得到适合夏天通过构建肌肉力量训练,这种训练。
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随着夏天的临近,很多人都开始考虑在形状和体育泳装。但是我们必须清楚:你的身体总是“海滩上准备好了。”All it takes is slathering on sunscreen and plopping your buns on a stretch of sand, and瞧!你有一个海滩的身体。
不过,如果你想要更健康和更强的之前的时间享受阳光,你可以提高你的力量和肌肉(和减肥如果这是你的目标)从现在到夏天。
原因:力量训练构建肌肉(燃烧更多的卡路里比脂肪),这种训练部队身体燃烧脂肪为燃料导致一个可以让你“烟火特效效果,”新陈代谢了即使在锻炼结束之后,坎宁安说。
试试这个30分钟的有氧运动间隔和力量锻炼
由坎宁安,全身纳入核心工作和天进行30分钟的锻炼复合强度运动同时,多个肌肉群(即有效)以及有氧运动爆发增加你的心率和烧焦的卡路里。你只需要一个垫子和一副哑铃。
为最好的结果,这样做例行的每周4 - 5天在接下来的两到三个月。”周进展,添加更重的重量,增加你的速度在有氧运动的时间间隔提高性能,耐力和力量,”坎宁安说。
”,因为这也是一个功能锻炼,你将会看到改善日常活动,”她说。这就是我们所说的双赢。
做的事:每个练习45秒钟,动作之间休息15秒。重复整个电路共有3轮,轮之间有一个60秒的休息。
动作1:蹲开销
集
3
时间
45秒
类型
强度
地区
全身
- 站高,腹肌紧张,两脚打开与肩同宽。权重举到肩膀处,掌心向外。
- 压低你的臀部和下蹲,保持你的胸部直立和你的体重在你的高跟鞋(你应该能够摆动脚趾)。
- 在底部,通过你的高跟鞋和挤压你的臀大肌站。
- 按下哑铃开销,这样你的手臂完全伸展你蹲的位置。
提示
“蹲开销媒体打出了有力的一击,迷人的上半部分和下半部分的核心,”坎宁安说。
2:180跳
集
3
时间
45秒
类型
有氧运动
地区
下半身
- 站在你的脚有点宽比双脚与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖和低成蹲。
- 推动你的高跟鞋和爆炸,当你把你的身体在空中180度,这样你对面面临的土地。
- 土地,柔软的膝盖,然后重复另一个方向。
提示
“这plyometric运动音调你的下半身,同时增加核心力量,提高敏捷性,”坎宁安说。
行动3:v
集
3
时间
45秒
类型
强度
地区
核心
- 平躺在垫子上,手臂开销和腿部延长。
- 支撑你的核心,同时提升你的上半身和腿(保持膝盖伸直),直到你的身体形成一个V形。拿你的脚趾。
- 保持背部挺直,降低在缓慢的起始位置,控制运动。
提示
这种仰卧起坐变异增强你的腹肌和提高核心稳定性,坎宁安说。
4:前进突进锤旋度
集
3
时间
45秒
类型
强度
地区
全身
- 巍然屹立在每只手哑铃在身体两侧。
- 向前迈出左脚,分裂你的立场,并降低到一个突进。要注意不要延长你的膝盖前面你的脚趾。
- 跃进,做一把锤子旋度弯曲肘部,向上提升权重,挤压你的二头肌和保持你的肘部紧紧塞进身体两侧。
- 较低的权重同时推进你的前脚回到站。
- 继续扑,交流双方在执行每一个代表的二头肌弯曲。
提示
对于初学者和有经验的运动员,这一次全身锻炼打多个肌肉群,坎宁安说。
移动5:星跳
集
3
时间
45秒
类型
有氧运动
地区
下半身
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 成蹲低,弯曲膝盖约90度,保持平坦。
- 穿过你的腿跳起来。
- 传播你的腿和手臂远离你的身体在空中形成恒星的形状。
- 当你的土地,弯曲你的膝盖立即到下一个代表。
提示
”星跳跃是一个伟大的心血管锻炼,燃烧脂肪,提高有氧能力和加强你的心,”坎宁安说。
6:移动前臂木板
集
3
时间
45秒
类型
强度
地区
核心
- 开始在高板,然后降低到小臂上,一只胳膊。把你的手掌向下。
- 确保你的手肘直接在你的肩膀,公司肩胛骨进入背部,推动你的高跟鞋。
- 避免拱起腰背部,拉在你的肚脐与核心,挤压你的臀大肌。
- 保持颈部的脊椎通过观察你的指尖。
提示
前臂板材不仅加强了核心和肩膀也提高身体意识,坎宁安说。