度弯曲右腿，慢慢抬起并打开曲腿向外。
4. 保持你的颈部长，从肩膀两侧下颌走，避免拱起你的肩膀。

重复次数：每条腿10到30个

驴踢是一个很好的战利品和腿筋激活和一个伟大的整理运动。

1. 四脚着地，脚趾弯曲，双脚弯曲。
2. 直属你的臀部和肩膀直接在你的手腕排队你的膝盖。
3. 保持右腿90度弯曲，慢慢地将右脚跟向后踢向天花板，脚弯曲。
4. 抬腿高，你可以去无弓起你的下背部或拱起你的肩膀。

重复次数：在每一侧上为10〜30

阅读更多：15个增加臀大肌的动作