足底筋膜炎的十佳自然疗法,和4跳过

如果你在200万人每年治疗足底筋膜炎,根据美国矫形外科医师学会,你知道痛苦的炎症组织的底部你的脚有时会感到难以忍受。

在2018年3月杂志的痛苦与足底筋膜炎的研究中,70%的人报告有中度到重度的疼痛,有超过一半的报告,它干扰了正常的工作活动。

我们要诚实与你:没有快速修复足底筋膜炎,你不能消除它在几分钟甚至几周。

“足底筋膜炎是一个很难解决的条件,“足病医生说马克Mendeszoon DPM主任先进的脚和脚踝与医院里士满大学医学中心相交,俄亥俄大学遗产医学院临床教授,肯特州立大学教授足病医学学院和美国足病医学协会的发言人。“这通常是慢性和可以持续很长一段时间:几个月到几年。没有快速的方法来治疗足底筋膜炎和没有100%有效的治疗方法。”

但不要绝望——尽管足底筋膜炎的持久力,很多人找到至少某种程度的缓解这样的自然疗法。

首先,一个快速回顾足底筋膜炎的原因是什么:“足底筋膜是一个乐队的组织,从脚跟延伸至脚下的球,”Mendeszoon博士说。“这是厚,结实的和非弹性,以帮助支持脚——毕竟,一般人把几百万磅的体重每天脚上。”

但过度使用(如过度走、跑、跳)或与你的小脚,包括机械问题平脚,高拱或跟腱紧张——可以伤害你的足底筋膜。“这些条件把大量的应力和应变在足底筋膜,“Mendeszoon博士说。“结果,组织可能会开始撕裂,扯掉你的跟骨,造成微出血,疼痛和炎症。”

因为我们讨论的是拉伸,让我们仔细看看如何的跟腱加剧足底筋膜炎:“跟腱是最长的,最强的肌腱在体内,它应该能够背弯曲超过90度——这意味着,如果你坚持你的腿伸直,使你的脚趾向你的鼻子,你的脚应该弯曲多字母L,“Mendeszoon博士说。”,但许多美国人跟腱紧张,因此,当他们步行或运行所有的压力都是集中在他们的脚前。”

考虑到这一点,提高你的灵活性能帮上忙。2018年的声明美国大学的脚和脚踝手术(ACFAS)证实,伸展是“非常重要的”治疗足底筋膜炎。人伸展他们的足底筋膜和跟腱疼痛的经验,更大的稳定性和改善功能。

Mendeszoon博士建议做以下延伸一天两次。每方在每一个20到30秒,8到10次确定不反弹,因为这可能会进一步撕裂的组织。

• 跟滴:站在一步,脚跟垂在边缘。脚后跟下坠低于你的脚趾。
• 墙延伸:面墙而站立,若即若离。按你的手掌平靠在墙上,打开与肩同宽。滑回一条腿,让你跟在地上,膝盖锁直。前面的膝盖稍微弯曲,臀部向前推,直到你感觉小腿伸展较低。
• 毛巾拉伸:坐在地上和你的腿长在你面前。循环练习带一条毛巾或一只脚的球。在你手中的毛巾,并且把你的脚趾向你觉得一段。

水来拯救!2017年的一项研究欧洲体育与运动科学杂志》上发现,脱水的人降低了灵活性,减少的活动范围和更大的肌肉的僵硬的腿——所有这些会加重足底筋膜炎。

理想情况下,你会狂饮之间每天半加仑装一加仑的水。如果你没有,逐渐增加液体摄入。

“经验法则是,你的尿液应该清楚和无味,“Mendeszoon博士说。“如果它看起来像苹果汁或气味刺鼻,你就有麻烦了。”

一晚夹板是被动的设备你绑到你的脚伸展你的跟腱你睡觉的时候。

ACFAS声明显示,那些穿晚上夹板30 - 50%减少疼痛12周后,一些人看到改进后四个星期。他们也有明显较短的恢复时间。

脚先跳入一晚夹板可以不舒服。因此逐步建立你的宽容。

“穿它的第一天,20分钟增加5分钟,直到最后你一天可以睡了整晚,“Mendeszoon博士说。

避免赤脚或穿super-flat鞋人字拖。“这让脚后跟产生了更大的压力,使足底筋膜炎更糟的是,“Mendeszoon博士说。

一个更好的办法是运动鞋。缓冲将缓解脚跟不适,帮助中和有害的解剖结构等问题平脚和高拱。

因为每个人的脚是如此不同,请咨询专业的鞋适合你。“去你当地的商店,他们会看你移动和专业适合你在合适的运动鞋,“Mendeszoon博士说。

记住几个技巧:把老踢。“鞋子是适合约500英里,”Mendeszoon博士说。在那之后,缓冲是疲惫不堪,所以他们不能有效地支持你的脚并将在你的脚底施加更大压力。

它也是明智的,旋转你的鞋。“如果你每天穿同样的一对,鞋子会分解得更快,因为你的体重不断压低材料,“Mendeszoon博士说。

最后,不要让你的鞋子做的双重任务。”把你从你的工作和生活方式的鞋,运动鞋”Mendeszoon博士说。“如果你整天在一双鞋子,然后在他们工作,他们可能不会提供你所需要的支持和缓冲。”

当你的脚痛,你可能想把它们。但事实证明,保持活跃的(以正确的方式)可以减少不适。“运动有助于保持组织松散,”Mendeszoon博士说。

您可能已经注意到,你的跟早上的伤害更大或者经过一段时间的不活动——就像漫长的车程或坐在你的电脑前。这是因为足底筋膜变得僵硬和紧张。“这种疼痛通常解决一旦你温暖了身体,“Mendeszoon博士说。

更重要的是,体重增加与足底筋膜炎呈现负相关。2017年7月的一项研究脚和脚踝研究杂志》上发现体重增加导致更大的脚跟压力和脚痛。所以跟上锻炼在这方面也是一个好主意。

也就是说,高影响力的活动,双脚离开地面加剧足底筋膜炎将添加你的脚的压力。“例如,跑步让八倍体重相比,你的脚走路,“Mendeszoon博士说。其他高强度运动,属于不该做什么类别:网球、篮球和壁球。

2016年4月新加坡医学杂志研究建议non-weight-bearing活动喜欢游泳,骑自行车足底筋膜炎和划船。

博士Mendeszoon敦促人们每天至少走5000步,朝着10000年。你也可以试试这个跑步机,随着时间的推移,他发现是极有帮助的:

1. 步行五分钟的低坡度1到2度。
2. 提高倾斜10度,以轻快的步伐行走20分钟。
3. 冷却通过降低坡度1到2度又走了五分钟。

“这是一个很好心血管的锻炼,因为你积极地行走,因为你总是有一只脚在地上,你不是把额外的重量和影响你的脚,“Mendeszoon博士说。“此外,坡度延伸你的跟腱和足底筋膜”。

对于足底筋膜炎的人,很高兴临阵退缩!“冰减少炎症和麻木疼痛,”Mendeszoon博士说。

2013年11月的一项研究韩国理疗康复科学院发现应用冷包脚20分钟在睡前种植园主筋膜厚度减少了13%,减少疼痛44%,增加了86%的力,可以应用到脚没有痛苦。

Mendeszoon博士建议冰一天两次申请10分钟。您可以使用一个冷包装或冻结纸杯注满水,并把它们从你的脚底。(撕纸。)

或者尝试这种方法建议的新加坡医学杂志研究:冻结一个小(6至8盎司)可以。在一天结束的时候,把可以来回的鞋底下你的脚用中等压力。

全力以赴用一双鞋插入。2015年12月的一项研究俄克拉何马州立医学协会杂志》上发现矫正器大大改善了足底筋膜炎的疼痛和恢复功能。整个脚“鞋垫帮助分发体重正常,“Mendeszoon博士说。

处方矫正是昂贵的,所以在买单之前,试一试场外鞋垫。“他们可以是非常有益的,”Mendeszoon博士说。“如果你不注意有所改善,那么你可能需要安装定制一双足。”

因为足底筋膜炎是一种炎症状态,减少总体炎症可能会有帮助。

“坚持地中海式饮食和饮食抗炎食物如大蒜、姜黄和橄榄油可以帮助足底筋膜炎,“Mendeszoon博士说。

根据学院营养和营养学,你可能会降低全身炎症通过提高的摄入水果,蔬菜和健康脂肪如单不饱和脂肪和不饱和脂肪酸。

与此同时,避免炎症引起,包括加工食品和含高饱和脂肪和反式脂肪。这些食物可能不利于足底筋膜炎。

很多人发现他们的脚跟疼痛是更糟糕的早上,当他们的肌肉僵硬。和步进到你的硬光着脚在卧室的地板上让他们更加神经过敏的。根据Mendeszoon博士,你的脚软枕头首先可以帮助。

当你醒来,抛出一个额外的枕头在地板上。站在60 - 90秒和岩石来回。然后,而不是赤脚踩在地板上,你的脚立刻陷入凉鞋或拖鞋。“通常,种植园主筋膜炎将暂时解决,提高身体温度升高,“Mendeszoon博士说。

这是证明你应得的足底按摩!2019年9月的一项研究跨学科的健康科学杂志》上发现五分钟的深层组织按摩帮助改善足底筋膜炎的疼痛,身体的柔韧性和延展性。

与此同时,先前的研究已经表明,小腿按摩很有帮助,。在2014年4月的一项研究手动疗法、深拉伸小腿按摩结合导致足跟疼痛的短期的缓解。

这是使用的技术跨学科的健康科学杂志》上研究:

1. 所以你的脚趾弯曲你的脚拉回来。
2. 定位最痛苦的。使用一个或两个手指,来回按摩这一领域在半径为1英寸,使用公司的压力。
3. 确保摩擦足够深,你正在和你的皮肤,而不是手指滑过皮肤。

针对你的小腿肌肉:

1. 脚踝上划十字相反的膝盖所以你的小腿是面对你。
2. 拇指推入酸痛处沿着中心和小腿,坚决的触诊10分钟。

把一壶咖哩!2016年5月审查药理科学的进步草本植物的力量——包括评估姜黄、姜、迷迭香,鼠尾草,降低全身炎症。审查发现姜黄、最可靠的临床数据表明它可以帮助与炎症条件。

“然而,没有科学证据的任何天然抗炎产品将完全缓解种植园主筋膜炎,“Mendeszoon博士说。

如果你想让药草,激起姜黄拿铁:加热,热一杯牛奶的选择(牛、杏仁、椰子等)。加入½茶匙姜黄,肉桂,豆蔻,姜和蜂蜜,再加上一些黑胡椒的磨。Sip和享受。

不幸的是,没有科学支持使用草药浸泡脚足底筋膜炎。

但是也没有害处,所以如果感觉舒缓的倾斜你的脚浸入温水的浴缸,就去做吧。

假新闻提醒:您可能已经读过某些类型的果汁喝,包括酸樱桃、菠萝、葡萄、蔬菜或柠檬,可以通过减少炎症治疗足底筋膜炎。负的。

“没有统计研究显示,“Mendeszoon博士说。

你倒更好无环鸟苷在你的沙拉,而不是在你的脚上。这个流行的灵丹妙药不会做一件事时减轻足底筋膜炎。