6初学者的最佳移动练习

迁移工作在任何健身计划是很重要的,然而大多数新锻炼者不知道如何将它添加到他们的计划。但事实是最好的移动练习对初学者是很简单如果你有一点指导。这就是为什么我们在这里。

这些初学者迁移练习非常适合任何人刚刚开始将移动到他们的例程。做定期将帮助建立一个基金会的流动性,将你所有的锻炼中受益。他们也有利于几乎任何人与任何级别的健身体验,袁说,因为他们骨子里的运动出现在日常生活和共同练习。

“这些可以作为一个独立的程序或使用全天定期地取决于你会僵硬,“卡梅伦袁、DPT二者高级理疗师量身定制的治疗在纽约市,告诉LIVESTRONG.com。“一个好例程会做个人运动一整天,然后在一天结束的时候做完整的例程在睡觉前。”

做每个运动1到2分钟,关注吗慢慢的呼吸尽可能多的和放松你的肌肉。

大脚趾可能看起来像一个小关节不太重要的宏大计划的东西,但实际上起着很大的作用在你的下半身的流动,使这一举动很适合初学者的迁移运动。

“你的大脚趾向上需要扩展为了突进,走,跑去跪,“袁说。“如果你的大脚趾无法弯曲,你的脚踝,膝盖和臀部必须补偿。”Everything from your torso down through your hips, knees and feet is connected in a chain, so when one part of the chain is off, it can mess with other parts.

虽然动员这个关节可以对每个人来说都是有益的,袁说,如果你有可以尤其有用问题与你的足底筋膜和/或跟腱。

两个主要肌肉的小腿腓肠肌和比目鱼肌。“比目鱼肌是往往会得到限制和限制你的脚踝弯曲的能力,”袁说。

这是常见的,可以很难蹲、刺甚至正常运转。如果你的脚跟离地当你试图深蹲或刺,它可能是一个脚踝的流动性问题实际上,这可能源于比目鱼肌紧张。

“动员脚踝可以有利于脚踝和膝盖的问题,”袁说。

“这动员将有助于延长你后面的腿,这是很重要的,当刺,甚至站运行,”袁说。这个运动被称为臀部扩展。

“有限臀部扩展可以与低背疼痛的腰向补偿减少了髋关节的活动范围,”袁补充道。

在臀部动员也可能有助于改善一些膝盖和低背问题。

的挡风玻璃刮水器运动专注于改善髋关节旋转。“髋关节旋转是大多数下肢运动的一个组成部分,包括蹲跪,弯曲并运行,”袁说。

它还动员你的腰在一个安全的方式。一般来说,当你上身,运动主要发生在你的中期和上背部,而不是你的背部。但在一些运动,像一个木头砍,你的背部需要旋转。温和的练习,保持移动和准备这些运动可以帮助防止压力。

这个运动动员你的胸椎的基础——你mid-back从脖子到腹部和胸腔。“这些领域需要流动性上——和下肢运动,但这些经常被限制与上身动作最喜欢达到开销”,袁说。认为肩膀按和lat在下拉菜单。

做这些练习没有受伤,肋骨需要能够扩大和胸椎需要能够旋转和扩展,“袁说。

调动你的胸肋骨和脊柱也可以帮助背部,肩膀和颈部的问题。

墙的幻灯片帮助动员你的肩膀和mid-back,这样您就可以轻松达到开销和旋转手臂,袁说。在这些领域,致力于移动是至关重要的,如果你打算做任何开销手臂运动——你会在某一时刻,如果你开始全面的全身力量训练方案。

“这是一个具有挑战性的运动,但可以用肩膀和颈部明显问题,”袁说。它是具有挑战性的,大多数人进入与流动限制,难以获得正确的运动——这是一个信号,你需要做更多。

“移动通常指的是可用的的活动范围在联合,而灵活性指的是可用的活动范围与肌肉和软组织,”袁说。在运动的背景下,流动性指的活跃的可用的运动范围特定的联合。工作在你的流动是很重要的,因为它使你的关节工作像一个油的机器,这样您就可以做练习和日常活动安全、适当的技术。

“你需要一定量的流动性在每个部位为了通过练习,”袁解释道。“例如,执行一个蹲你的脚踝,膝盖和臀部需要能够弯曲到一定范围。如果一个或多个关节缺乏流动性,你将不得不减少范围的运动,或另一个联合必须收拾残局。”

过度伤害,经常发生在一些关节必须承担更多的工作比必要的,因为其他关节完全不会工作。流动性也有助于促进长期关节健康。

“通过全方位的移动关节运动关节内的压力变化。这种压力变化动作称为滑液的营养液体,缓冲关节和提供营养,保持健康”袁说。