有没有必要被吓倒如果你刚到健身房或锻炼(尽管这说起来容易做起来难!)，因为理想情况下，你会从低强度和低强度开始，然后随着身体的适应逐渐提高。
一个针对女性的开始健身计划应该包括有氧运动来燃烧卡路里和发展心肺系统，以及力量训练锻炼肌肉，提高骨密度。
除此之外，你的目标应该包括静态拉伸在你的训练之后，提高和保持你的灵活性。所以如果你不知道从哪里开始，让我们来帮忙！这是一个初学者健身计划的大纲。用它来建造你自己的！
女子初级健身计划
刚开始锻炼的人应该每周进行三次有氧运动和两次力量训练。例如，你可以这样安排你的一周:
- 周一：有氧运动
- 星期二:全身力量训练
- 周三:有氧运动
- 周四：全身力量训练
- 周五：有氧
- 星期六：休息
- 星期日：休息
这在健身中心锻炼计划时间，让你的肌肉愈合和会话之间恢复。如果你不能让在一行健身房的5天，开始时只有三天，在每个环节结合您的有氧和力量训练。或者整个星期错开的休息日。
在每五周的训练结束后，进行10到15分钟的静态拉伸训练（详见下文）。
阅读更多：如何在健身房开始锻炼
女子初学者有氧运动
在健身房做有氧运动提供了一系列不同类型的健身房的锻炼计划，你可以尝试一下，选择你最喜欢的。大多数设施提供各种各样的有氧运动机器，包括:
- 跑步机
- 椭圆机
- 静止的自行车
- 卧式自行车
- 楼梯登山者
- 的运动员
40岁以上的女性骨密度自然下降由于荷尔蒙的变化，最好是将涉及到脚上运动的机器，如跑步机、椭圆机和爬楼梯机结合起来，因为它们将有助于促进骨骼生长。
每个心肺机让您开始在低强度或速度。15分钟的训练开始，逐渐增加持续时间为您的心肺系统开发。或者尝试这两个心之一锻炼例程:
初学者有氧运动1
- 以中等速度和低阻力热身5分钟。
- 接下来的2分钟，以稍微快一点的速度循环——这将是你的“常规”速度。
- 在接下来的2分钟内加快配速。以你能保持的最快速度骑车。如果你想要更多的挑战，你可以在这里增加阻力。
- 继续以常规速度在快节奏2分钟和2分钟之间交替。调整光之间的电阻，如果你想在间隔期间把自己温和。
- 在25分钟的时候，回到你的热身速度，冷却5分钟。
如果你没有做太多有氧运动的话，在固定自行车上进行一次低到中等强度的间歇训练是一个很好的开始。这个30分钟的训练周期在有节奏的自行车和更快的自行车之间交替进行。你可以在任何一台有氧健身机上通过改变你的配速来完成这项锻炼。
初学者有氧运动#2
- 在水平跑步机上以固定的速度热身3分钟。
- 在2分钟内，将跑步机的倾斜度增加到2%，并以稍快的速度行走。
- 恢复到水平斜面2分钟。走路要有规律。
- 将坡度提高到4%，然后稍微加快步伐2分钟。
- 把坡度调低到2度，以正常的速度走两分钟。
- 将坡度增加到6%，加快你的步伐。
- 以固定的速度回到2%的坡度。
- 以更快的速度将坡度增加到8%，持续2分钟。
- 在2分钟内恢复到2%的坡度——正常的速度。
- 把坡度提高到6%——快节奏——持续2分钟。
- 降低到2％的有2分钟的恢复。
- 快速增加到4%，持续2分钟。
- 恢复到2%，持续2分钟。
- 将跑步机恢复到0%，并冷却3分钟。
爬山不仅对你的心脏，而且对你的战利品，都是一项了不起的锻炼。专注于你在“金字塔”的哪个阶段有助于分散你对锻炼的注意力，时间过得飞快。你也可以通过增加坡度或阻力在其他机器上进行30分钟的锻炼。
女性初学者力量训练
力量训练是有益的，因为它增加瘦肌肉，这反过来又会加快你的代谢率，支持一个健康的身体组成。此外，它有助于建立骨密度。一个全身健身房的锻炼计划包括各种各样的锻炼，比如:
带上这两个样本中的一个进行力量训练锻炼例程和你一起去健身房，让事情变得容易一点，因为你可以轻松地建立自己的日常生活。
全身力量训练
做两组，每组重复12到15次，每组休息30秒，每组休息60秒。
- 俯卧撑(定期或修改)
- 蹲坐(重量或体重)
- 横向下拉
- 体重弓箭步
- 哑铃排
- 引体向上(重量或体重)
- 肩压
- 自行车嘎吱嘎吱
对于负重训练，选择一个有挑战性的重量来完成每组的最后几次练习。事前做5到10分钟的热身运动，做一些轻微的有氧运动和动态拉伸。确保你在做完静态拉伸后冷静下来。
全身力量训练锻炼#2
为45秒的工作和15秒的休息设置一个间隔计时器，以进入下一个练习。在回合结束时休息两分钟，然后重复循环。
- 坐在墙上
- 俯卧撑
- 木板
- 跳爆竹
- 步进
- 三头肌下陷
- 下蹲
- 哑铃排
- Glute桥
- 登山者
这项25分钟的循环训练包括10项训练-8项阻力训练和2项有氧运动。这是一个很好的方法，保持你的心率和燃烧更多的卡路里，而你的力量训练。在巡回赛中做一组每项运动，中间几乎没有休息。
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女性最佳伸展运动
由于工作妇女一天中长时间坐着，她们的腿筋、臀大肌和下背部会变得很紧。定期的静态拉伸会对你的柔韧性产生重大影响，而这反过来又会肌张力减低，改善姿势，降低受伤风险。
在每个动作的最后进行拉伸在健身中心锻炼因为你的肌肉已经很暖和了。静态拉伸包括进入一个你的肌肉被拉长的位置，然后保持这个位置15到30秒。
单击下面的别针和保存这些健身提示和训练，以备以后使用！
