- 挡风玻璃刮水器是什么?ab练习表演躺下,需要你移动你的腿从一边到另一边不触及地面。当运用得当,该运动像的来回运动,你猜对了,挡风玻璃雨刷。
- 挡风玻璃刮水器的目标肌肉做什么?主要是你的斜肌行动,这往往会低于你的六块肌肉在传统核心练习。
- 谁能挡风玻璃雨刷吗?先进的健康水平。初学者和疲软的核心,背部问题或有限的流动性应该避免这一举动,因为它很容易执行不正确,会导致背部压力和潜在的伤害,说本Lauder-Dykes,教练fhit基因的房间和认证kettlebell讲师。
如何做雨刷运动与完美的形式
- 平躺,双膝弯曲,双脚在地面上。
- 你的手臂可以直接从身体两侧或在45度角从你的身体和你的手掌。选择手臂位置使你感觉更舒适。
- 接下来,按你的背部在地面与你的核心肌肉。让你的腰平到地板上,不允许它拱。
- 使你的脚离开地面,伸直你的双腿向天花板。这是起始位置。
- 按你的两只手和手臂下到地面来增加你的稳定低你双腿左。低只有尽可能舒适。
- 然后,支撑你的腹肌和返回你的腿中间右侧前降低你的腿。
- 继续交流,永远记得保持收紧你的核心肌肉和参与运动。
有多少挡风玻璃雨刷你应该做什么?
挡风玻璃雨刷时,好的形式胜过的众议员,数量多达你可以做适当的技术和停止当你感觉到你的表格没有你。
试着从3组10代表两边(5)。或者,您可以设置一个计时器30秒,执行尽可能多的代表,暂停或修改(稍后)如果你的表单开始分解。
挡风玻璃刮水器的好处是什么?
大多数ab练习通常专注于创造稳定,其中自然包括小强调的活动范围,但是挡风玻璃刮水器帮助你提高,Lauder-Dykes说。
扭转需要大范围的运动内部和工作外部斜强大,必须同步操作完成左右行动,他说。
另外,挡风玻璃刮水器也将等距核心(当你降低你的腿,你必须停顿片刻,不让他们掉在地上)。这需要认真的力量和控制斜。
常见的挡风玻璃刮水器,以避免错误
1。你的背部抬离地面。“这是非常具有挑战性的抵制腿的重量把背部的地板上,打开胸腔,“Lauder-Dykes说。“这两件事发生时,腹肌不再作为运动的一部分,这意味着其他肌肉群(包括臀屈肌、股四头肌、腹直肌腹肌)将接管工作。”
这不仅使此举为斜不那么有效,但也增加了机会的不适,疼痛或受伤。例如,如果腹直肌腹肌招募在扩展时,你可能有一个更大的风险的美容(腹直肌分离),Lauder-Dykes说。
2。不修改你需要的时候出现。如果你发现挡风玻璃雨刷过于繁重的背部或你的腹肌,推动——不锻炼不应该是痛苦的。知道你的极限,并相应地修改。
挡风玻璃刮水器修改
挡风玻璃刮水器是一种先进的移动,从而导致疼痛或受伤时错误地执行。所以,如果你发现挡风玻璃雨刷太有挑战性,建立你的力量与这些修改。
动作1:死虫
- 平躺,双臂伸向天花板和提升你的脚离开地面,这样你的腿弯曲90度角。
- 保持你的背部接触地面运动的整个持续时间。
- 慢慢地控制,扩展你的右臂和左腿远离对方。
- 降低你的四肢就可以在保持腰在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧腹肌。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的缓慢,运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。这是一个代表。
2:移动电缆木头砍
- 跪在你的左边面对电缆机器,用双手抓住处理。
- 保持你的手臂扩展和向右扭转远离锚点。
- 控制你的返回到起始位置,这样你略有抵抗旋转,而不是被拉电缆。
- 一边做所有的代表,那么开关。
提示
“电缆允许更大范围的运动和一致的加载内部斜(跪)和外部斜(高)来训练这些肌肉通过全方位的运动,“Lauder-Dykes说。
行动3:侧板旋转
- 开始躺在你的右边,右手肘支撑。肘部应直接在你的肩膀上。你的腿应该直接用脚叠在另一片之上或交错。
- 抬起你的臀部离开地面,这样你的身体形成一条直线从你的脚踝到肩膀。
- 举起你的左臂向天花板,然后上身向前,慢慢地达到你的左臂在你的身体。
- 支撑你的核心,回到起始位置。
- 一边做你的代表,那么转换立场,做相同数量的代表。
提示
“这里的关键是确保后面/底脚用力下压尽可能努力创造更多的从下半身稳定髋关节紧张,所以我们可以更好的控制我们使用的肌肉,“Lauder-Dykes说。
雨刷进展
挡风玻璃刮水器已经超级强硬,所以没有需要进步运动,Lauder-Dykes说。但如果你钉形式和坚持一个额外的挑战,你可以试试这些高级的变化。
- 让你的手臂更接近你的身体。这将提供更少的支持和稳定,使你的核心工作更加困难。
- 做挂挡风玻璃雨刷。这种变化,你挂在牵引杆,提高你的腿,然后旋转他们从一边到另一边——将煮你的核心,后背和肩膀和测试你的握力。
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