6种呼吸运动，可以帮助减轻压力

甚至在新型冠状病毒之前，压力都在历史新高。大流行命中，美国人的平均压力水平从4.1到5.1（十分为10），根据5月20日和6月2020年6月的调查美国心理协会。

“许多美国人都平衡了日常生活的需求，如工作，学校，家庭和财务，以及贫穷和种族主义等更大的社会问题，”解释说艾米莉瓜卡罗塔，Psyd，纽约梅里克的临床心理学家。“技术也使我们觉得我们必须始终能够对别人可以访问，这可以使其在长期工作日之后”关闭“挑战。”

管理这种压力最有效的工具之一是呼吸练习，一个放松的技术，使我们的身体落入的战斗或飞行模式。各种研究表明了很多呼吸锻炼的好处，如减少血压根据期刊2017年12月2017年回顾，心率和心率呼吸。

最好的部分是呼吸技术不需要处方，没有超额购买，没有正式培训 - 所有你需要的只是每天几分钟。

“你可以从将呼吸锻炼中受益进入你的日常生活，以帮助应对压力，焦虑，抑郁和其他负面情绪，感觉更加活跃，体验整体更大的幸福感，”Guarnotta说。“如果您体验压力事件，您也可以在整个一天转向呼吸练习。”

虽然任何形式的缓慢而稳定的呼吸都可以帮助缓解你的思想并解决你的神经，但你可能会发现某些呼吸技术比其他呼吸技术更有用。这里有六种类型的呼吸练习，专家建议帮助您管理压力并帮助您在整个一天之间接地。

这是呼吸休息类型更为知名的类型之一。Guarnotta说，它也有益于应对压力，但也表明它还有助于帮助慢性肺病的人增加氧气水平。

“它可以帮助您专注于您的呼吸，这可以允许其他压力思想移动到背景。”

1. 找一个舒适的地方坐下或躺下。
2. “闭上眼睛让你的意识向内发出意识并开始注意到你在这里的呼吸的崛起和堕落，现在没有试图改变任何东西，”jodie skillicorn，做，一个整体精神科医生，索尼奥省，俄亥俄州。“只是好奇，并注意你最清楚呼吸（你的鼻子，胸部或腹部）。”
3. 双手轻轻地放在你的肚子上，开始注意到当你呼吸和发布和收缩时，它如何像气球一样扩展。“尽可能最好地关注这种运动和腹部的感觉，让你的思想是不判断的，”Skackicors博士说。“只需将焦点归还到下一个呼吸和下一个呼吸。”

这种类型的呼吸历史悠久地追溯到历史上，被认为是梵文纳迪Shodhana Pranayama的瑜伽呼吸。它具有许多健康益处，包括降低压力和改善心血管功能。

这种呼吸降低了大多数90个健康的受试者的感知压力标度（PSS），2013年6月在研究中研究国际瑜伽杂志。同样的研究还显示出这种类型的呼吸具有降低受试者的心率，血压和呼吸率的能力。

“交替的鼻孔呼吸会影响副交感神经系统，这是负责在战斗或飞行反应之后镇静身体的神经系统的一部分，”Guarnotta解释说。“因此，在压力事件之后练习交替鼻孔呼吸可以有助于。”

1. 舒适地坐下，将左手放在膝盖上。Guarnotta建议将右拇指放在右侧鼻孔和左侧鼻子上，而不会施加压力。
2. 深深地吸气和呼气。“在呼气的尽头，用右拇指关闭你的右鼻孔，只通过你的左鼻孔吸气，”Guarnotta说。“接下来，释放你的拇指，用你的鼻子手指关闭你的左鼻孔，通过你的右鼻孔呼气。通过你的右鼻孔吸气，呼气通过你的左鼻孔。”
3. 继续这种模式，通过交替的鼻孔吸入和呼气。

这种呼吸是基于古老的瑜伽技术，由梵文山脉普拉尼亚山脉。瓜卡罗塔解释说，它就像它激活你的副交感神经系统，这有助于促进平静和放松。“它还增加了肺中的氧气，可以帮助你睡着如果你患有失眠症。“

1. 首先吸入和呼气。
2. 当你有一个良好的节奏，通过你的鼻子吸气四分之一，持有七分之一，并通过你的嘴呼气为八分之一。
3. 继续至少五次呼吸。当您练习更长时间时，您可能会增加呼吸次数。

也称为“重置你的呼吸”，这种深呼吸技术很简单，但功能强大。Guarnotta说，就像其他呼吸练习一样，通过将您的注意力集中在您的呼吸上，而不是压力思考，而不是压力思考，而不是压力思考，这可以帮助您感到更加轻松和专注。

它相对简单，提供了一种可视化呼吸的方法，使其成为儿童的优秀技巧，瓜尚塔笔记。

1. 以良好的姿势开始坐姿。
2. 注意你的呼吸并开始计算吸入和呼气。“迫使自己吸气或呼气太深，可能实际上增加了紧张，而不是减少它，”Wallcorn博士警告说。"Once you have determined the count of your own breath you will create a box with your breath — i.e. if your inhalation and exhalation are two counts each, you will breathe in for a count of two, hold your breath for a count of two, breathe out for a count of two and pause at the bottom of the exhalation for a count of two."
3. 重复五到10轮或直到你开始注意到你的呼吸变得更加饱满。此时，将呼吸延伸到三个三，呼吸为三个，持有三个，呼吸三次并暂停三个。

如果您感到特别焦虑并强调，博士博士建议尝试在左鼻孔呼吸的交替鼻孔的变化。

左鼻孔呼吸“有助于减速大脑的左侧，文字，往往陷入赛车，重复思想的速度，同时激活大脑的正确直观和创造性的一面，这不太容易担心，”Skillcorn博士说。

“在左鼻孔呼吸后，”她补充道，“最好平衡大脑和神经系统，几轮交替鼻孔呼吸。”

1. 首先坐在直立的位置，紧紧地关注你的呼吸。
2. 用右拇指挡住正确的鼻孔并通过你的左鼻孔呼吸。“通过用拇指和戒指挡住鼻孔并释放拇指并通过右鼻孔呼吸，通过右鼻孔呼吸呼吸的顶部。”
3. 再次通过左鼻孔再次慢慢呼吸鼻孔。

这种呼吸与箱呼吸不太不同。主要区别在于，您将慢慢地，逐渐，故意扩展您的吸入和呼气，以5呼吸的理想相干呼吸速度，五个呼吸，以平衡神经系统，使其更加灵活和适应，博士解释。

1. 开始坐在身高，然后呼吸呼吸，然后呼吸一些呼吸。
2. “开始呼吸两次，为两个次数，重复两次呼吸，然后转移到三个数量的尺寸，呼吸为三个，三个，”威三克利夫博士说。
3. 她说，重复三次呼吸。“如果您注意到呼吸长度引起的紧张，直到您感觉更容易达到三个，”Skillcorn博士建议。
4. 当你准备好了，开始计数四次呼吸 - 吸入和呼气 - 然后到五。