完美的20分钟HIIT锻炼，你可以挤在任何地方

HIIT锻炼仍然有一些最流行的原因很简单：他们的工作！通过与全力执行高强度运动快速阵阵，由休息的时间很短，随后，你可以火炬热量和造型瘦肌肉的时间相对较短。

“一个大的HIIT的好处是更短的锻炼过程中，最大限度的热量输出的能力，”说诺姆塔米尔，CSCS，老板TS健身在纽约市。“它可以改善心脏健康，增加最大摄氧量，增加运动后的耗氧量。后燃与中等强度的运动相比，它能燃烧更多的卡路里。”

他们同样有效比如更长时间的锻炼或者稳定的有氧运动。“20分钟的HIIT锻炼和40分钟的中等强度锻炼一样有益，”Tamir说。“根据个人的健康水平，这些锻炼都显示出增强力量、增加肌肉质量和燃烧脂肪的效果。”

想试试吗?尝试这20分钟的HIIT锻炼从Tamir的整个系列的好处和一个严重的卡路里燃烧。它不需要任何设备，所以它可以在任何地方完成，几乎任何人都可以!

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只需几件事情要记住你得到这个锻炼去了。“确保热身和放松”塔米尔说，‘在你的休息时间，注重呼吸和摇动你的身体释放你的运动部分中积聚的紧张关系。’最后，确保你充足的水分，不要吃太靠近训练的时候，他说。

• 3分钟动态的拉伸和/或心钻

完成以下四步，持续30秒。重复这个动作3圈，然后休息60到90秒。

移动1：反向弓步平衡（右侧）

1. 将右脚向后迈一步，弯曲膝盖，形成弓步，左膝叠在左脚踝上，右髋叠在右膝上。
2. 推脚，站起来，右膝盖向胸部，大腿与地面平行，脚弯曲，另一侧手臂抬起。
3. 放下回落到反向弓步。

动作二:开合跳

1. 双腿张开，拍手迎接头顶。
2. 跳转你的脚一起回来，把你的手放在身体两侧。

动作3:向后弓步平衡(左侧)

• 和上面一样，但是用你的左脚后退。

动作4:开合跳

做一个Tabata(20秒的工作，10秒的休息)。重复8圈，然后在第三圈之前休息60到80秒。

移动1：体重普兰克行

1. 先做高平板支撑，双手置于肩下，核心支撑，双腿向后伸直，脚掌着地保持平衡，身体从头到脚保持直线。
2. 挤压肩胛骨，弯曲左肘，将左手举至胸部。
3. 将手放回地面，右手重复上述动作。

第二步:膝盖收腹

1. 坐在地上。
2. 躺下来，直到头部，肩胛骨和上背部只是稍离地面，双腿在你面前伸出并稍微抬离地面几英寸，手臂向脚伸展。
3. 支撑你的核心，坐起来，膝盖完全进入胸部，双手包住它们。
4. 慢慢放下背下来，然后重复。

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每次运动40秒，然后休息20秒。重复两轮。

移动1：T推升

1. 先做高平板支撑，双手置于肩下，核心支撑，双腿向后伸直，脚掌着地保持平衡，身体从头到脚保持直线。
2. 保持你的身体在直线上，肘部靠近身体两侧，穿过中心支撑，弯曲肘部，使胸部朝地板的方向向下弯曲。
3. 推回了。
4. 左臂离开地面，向天花板方向伸展，身体左侧打开。
5. 回到平板支撑。
6. 重复右侧。

动作2:快速蹲起

1. 站立时双脚分开比臀宽一点，脚趾稍微向外。
2. 将膝盖向外推，弯曲膝盖坐下，然后再做下蹲，确保膝盖不超过脚踝，脚跟平放在地板上。
3. 通过脚后跟推站备份。

行动3:超人

1. 关于你的肚子在地上平躺，手臂在你的面前伸出，双腿伸出你的身后，额头在地上。
2. 通过核心支撑，抬起腿，胳膊和胸部稍微离开地面。
3. 保持40秒。

• 5分钟拉伸