阻力带锻炼强壮的手臂和塑造腹肌

原因如下:大肌肉群(四头肌、臀大肌和腘绳肌)需要更大的负荷来产生训练刺激，而与之不同的是，你可以使用带有高负荷计划的阻力带来锻炼手臂和腹肌，仍然可以看到显著的效果杰夫•特里普二者，注册私人教练和健身主管铁路人。

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想试试那根特别的橡皮筋吗?特里普设计了一个简单的锻炼方法锻炼手臂和腹肌。最棒的是，因为这个程序只需要一个阻力带，你可以在你自己的客厅里做。

热身

做的事:一些动态拉伸和/或光线有氧运动

的锻炼

做的事:每边12到15次，做两到三组。

第一步:绑三头肌后踢

1. 将带子的一端固定在一个腰高的稳定物体上。
2. 用一只手抓住带子，掌心朝里。
3. 向后退几步，在带子上制造一些张力，在你的臀部稍微转动。
4. 将你的肘部夹在身体两侧，然后将带子拉在身后，直到你的手臂完全伸展。
5. 回到起始位置。

第二步:头顶三头肌伸展

1. 一只脚踩在乐队中间。
2. 用一只手抓住带子的两端，抬起你的手臂，这样你的肘部指向天花板，你的手在头的后面。
3. 拉起绷带，充分伸展手臂。
4. 然后，在乐队中保持紧张，慢慢降低。

第三步:绑二头肌

1. 双脚分开，与臀部同宽，站在乐队中间，这样就可以固定在地面上。
2. 用手抓住带子的两端。
3. 保持你的肘部在你的身边，做一个二头肌弯曲，将带子拉到胸部。
4. 当你慢慢降低到起始位置时，保持一个有控制的运动。

奖金:对于一个真正的二头肌疲劳，尝试这个带状二头肌卷曲序列，总共21次。

1. 双脚分开与臀部同宽，站在乐队中间。
2. 用手抓住带子的两端。
3. 保持你的肘部在你的身边，做一个二头肌弯曲，在下降之前将带子拉到90度弯曲。重复7次。
4. 然后，把带子拉到胸部。从这个高的位置开始，降低到90度弯曲手肘，然后再抬高到你的胸部。重复7次。
5. 最后，做一个完整的二头肌弯曲动作，将肩带拉到胸部，并完全伸展，重复7次。
   

步骤4:绑好站立式岩心压力机

1. 将你的带子固定在腰高的稳定物体上。
2. 用双手抓住把手，走到边上来制造张力。
3. 保持你的核心参与，当你的手向前和远离你。不要让你的身体转动。
4. 然后，把你的手慢慢地放到身体里。

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移动5:带状核心旋转

1. 将带子固定在胸部的高度，然后离开，在带子上制造张力。
2. 用右手抓住带子。当你向右旋转时，保持右臂伸直。
3. 控制你的紧张和速度，当你慢慢扭转回到开始的位置。

第六步:绑地板松脆

1. 将带子固定在一个稳定的物体上。
2. 躺在地上，平躺在离乐队一臂远的地方。
3. 向后伸，用双手抓住带子，将它拉过你的头部到胸部。
4. 当你用腹肌把你的头和肩膀从地面拉到一个紧缩的时候，保持你的肘部弯曲和带子紧贴你的身体。
5. 慢慢降低到起始位置。
   

步骤7:用拉力绑住平板

1. 将你的橡皮筋固定在一个稳定的物体上。
2. 采取一个手臂远的高平板姿势。
3. 保持你的核心紧固和脚宽，用一只手抓住带子，直接拉向你的胸部。不要让你的臀部旋转。
4. 当你挤压臀大肌、核心肌群和背阔肌时暂停，然后回到起始位置。

移动8:用拉力绑住侧板

1. 将你的橡皮筋固定在一个稳定的物体上。站在一臂远的地方。
2. 采取侧平板的姿势，躺在你的右侧，用你的右肘和前臂支撑你的身体。确保你的肘部在肩膀正下方。
3. 保持一个长，直的身体和一个紧的核心，抓住你的左手带，把它拉回你的身体。
4. 不要让你的臀部旋转或下垂，慢慢地让你的手臂回到开始的位置。

冷却时间

做的事:一些静态伸展保持每个姿势15到30秒。