健身房对许多人来说是一个令人费解的地方。你练习应做什么呢?有多少集和代表吗?体重多少?什么类型和多少你需要减肥有氧运动?
它不需要困惑。任何类型的体育锻炼会帮助你减肥,你最好的例程享受做的事情。那就是说,当涉及到如何在健身房减肥,有一些类型的健身锻炼在其中脱颖而出。
如何在健身房减肥
首先要注意的是,最好的锻炼来减肥是一个挑战。但短跑的门(一语双关)会让你受伤,气馁。
开始看到结果尽可能很快(可持续),你需要一个平衡的力量训练和有氧运动的习惯,据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。从那里,把一个小进步过载增加锻炼强度、重量、集或代表每周一点点。
“每周抵抗常规和一些有氧运动在健身房是减肥的关键,“Araujo说。
开始你的锻炼动态拉伸放松你的结缔组织。执行侧弯曲,脚跟抬起,手臂交叉车型,肩圈、正向腿摆动,反向弓步和交趾触动目标你的整个身体。
但是你可以自己执行这些温和的运动,太。记住,当你感觉不那么紧张,你可能会发现更容易坚持健康饮食和锻炼习惯。考虑瑜伽或拉伸你的休息日从有氧运动和力量训练。这些实践还提高你的灵活性和机动性,允许你的肌肉恢复时间。
阻力训练减肥
阻力训练构建肌肉,不仅增强你的身体,但增加你的新陈代谢。肌肉负责20%的每日卡路里的燃烧,而脂肪占不到5%,根据新墨西哥大学。换句话说,你有更多的肌肉,消耗的卡路里越多做日常活动。
有许多不同类型的耐力项目对许多不同的目标,不管它是锻炼肌肉大小、力量或耐力。和任何一个项目有利于减肥只要你随时间增加的挑战。
初学者可以完全耐开始减肥计划只有他们的体重,根据Araujo。复合练习(如下蹲或推,)是最好的起点,因为他们多个肌肉工作。完成10到12套和每个移动3到4套。保持你的休息时间60秒或更少的可以帮助保持你的心率。
作为你的锻炼变得更加舒适,你可以开始添加哑铃或kettlebells你的例程。
“从四到五天的健身房每周力量训练,“Araujo说。“促进减肥,确保你逐步重载一周又一周,试图达到你的最低有氧运动要求,也可以更低。”
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阻力训练:健身房锻炼初学者来减肥
这个系统电路是一个伟大的起点。当你进步,你会增加每个练习的重量或代表。
动作1:斜坡俯卧撑
- 把你的手掌放在一个练习凳子或椅子的座位。
- 走回你的脚,直到你在你的脚趾。
- 进入一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干,降低你的身体向台上。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部上方徘徊在板凳上(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
2:移动空气蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
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行动3:板材
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 保存在这里。
移动4:反向刺
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。拥有一双光在每只手哑铃。
- 与你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 保持你的体重在前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿回到起始位置,站起来。
- 另一条腿重复运动。
提示
如果反向弓步感觉太具有挑战性的重量,完全把哑铃,Araujo建议。专注于你的形式高于一切。
移动5:好的哑铃行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃在身体两侧,双掌相对。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后通过手臂将哑铃拉向你的胸腔。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃,挂在你的膝盖。
提示
“开始与一双轻重量你完美位行形式,”Araujo说。“你甚至可以记录自己在你的手机上,确保你的背部保持在一个平面线像你。”
6:移动相扑蹲
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 紧握你的双手在你的胸部。
- 保持背部挺直,臀部推回来,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。思考下滑一堵墙,保持背部尽可能直,避免身体前倾或粘你的屁股。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 激活你的核心、臀大肌和四胞胎推动身体直立,推动你的脚回到你的体重站的位置。
- 挤压你的臀大肌的运动和重复。
移动7:坐在哑铃肩膀出版社
- 坐在长凳上,双脚扎根于地上,一手拿着哑铃。
- 持有权重与小臂垂直身体两侧,手与手指向中性握你的脸。你的手臂肩膀只是在身体的前方。支撑你的核心。
- 呼气,按下两个哑铃在向对方。
- 降低和控制权重回到起始位置。
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有氧运动的减肥训练
选择你最喜欢的有氧运动机。执行一个心血管锻炼一周大约四天来满足最低要求。踏上你的机器,开始锻炼以光的速度5分钟慢慢提高你的体温。增加你的速度点,你打破了汗水和呆在那里你的余生的锻炼。
间歇训练不仅可以节省时间,但也比稳态训练更有效的减肥。间歇训练可以帮助你燃烧脂肪高出28.5%质量比中等强度,稳态有氧运动,根据一份2019年4月发表的系统回顾和荟萃分析英国运动医学杂志》上。
研究人员指出,减肥不仅仅是在运动消耗的卡路里的数量,而且你的身体反应如何训练之后。因为这种训练非常有挑战性,你的身体需要使用更多的能量来修复和恢复。所以,你继续燃烧卡路里以更高的速度比稳态后这种训练锻炼锻炼后,根据美国健身协会。
顾名思义,这种训练很激烈。如果你刚开始,不要觉得你必须从0到100,Araujo说。走路和跑步的可能只是你的速度。但是一周接一周地增加强度。不要每天都做这种训练——你的身体需要时间来恢复经过艰苦的训练,所以最好空间这些训练几天分开。
有氧运动训练:健身房锻炼初学者来减肥
下面是一个示例跑步机这种训练锻炼你可以试试:
- 以舒适的速度5分钟热身。
- 增加你的速度全力1分钟。
- 返回一个简单的步伐在跑步机上(4英里)2分钟。
- 重复两个间隔5次,试图更努力工作在每个sprint区间。
- 冷却速度一个简单的5分钟。
你也可以你的这种训练训练电路结构,根据王牌。循环训练需要做几个不同的练习背靠背集之间没有休息的。你一定数量的代表对于一个练习,然后立即移动到下一个。一轮结束时,你将休息一两分钟,然后重复多次你想。你可以在几乎任何健身房之间旋转机器或运动。
Tabata训练是另一种类型的结构你可以试着为你的这种训练有氧锻炼,根据王牌。对于Tabata,你做一个练习20秒钟,然后休息10秒,重复了八轮。经过八轮(等于4分钟)你切换到下一个练习。就像间隔冲刺,想法是真正的工作20秒,然后享受以下10秒休息。
额外的完走冷冻。
