小而有效的战利品带（也称为小型阻力带或电阻环路）可以帮助你的语气和更迅速地超过身体重量练习单独收紧你的背部。
不到20 $，这些微小的波段包一记重拳，同时给你的屁股提振。而且由于这些频段是如此轻巧便携，您可以随身携带他们对你的下一个假期或工作之旅。
以下10个可移动带或不带可以做到，但要放了你的锻炼和目标的臀中肌（这有助于防止膝关节损伤），周围添加你的腿电阻环路。
效果发挥到极致，做到这一点的锻炼，每周两至三次或并入个人移动到您当前的培训计划，以提升和定义你的背部。
1.臀肌桥
这一招果然隔离你的臀部，同时激活你的腿筋。这是你可以做，以提升和调养战利品最大的演习之一。另外，它是一个低影响的举动，这是伟大的那些膝盖的问题。
HOW TO DO IT：躺下，双脚臀部宽你的背部分开，把你的性频段中的两个到三英寸以上的膝盖。抬起你的臀部离开地面一样高，你可以和推穿你的脚后跟。保持背部平坦，在你的肚子画图。重复三组10次。
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2.侧带行走
侧带行走针对您的股四头肌，臀部和腿筋。另外，它的优秀伤害预防，因为它激发了难到目标臀肌的肌肉之一 - 臀中肌。而如果你是一个跑步者或骑自行车，你会发现你的速度会增加你做这个举动的多。
HOW TO DO IT：将周围的四边形的乐队，开始你的双脚与臀部同宽，并弯曲膝盖足以降低自己几英寸（但不是所有的方式到全蹲）。步骤到一边在你的右边10倍，保持你的脚指向正前方。
然后，做同样的动作步行到左边。您也可以权重加入到这一举措创建一个额外的挑战。重复三组的10个代表每一方。
3.臀肌回扣
你会觉得在你背后巨大的烧伤臀肌回扣，因为这一举动实际上提供更多的臀肌激活比蹲。因此，获得往前！
HOW TO DO IT：开始你的手和膝盖，膝盖臀部同宽。循环围绕你的右脚足弓带和你的左脚踝。
扬起你的右脚高，你可以不旋转你的臀部或靠在一边。收紧你的核心，并确保你没有弯曲你的胳膊。把你的膝盖回到地面，重复三套每侧15次。
4.侧踢
此举需要认真平衡，这有助于提高运动成绩，也把你的身体放在不稳定的燃烧更多的热量。想想收紧你的核心的全部时间，记得呼吸！
与在你的脚踝你的乐队除了开始与你的双脚与臀部宽度：HOW TO DO IT。请两个膝盖的轻微弯曲，抬起你的右腿高，你可以到一边，腰部到起始位置。
确保这是在地板上是指向正前方是踹踹到一边脚和脚稍尖向内激活臀肌臀中肌。换另一侧，重复三套的每条腿15次。
5.侧蹲
运动运动的不同平面不仅提高你身体的外观，但它也必须稳定你的关节。
HOW TO DO IT：站在与乐队环绕在你的脚踝。走出右侧，下与地面平行，大腿蹲。继续三个总蹲到右侧，然后重复三个蹲去你的左边。
将您的脚直行（或略高出）和从事自己的核心。通过你的脚后跟推，当你蹲下，并保持挺胸。为了使这个更具挑战性，抱肩高一对哑铃。在每个方向重复10次。
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6.边洗牌
添加一个心组件的锻炼不仅会消耗更多的热量，但它会帮助你的速度和敏捷性。
HOW TO DO IT：将您的阻力带在你的脚踝与你的双脚与臀部同宽，并指出前进。保持哑铃或为一个更大的挑战壶铃。对于洗牌几个步骤的权利（只要你的空间将允许），然后回到左边。请乐队上的张力在你的脚趾的整个时间和住宿。重复三套60秒，确保你花费约在每条腿30秒钟。
7.边蹲拐
通过增加一个抬腿下蹲，其中激活您的整个下半身把你的锻炼进入高潮。
HOW TO DO IT：随着在你的脚踝带，蹲下来，通过你的脚后跟推你从事核心。上来，抬起你的腿到一边，挤压你的臀部和战利品的一面。下背部中心，并继续在同一腿15次。切换到另一条腿另外15次。
8.侧躺着抬腿
你可能会觉得有点像你窜你的内心简·方达或用这一招把它回到爵士健美操类，但它结束你一定会被感觉在你的臀部和战利品烧伤。
HOW TO DO IT：躺在你的一侧在你的脚踝带。把你的头在地上，用手臂的力量来支撑它。保持你的腿伸直，但在你面前他们的角度略有你抬起上面的腿离开地面。使其回落。请在每条腿两套25名代表。
9.杰克·普朗克
这是一个完整的身体练习，可以提高你的速度和力量作为一名运动员。（更不用提，你会从背后看起来棒极了。）你会得到你的心脏速率，并给你的腿在激烈的锻炼。
HOW TO DO IT：将带在你的脚踝，并进入你的手高板位置。从你的身体像一个开合跳的跳中线您英尺远的地方，然后把他们带回中心。确保你的下背部不沾或者通过聘用你的核心，并通过你的肩膀和手推拱。重复三组10次。
10.消防栓
你可能会觉得有点傻或失去平衡做这个运动，但它的目标你的臀部和臀中一个简单而有效的方法。
HOW TO DO IT：开始与周围的大腿乐队完全一致。抬起左膝离地面出你的身体的一侧，保持膝盖弯曲成90度。不要让你的臀部倾斜打开或你的背部拱。下背下来。请在每条腿三组15次。