如果你正在努力做力量训练，你可能想提高每一项运动的效果，对吗?确保你从日常的力量训练中获得最大益处的最好方法之一就是进行热身运动。
不像传统热身拉伸激活练习模拟你在锻炼中将要做的动作。你实际上是在为即将到来的动作做准备，这可以帮助你更好地举起，减少受伤的风险。
如何激活运动可以改善你的锻炼
“如果你选择了正确的激活练习，你将在力量练习中提高效率和表现，”私人教练和生活教练说考特妮·托马斯,二者。“即使只是一两个上半身和下半身的运动也会对你的锻炼产生很大的影响。”
美国国家运动协会认证的私人教练Kasey Kotarak说，更不用说，许多人从事的是坐着办公的工作，这可能会导致髋部屈肌紧张，或者由于缺乏运动而导致肌肉变弱健身训练营在高地,密歇根。通过激活运动开始你的锻炼，你可以放松这些紧张的部位，激活睡意中的肌肉。
“有效的肌肉激活对你的训练取得进步很重要，”Kotarak说。例如，如果你的glute肌肉在蹲起或硬举时不活动，你就不会看到该区域肌肉的增长或力量的增强。很有可能的是，如果你的臀大肌没有完成它们的那部分工作，你身体的其他部分——也就是你的下背部——就会承担额外的工作来补偿。随着时间的推移，这可能会导致疼痛和伤害。
阅读更多:伸展运动可以使力量训练更加有效
使用阻力带的好处
有很多工具可以让你的肌肉为你的锻炼做准备，但是阻力带是更好的选择之一。巴克利说:“乐队是一个很好的激活工具，因为他们迫使我们以一种非常受控制的方式移动，这有助于嵌入适当的技术。”
此外，电阻带携带方便，易于使用。你可以在大多数健身房找到它们，或者在网上以相对便宜的价格买到一套。有几种不同类型的阻力带，包括mini-bands、全长环形带(也称为超带或功率电阻带)、带手柄的管状电阻带和数字8带。
某些类型的腕带在某些运动中比其他的效果更好，但你通常可以找到一种方法来调整运动，使其适合你手头的装备。
阅读更多:用阻力带练习来代替笨重的举重器械
最适合力量训练的活化运动
以下是巴克利、托马斯和科塔拉克最喜欢的激活练习。做一到两组，每组12到15次，作为主举重的热身。在训练结束时，你的肌肉应该会感到温暖，而不是疲劳。
1.迷你带深蹲用于加重深蹲
- 开始站立，在双腿膝盖以上的地方绑上一个小圈。
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 保持躯干挺直，双膝弯曲下蹲，当大腿与地面平行或几乎平行时停止;不要让你的膝盖向内塌陷。
- 在深蹲的底部暂停，然后通过你的脚站立。
2.微型带横向步行深蹲和硬举
- 开始站立，在双腿膝盖以上的地方绑上一个小圈。
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 双膝微微弯曲，将一只脚向一侧迈出。跟在后面，这样你的脚又与臀部同宽。控制步进，避免摇摆运动。
- 在转换到另一个方向之前，在一个方向上做所有的练习。
3.早上好
- 开始站起来，双脚踩在超级手环的中心。在陷阱处将带子绕在肩膀上，在肩膀外侧握住带子，防止带子滑落。
- 双脚分开与肩同宽。
- 膝盖微微弯曲，臀部前倾，躯干靠近大腿，一旦感觉到大腿后部(比如腿筋)的张力就停止。挺起胸膛。
- 相反的动作，挤压臀部顶部。
4.带拉出弯行，胸部按压和肩部按压
- 开始站立，两只手抓着阻力带的一端放在脸前面，双臂完全伸展。你的手掌应该面向地面。
- 保持你的手臂完全伸展，挤压你的肩胛骨，将你的手和带子分开。
- 在让你的手和肩胛骨回到起始位置之前稍停片刻。
提示
你应该在你的上背部感觉这个练习，而不是你的手臂。
5.带状站立式胸压机用于胸压
- 在你的上背部后面绕一个阻力带，用每只手抓住阻力带的一端。
- 肘部弯曲90度，双臂向两侧抬起，手掌和前臂面向地面。
- 双手放在胸前，直到手臂完全伸展。在回到起始位置之前稍停片刻。
提示
为了制造更多的张力，将带子夹在手柄或末端以下。
阅读更多:7个卧推错误阻碍你在健身房的进步
6.带状顶压机用于肩压机
- 站在阻力带中间，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 每只手抓住阻力带的一端，把你的手放在肩膀上，手掌向前。
- 撑住你的核心，双手压在头顶，直到你的手臂完全伸展。
- 在把手放回肩膀之前稍作停顿。