15种波比变化让每一块肌肉都经受了考验

时尚运动来去匆匆。有些已经存在（并且将继续存在），因为他们已经证明了自己的有效性，并且有大量的变化来保持事物的趣味性。在这些练习中，有一个很好的理由就是打嗝！这是一项全身运动，需要力量、灵活性、协调性和心血管耐力。

当与适当的技术进行的，波比可以在任何地方做很多变化都会给你留下很好的疼痛感。但是，虽然burpees有很多好处，但如果做得不正确，它们也会很快引发问题。所以在尝试任何变化之前，先从基础开始。

在它的核心，伯比是三个练习组合：下蹲，俯卧撑和跳跃。之前你跳进变化，你必须掌握的标准版本，记得要在整个运动搞你的腹部。

一。在保持背部平坦的同时，将臀部向后和向下推。

2。当你的手碰到肩膀下面的地面时，双脚向后踢，以适当的俯卧撑姿势落地，肩膀、臀部和脚踝成一条直线。

3.执行俯卧撑，以45度角保持你的肘部，你的身体，保持你的身体对齐。

4.跳你的脚后你的臀部下方，并用平背，你过渡到一个跳站起来。

5个。轻轻落地，臀部向后，膝盖与脚和臀部成一条直线。

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任何你的打嗝技术有缺陷使它不那么有效，更有甚者，可能会让你受伤。如果你圆你回来，你坐入或来蹲了或让你的臀部凹陷或推升过程中旋转，你把你的风险伤愈复出。为了解决这个问题，开始用你的双手的长凳或楼梯上的伯比。当你变得更强壮，你可以逐步降低自己在地板上。

如果跳跃和着陆过程中让你的膝盖在洞穴或突出部分向前过度，你把自己的踝关节，膝关节或髋关节问题的风险。专注于保持你的膝盖上面你的脚踝/脚趾，按你的臀部轻轻地登陆后屈膝。

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下面burpees使用不同的推了每个版本，增加了对核心需求，肩部的稳定性和胸部和上背部的力量。通过移动或移位手臂或腿，芯加班保持臀部水平和脊柱中性。并通过将更强调单肢，以不同的方向工作或更具爆发力，以下变化将在你的整个身体中建立更多的力量和力量。

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一。像你一样从一个标准的波比开始。

2。当你进入俯卧撑时，像跳杰克一样伸展双腿，确保臀部不下垂。

三。当你的腿回到中心时，把你自己向后压。

四。把你的脚放回肩膀下面，然后爆炸性地向上跳，像做标准的打嗝一样完成这个练习。

5个。在进入下一轮训练前，臀部向后软着陆。

1.首先，执行一般的伯比，但是当你陷入俯卧撑把你的右膝盖朝向你的右手肘，而不会让你的臀部下垂或旋转。

2.按自己的备份，你把你的腿回到起始位置。

3.完成练习，你会标准的伯比。

四。每重复一次，两腿交替，确保击中的次数相同。

一。开始站立，然后臀部向下和向后压，双手直放在肩膀下面。

2。把你的脚踢回到俯卧撑的位置，双脚分开比臀部宽一点。

三。做一个适当的，典型的俯卧撑。

四。当你回到最高位置时，将一只手抬离地面，将手臂向后划，确保肩胛骨向脊柱方向移动，肘部不要高于背部。

5个。在划船时，要确保臀部不下垂或旋转，保持腹部紧扣。

6。完成这个练习，就像做一个标准的打嗝一样，每排都要换臂。

可选项：你可以在每只手都拿着哑铃或不拿哑铃的情况下进行这种变化。

一。从普通的打嗝开始。

2。当你回到俯卧撑的顶部时，臀部向上并向后向天花板，集中精力保持背部挺直。想象一下，当你让肩胛骨向上伸向耳朵时，把地板推开。你的眼睛看着你的脚和你的下巴夹在你的派克。

3.返回俯卧撑的起始位置。

4.完成练习，你会标准的伯比。

一。当你第一次跳回去做俯卧撑时，将一只脚抬离地面约6英寸，保持你的腹部紧绷，以防止臀部下垂或旋转，下背部起拱。

2。进入俯卧撑，不要让你的姿势改变或体重改变。

3.返回到上推的顶部，并把你的脚背下来你完成之前，伯比。

4.替代的腿与各rep。

一。通过标准的波比第一步。

2。当你到达俯卧撑的最高位置时，执行一个登山者，每侧两腿交替。

三。保持臀部平放，通过保持腹部紧扣，防止臀部下垂或旋转。

4.返回到完成前伯比推起的起始位置。

一。完成标准的第一步，一直进行一个适当的，经典的俯卧撑。

2.当你回到了榜首的位置，举一只手和旋转你的臀部和肩部成侧木板，提高你的手顶在天花板上，这样你的身体是一个T形。一定要保持你的核心接合，以防止臀部下垂。

3.旋转回推位置旋转到另一侧之前。

四。完成一个标准的burpee动作，在每次重复时交替侧边做支撑。

这种变化几乎与标准的打嗝动作相同，但不是在俯卧撑后再下蹲，而是尽可能地将自己从地板上推起来，离开地面，同时将脚放回臀部下方。

注：这是一个非常先进的变化，需要足够的力量和力量来完成。它可能对你不合适-但是如果你想试试，考虑举起你的手开始。

接下来的几个波比变化采用不同的跳跃每一个。跳跃变化对下半身造成不同的压力，需要控制臀部、膝盖和脚踝的肌肉做更多的工作。通过向不同的方向跳跃和只使用一条腿（取决于变化），你将在不同的运动平面上锻炼力量、力量和稳定性，这将提高整体表现。

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一。在整个俯卧撑过程中完成一个打嗝动作。

2。然后把你的脚放回臀部下面，尽可能地往上跳，同时把膝盖向胸前收拢。

三。在进行下一次练习前，确保臀部后仰，膝盖向外软着陆。

一。再一次，你将通过俯卧撑完成一次打嗝。

2。将双脚放回臀部下方，向上跳，同时将身体向一个方向旋转180度，以便面向相反方向着陆。

3.轻轻地用你的臀部背部和膝盖出你进入下一个代表，在那里你会从以前的代表180度旋转的相反方向之前。

4.继续与每个代表交替的方向。

对于这种跳跃变化，你要确保你有足够的空间。如果你没有一条长长的跑道，你可以转身面对另一个方向与每个代表。

1.执行标准伯比。

2。当你跳的时候，向前走，尽可能长的距离。

三。在进入下一个动作前，臀部向后，膝盖比平时稍微弯曲一点。

像上一张幻灯片中的单腿俯卧撑一样，进行burpee。但这次你将跳回俯卧撑的姿势，除了做一条腿的打嗝外，你只需要一条腿。

着陆时，确保臀部和膝盖保持柔软。注意不要让工作腿的膝盖在运动过程中的任何时候向大脚趾方向塌陷。

您还可以将设备插入伯比代表创造一些品种以及增加强度。虽然有设备的无数件可以扔进组合，你要保持安全性和稳定性，你的第一个目标。

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一。像往常一样，在你面前一英尺处放一个测血压的盒子来做波比。

2。当你到达burpee的跳跃部分时，爆炸性地跳到跳箱上，臀部向后，膝盖向外轻轻落地。

3.走下框和重复。

注：请确保您可以完成标准箱跳跃执行与您的箱伯比跳之前所使用的盒子。要提高锻炼的强度，你可以为你确保你的土地，并轻轻地用好技术跳回关闭对话框，只要。

对于加重的burpee，你对标准burpee施加了更多的阻力，这增加了挑战。最好的办法就是穿上减肥背心。不要用大量的重量使运动过载。对大多数人来说，10到30磅的额外抵抗力就足够了。

在这里，关节的安全是最重要的。确保你没有为了额外的阻力而牺牲技术，并且你仍然能够在整个动作中爆发，尤其是跳跃部分。

用健身球，做一个固定的打嗝抱球。双手放在球上做俯卧撑练习。这将增加对核心和肩膀的需求。在跳跃过程中，你有两个选择。

选择1：像平常那样打嗝跳，把球举过头顶。

选项2：不要跳，而是爆炸式“假折腾”向天空球（即不放手球）。

这两个选项，你的工作，以防止拱你的下背部的球去的开销提供给核心一个额外的挑战。如果你真的想要把它上升一个档次，尝试执行各代表之间的大满贯。

现在，你有有效的（和乐趣）伯比变化的列表，你可以将它们结合起来，以创建自己的伯比具有挑战性！例如，尝试在其中执行蜘蛛侠推升和跳远一个蜘蛛侠跳远伯比。

或者，也许在你进行单腿俯卧撑和跳跃包装盒上的单腿箱跳伯比。要有创意，并确保您的形式和技巧是，你把这些踢屁股burpees到你的程序的第一要务。