如果你的目标是臀部强训练有素的腿筋和强有力的股四头肌，弓步可以帮助你达到目标。长时间的腿部训练，弓步可以增强你整个下半身的力量，挑战你的平衡，提高你的灵活性。
尽管所有类型的弓步的可以提高你的力量增长，你选择的变化会影响你的关节的压力，如果您遇到膝盖疼痛可以是有问题的。为您选择最安全的弓步变化，并准备收获力量建设的好处。
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反向箭步蹲的好处
如果你正在寻找最膝盖友好弓步，选择反向弓步。不像其他的弓步变化，反向弓步是更稳定的运行模式，为你倒着走，根据美国运动协会（高手）。
后退可以让你的前脚站稳，更容易确保你的前膝不会超出你的脚趾。
他们特别适合初学者，因为运动更容易控制马特,二者。另外，反向弓步通常涉及多个参与臀肌，所以他们对你的战利品比前弓步更好。
怎样做一个反向弓步
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 步骤与你的右腿在你身后，并弯曲膝盖，直到它们形成90度角3英尺。你的背部的膝盖应该悬停在地上，你的大腿前侧应平行于地面一英寸。
- 保持你的大部分重量在前腿，当你压入你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿回到起始位置，并站起来。
- 用另一条腿重复这个动作。
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虽然执行反向弓步，保持约上你的前腿你的体重的70％，郑说。这样的话，你会感到既您的股四头肌和臀部的运动期间火了起来。
而当你执行反向弓步，请确保您的前排膝部没有超越你的脚趾;保持你的前腿膝盖在脚踝。对于一个更大的挑战，保持一对哑铃，而你执行移动。
前突的缺点
前弓步是一个更具挑战性的运动，更加重视你的股四头肌由于向前运动，程说。它们也可以征税的膝盖，根据ACE。
此举推动你的身体向前，它可以在您的前排膝部被震动，迫使它要承受更多的重量和整体稳定的工作。你的膝盖也工作在更广泛的范围内运动，以恢复到站立。
如何做一个正向伦哥
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 右腿向前走3英尺左右，弯曲膝盖，直到形成90度角。保持你的大部分重量在你的前腿。
- 与此同时，弯曲你的左腿90度，直到你的膝盖上悬停一两英寸掉在地上。
- 记者走进你的右腿的脚跟，用你的臀部和腘绳肌，以按回站立，把你的右腿回到起始位置。
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当你执行这一招，看看你前腿偷看下来，以确保你的膝盖并没有超越你的脚趾。如果你想使这招比较难，保持一对哑铃。
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尝试其他两种弓步变化
反向和向前弓步可能是最受欢迎的，但弓步的变化还不止于此。
多平面弓步（需要你不只是向前和向后等方式来移动的） - 像横向和屈膝礼的 - 可以帮助提高你的培训通过瞄准你的肌肉和关节的不同角度，根据运动医学的美国国家科学院(NASM)。
如果你已经预先存在的膝盖问题，不过，仔细轻松进入这些运动，如果你感到疼痛或不适停止锻炼。
1.侧弓步
- 用双脚与肩同宽站立。
- 右腿向右迈3英尺，脚趾保持向前。
- 弯曲你的右膝，直到你的大腿与地面平行。
- 保持你的左脚趾指向前方，左腿充分伸展。
- 记者走进你的右脚后跟，并使用你的右腿伸直腿，把它带回来，以满足左边。
- 在左侧重复这个动作。
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在你做这个动作的时候，要抓住你的核心，保持脊椎的伸展NASM。确保你右腿的脚趾在你的右脚趾后面。
2.行屈膝礼刺
- 双脚分开与肩同宽。
- 采取与你的右腿后退一步，穿越它，你的身后，让你的脚跟抬离地面。
- 弯曲你的右膝，直到它悬在地面上。
- 与此同时，弯曲你的膝盖前方，直到你的大腿前侧是与地面平行，蹲了下来，如果你是行屈膝礼。
- 按压你的前脚跟，将你的右腿恢复站立状态。
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在执行此弓步，保持你的核心经营和臀部朝前，根据NASM。尝试在你的臀部上方居中你的肩膀和重量。
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