所有你需要知道的关于阻力带训练和最好的练习

调味提升，健身房新手或投入参考竞争对手- 没有运动员是阻力带训练过于超前或新的利益。

这些多用途的健身装备是锻炼肌肉力量和耐力的好方法。此外，它们几乎可以提高任何运动的强度，使它们成为a的明智补充减肥例行。

如果你怀疑的阻力带，一环上方的在你的膝盖一套臀部推举和你燃烧臀部会足以证明乐队的工作。

便携，易于储存，阻力带增加了，好了，电阻放在你的肌肉上。这增加了你的肌肉在紧张状态下的时间(称为TUT)，这是一个必要的变量加强肌肉和成长，根据美国运动协会（高手）。

因为他们迫使你的肌肉，以合同时间较长，阻力带增加疲劳的肌肉组织，你的身体，然后维修，在其位置离开更强的肌肉。

阻力带也可以提供一些品种您的阻力训练，并以新的方式挑战你的肌肉可以帮助保持他们成长，根据ACE。

“自由权，力始终是向下的，我们正在争取走高，但阻力带，我们可以改变向上的力线”K. Aleisha脚镣，CSCS告诉LIVESTRONG.com。“此外，阻力带提供可变电阻：我们有多难有工作的变化，因为我们在每个代表，这是另一种方式混为一谈拉伸带。”

因为他们可以帮助你建立肌肉质量，阻力带是一个很好的减肥工具，太。力量训练提高你的身体组成，增加你的肌肉脂肪比例，根据哈佛卫生出版社出版。其结果是，你的新陈代谢增加，你燃烧更多的卡路里，即使你只是洗碗或走楼梯。

力量训练 - 无论是与乐队，哑铃或自己的体重- 可能是在保持关闭内脏脂肪特别有益，深腹部脂肪据哈佛健康出版社报道，这些物质包围着你的器官，威胁着心脏健康。

有许多的乐队的大小和阻力的水平，你可以选择，而且他们都容易在网上找到。最适合你的阻力带将根据您进行练习和你目前的健康水平而有所不同。

当涉及到大小，这是一个好主意，有一个标准和一个长的环带。如果你是一个谁喜欢做上身练习，你也可以选择用手柄阻力带。或者如果glute桥更多你的事情，尝试厚，防滑战利品带。

选择性的最佳水平取决于你目前的能力和锻炼目标。品牌一般彩色编码根据电阻的每个频带提供的量的频带。

移动1：架空出版社

1. 你的脚有关臀部同宽站立。
2. 循环在你的脚下很长的阻力带，双手握着另一端。
3. 把你的手到你的肩膀。
4. 在一个呼气，按带直在你的头上，你从事的核心。
5. 将背部放低至与肩同高，重复上述动作。

招二：拉分

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 每只手握住带子的一端。
3. 随着你的掌心向下，拉带分开，你的身体在胸前两侧，保持你的核心紧。
4. 把你的手一起回来，让电阻放松。

移动3：直立行

1. 将带子放在脚底下，双脚分开站立，宽度略大于肩宽。
2. 双手握住带的另一端，提高你的胳膊肘向天空，同时保持你的双手合你的身体。
3. 肘部宽，抬起，直到肘部略高于肩的高度。
4. 慢慢放低并重复。

动作4:坐着伸展三头肌

1. 坐在地上，双腿伸开，将带子绕在脚上。环的另一边应该在你的后面，这样你就在这个圆里面了。
2. 精益稍前倾，搞腹肌，并抓住带的两侧。
3. 手掌面向身体，肘部与肩膀成一条直线，双手向后伸，伸直肘部。
4. 暂停和挤压你的肱三头肌了一会儿。
5. 慢慢放下回到开始和重复。

移动1：早上好

1. 请将您的乐队的脚下，双脚站立与肩同宽。
2. 蹲下来，并把挂在脖子后面的乐队，并在肩平捧乐队，因此不会压缩你的脖子。
3. 伸直你的双腿，从你蹲下站起。
4. 在保持背部平直的同时收紧臀部，向前弯曲，这样你可以感觉到腿筋的紧张。
5. 当你站在备份，挤压你的臀部。

移动2：单腿罗马尼亚硬拉

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿，这样它会原地不动了乐队。
2. 用右手抓住带子。
3. 左脚站在足够远的地方，让你感觉到乐队的紧张。
4. 铰链在臀部，慢慢向前弯曲，同时保持你的臀部水平。不像一个正常的罗马尼亚硬拉，当你向前弯曲阻力带版本变得更容易。
5. 当你站起来的时候，挤压臀大肌和腹肌来保持控制。
6. 重复在相对侧上。

步骤三:侧步

1. 站在你的双脚与肩同宽的频带。
2. 捻带和在胸前保持上边缘，以便它使X形。
3. 用你的双手拉带开，以制造紧张气氛。
4. 低了下去到四​​分之一深蹲走出一侧。
5. 保持臀大肌和核心肌群，双脚并拢。
6. 继续走在一个方向，然后换另一侧。

第四步:臀部用力

1. 围绕循环坚固杆或沙发腿带，使其原地踏步。
2. 放置在环的接地端和下跪内的垫或毛巾，从极背向使得存在在带的张力。乐队在你的臀部的位置。
3. 挤压你的臀部与控制向前推你的臀部，直到你完全展开。
4. 慢慢放下回到开始。

移动5：蹲跳

1. 把带子绕在一根与臀部齐平的结实的杆子上，这样它就会固定不动。
2. 站在它的带定位在你的臀部内移动足够远，有紧张的乐队。
3. 下蹲，膝盖弯曲成90度(或者尽可能低，同时保持良好的蹲姿，肩膀向后，胸部向上)。
   
4. 穿过你的脚后跟爆炸，远离杆子。
5. 膝盖微微弯曲轻轻着地，然后蹲下，等待下一个代表。

一旦你有几个共同的阻力带的练习下来，采取一个全身锻炼。这些练习复合运动，这意味着它们将同时火起来的多个肌肉群。

这个例程是为帮助您构建而设计的功能强劲并同时保持流动性的车身控制。你需要媒体的紧张和一些稳定的一个阻力带，以环带周围。

热身运动后，试试你的冷却时间伸展之前做两到三个回合这一阻力带的锻炼。

热身：肩开瓶器

1. 在每个手带的一端站立。
2. 展开你的双手略宽于肩，相隔距离并保持端部，从而带平放在股四头肌。
3. 达到你的手臂开销，然后回到你的身后。
4. 避免拱起后背。
5. 在这里举行了一会儿，然后返回到起始位置。
   

重复次数：8至10

移动1：架空蹲新闻扭

1. 握住每手带的一端，并站稳其上，双脚臀部距离分开。
2. 蹲了下来，直到你的膝盖做一个90度角（或低，你可以去安全和舒适）和你的肩膀把带的两端。
3. 记者通过你的脚后跟站在你同时开销延伸你的双手。
4. 在运动的顶部，扭到一边，你保持你的髋关节朝前。
5. 吸气回到中心，重复另一侧。

重复次数：10上的各侧

第二步:侧步

1. 站在与脚臀部的距离间隔的电阻带。
2. 穿过带在你的面前，以形成一个X和两端拉起你身边把你的胳膊肘。
3. 低了下去到四​​分之一深蹲走出一侧。
4. 步骤你的另一只脚去迎接它。

重复次数：每边15步

移动3:在椅子上做下拉式

1. 带附加到像在你上面至少一只脚杆锚。
2. 保持在每个手一端，并与脚臀部距离分开站立或略窄。
3. 吸气，双臂向上伸展，然后呼气，屈膝，大腿与地面平行。
4. 保持这个姿势，同时将你的肘部向下拉，使你的手臂形成一个W形。
5. 慢慢松开回到起始位置。

重复次数：10

移动4：弓步和扭曲

1. 带附加到一个固定的锚像极至少高于你的脚。
2. 与你的右臀外侧的带支架，双手各持一端。
3. 步骤你的右腿向前成弓步，保持你的右膝盖在你右脚的中间。
4. 放下，直到双膝形成90度角。
5. 吸气，当你转向右边。
6. 呼气，你扭到左侧，拉带拉紧。
7. 回到中间，然后通过你的右脚跟站立。

重复次数：10上的各侧

移动5：飞扬的战士我

1. 将阻力带固定在至少高出你一英尺的地方。
2. 面对你的锚离开你持有每手带的一端，手臂伸出到两侧。
3. 步骤三英尺的右脚背，把它出45度。
4. 弯曲你的左膝约90度。
5. 扫描你的手臂在你的面前，直到他们的肩膀距离的分开，你的胳膊肘与寺庙保持一致。
6. 当你回到起始位置时，慢慢呼气。

重复次数：10上的各侧

移动6:战士3行

1. 将带你的右脚足弓下方，在你的臀部保持结束。
2. 右膝微微弯曲，从髋部开始前移，使胸部与地面平行，同时将左腿向后伸直。
3. 弯曲肘部执行一行。
4. 在动作的顶部挤压，慢慢放松手臂，重复。

重复次数：10上的各腿

移动7：腹部紧缩和三头肌伸展

1. 阻力带附连到锚定开销。
2. 跪下，双手各手带的一端。
3. 在你的太阳穴90度角弯曲你的肘部。
4. 收缩你的核心和铰链在臀部，当你拉你的肚脐向你的脊柱，并围绕你的背部向前。
5. 当你通过收缩你的三头肌直延伸你的双手保持这个位置。

重复次数：20

移动8：臀肌回扣与Ab的吸合

1. 开始与乐队四肢着地环绕在你的左脚脚弓和你的手掌下方的两端。
2. 扩展你的左腿在你身后用脚弯曲，臀部挤压。
3. 呼气为你画你的右膝盖向胸部靠拢。圆你的背部和绘制你的肚脐。

重复次数：10上的各侧

冷却时间:腿筋伸展

1. 趴在你的背部和环带围绕你的左脚的足弓。
2. 握住带的一侧，每只手。
3. 抬起你的左腿向上伸直，堆叠你的脚和膝盖在你的臀部，用你的右腿伸展在地板上直出。
4. 保持你的膝盖轻微弯曲，用你的股四头肌伸展你的腿筋。
5. 保持你的下背部压向地板。

重复次数：在每一侧10个深呼吸

Collette Stohler和Kelly Gonzalez补充报道