强健训练帮助50岁以上的妇女在搭建肌肉时保持斜率
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Stregth训练持续赠送Judy Arazoza,CPT个人教程专为40多位女性工作通知Livestrong.com并耗用大量能量数小时恢复阶段
科学支持它:2021年9月系统评审 和元分析54项研究体育医学健康成人至少四个星期提高体重比非强制对等体下降1.46%
帮助启动,这里有7强度演练Stephanie卡特凯利博士董事会认证物理治疗师和瑜伽教程FYI,你不必等到你50岁才做这些肌肉搭建动作(你不需要做个女人来试一试吧! //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////各种性别的人都可以从这些练习中得益 。 )事实上,越快将它们融入你的例程越好-但从不为时太晚启动
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7维力练习50后留留
选择下体演练和上体或核心演练创建全体例程使用挑战性但可控权重并交替3至5组演练或简单交换几个这些移入你常例程
小技巧
Strings训练应最少每周2次获取福利 卡特凯利说课时三十分钟就够了聚焦于击败主要肌肉群体的演练 以最高效地解决
移动1:哑巴GobletSqut
集集
3
反射
5
- 站起脚臀分叉脚指向前握住一端哑铃 双手插在胸口
- 弯曲膝盖并回推直到大腿与地面并行(或尽可能低可舒适地走)。保持右转和膝盖与脚指对齐(不内向或下跪)。
- 简单暂停后按脚踏地站起
工作大型肌肉组还释放荷尔蒙,荷尔蒙在脑细胞生长开发中起着关键作用,脑细胞生长开发对学习和内存至关重要U.S.国家医学图书馆.运动帮助女性心智与体能一样多
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- 非准备做哑铃 先从体重蹲地开始
- 需要安全网时,也可以用轮椅或轮椅置身后方。轻轻地拍打你的内脏 板前站起
- 卡特·凯利建议堆叠瑜伽块或长椅或轮椅上一些枕头以缩短运动范围
移动2:体重分割斜板
集集
3
反射
5
- 搭建理想姿势 分立蹲地, 开始跪倒在地上单膝记下前膝90度角否则调整前脚和后膝间距直到前膝90度角并按起立开始位置
- 保持胸前,弯下膝盖 并下下臀向地控制
- 背部膝盖对地并暂停短短时间
- 推前脚返回起始位置重复直到完成所有单腿代表
移动3支持Bent-Over行
集集
3
反射
5
- 站在轮椅前或轮椅前
- 左手按哑铃并转行右手把右手掌放在轮椅或轮椅上确定左手直接插在肩膀下保持核心支架回平
- 左臂悬在地上 握起手掌对面的哑铃
- 背部平坦和臀部平方到地板上, 将哑铃划向胸前停止你的手肘刚穿过肋骨笼
- 稍停一下后再把哑铃回地上
- 重复完成单方所有代表后切换
移位4:哑铃套装
集集
3
反射
5
- 与脚相隔下行 单手抓中重哑铃
- 抓取核心并开始行走保持核心接触并采取受控步骤 防止身体运动
- 继续行进定时或距离或直到难以保持权重弯曲膝盖轻轻地下移重重复用对面
移动5:哑铃楼
集集
3
反射
5
- 开始坐在地上 举起哑铃 顶部大腿双腿帮助把哑铃举到肩上并仔细向后倾斜直到头顶和上背与地板接触双脚应平面
- 将哑铃握在胸前 手掌面向前
- 按哑铃直插胸口
- 缓缓缓缓缓减重到胸前起步位置重复
移动6:拖船波斯
集集
3
反射
5
- 背对背并开动你的abs双脚从地上拉开并弯曲膝 形成90度角与你的腿树枝应该平行到楼下
- 保持头部、颈部和上部倒在地上,双臂直插胸口双臂向耳朵下降
- 上半身不动,保持一条腿弯曲,同时拉直另一条腿
- 握短短前再次弯曲你的腿
- 重复直到完成所有单腿代表
移位7:哑铃死字
集集
3
反射
5
- 站起双臂隔开 手举哑铃 在大腿前 手掌对着身体
- 稍微弯曲膝盖 并坐回你的臀部
- 保持后方平面,前向句柄下移权重并控制地表停止一次你感到 略拉你的
- 缓缓缓转回启动重复
练习目标大肌肉背部和臀部卡特·凯利说道 需要强回举菜园设备 弯曲更多强背肌肉促进脊柱骨生长 帮助预防骨质疏松
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if you're新建到死吊车开始用扫帚、聚氯乙烯管道或另一光对象练习运动准备实验权重时移到光哑铃上