缩短锻炼并获得更好结果的5种方法

大多数人没有时间（或渴望）在健身房花费无数小时的时间。没关系。更长的锻炼不一定等于更好的锻炼。实际上，借助一些明智的计划，较短的汗水会议可能同样有效（如果不是更多的话），您的目标是否是建立肌肉，改进心脏健康，增加耐力或减肥。

这里，杰克·哈科夫（Jake Harcoff），CSCS是一名经过认证的力量和条件专家和AIM Athletic的创始人，分享了五种有效的策略，以实现时间紧张，以实现更有效的锻炼。

至于节省时间，您应该知道一个健身术语：下降设置。以下是其工作方式：您对尽可能多的代表进行特定体重的锻炼，直到您的肌肉最大化（请阅读：您无法完成另一个销售代表），然后删除一些重量（即，放下重量）并重复相同的图案美国锻炼理事会。

假设您正在用12磅重的哑铃进行肩部按下。首先，您将以良好的形式执行尽可能多的代表，然后将这些权重放下，然后将其切换为8磅重的重量。然后，您将完成尽可能多的代表，直到您暂时疲劳肌肉为止。

Harcoff说：“理论是因为您减少了每个后续集合的重量，休息变得不必要，为您节省了时间。”

Harcoff说，最好的部分是，滴套的肌肉质量与常规套件一样多。他解释说：“这可能是由于目标肌肉处于紧张状态的时间增加。”

滴剂组也可以改善您的心血管系统。“举重本身可以被认为是HIIT的形式[高强度间隔训练]，但是当您删除两组之间的剩余时间时，您开始偏向使用更多的有氧能源系统，”他说。

哈科夫说，掉落的一个缺点是，它们可能不足以刺激力量的提高。他解释说：“如果越来越强大，您需要相应地计划锻炼以允许在两组之间休息，以便您可以正确地升级升降机。”

“超集，类似于落下套件，通过消除在练习之间休息的时间来提高效率。”

不过，与跌落套件不同，超集涉及进行一对（有时是一组）背对背的练习，两次移动之间几乎没有突破。

在真正的超集团中，您通常结合针对相反肌肉的练习（思考：腿筋和四边形，，，，胸部和背部，，，，二头肌和三头肌）或完全无关的肌肉群。

所以，假设你在做胸部按和哑铃行。即使您没有在练习之间休息，您的背部肌肉在胸部工作时仍会有很小的超时，反之亦然。

这种训练技术使您能够不断努力。Harcoff说：“理想情况下，这意味着您仍然可以增加负载，并逐步推动肌肉超负荷，这可以通过较短的整体锻炼来实现力量和大量增长。”

他补充说：“此外，像滴剂一样，这种训练可能会进行有氧刺激，从而增加热量燃烧并因此减少脂肪。”

当您想要更多的锻炼次数时，就无所作为复合运动。

复合运动下蹲和硬拉同时靶向多个肌肉组和关节。Harcoff说，由于它们一次击中了许多肌肉，因此比进行几套单独的单一隔离练习要效率更高。

他说：“我真的很喜欢将复合运动作为节省时间的想法，尤其是因为它们对各种锻炼者都有好处，无论他们的目标是耐力，力量还是减肥驱动。”

另外，复合运动更多功能哈科夫补充说，由于他们比隔离练习更亲密地模仿日常生活（以及许多运动）。例如，您需要蹲下来从地板上和滑雪时捡起东西。

Harcoff说，请记住，这些多接头运动可能会有更大的学习曲线和更大的伤害风险。这就是为什么总是最好专注于良好形式（质量优于数量）并执行适当的热身。

也许是最有效，最有效的锻炼，HIIT得到很多炒作。并有充分的理由。高强度的间隔训练（涉及在全力以赴和休息（或积极恢复）之间交替交替 - 对于那些想要在不牺牲锻炼质量的情况下快速汗水偷偷摸摸的人来说，是一种理想的运动形式。

确实，HIIT的目标是在固定时期内尽可能多地完成。在保持专注并充分利用您的日常活动方面，仅设定这种意图可能会有很长的路要走：对于10或15分钟的HIIT，您的意思是生意。

Harcoff说：“由于您的整个锻炼可能会定时，因此消除了在体育馆与其他人聊天的风险，或者在两次套装之间在手机上聊天。”

推动自己将获得回报。Harcoff说，HIIT培训对于那些试图增强耐力或增加脂肪燃烧的人来说是很棒的。他说，一些研究甚至表明您可以在8分钟的课程中改善身体成分。

但是，HIIT可能对建立力量或肌肉不那么有用，因为这些目标通常需要更多的休息和更长的套装。他解释说，借助内置的时间限制，您根本无法举起足够的重量来逐步超负荷预期的肌肉。

另外，HIIT并不适合所有人。有心脏问题，联合问题和新手锻炼的人应该跳过HIIT。

即使您健康，没有伤害和一名锻炼老兵，您也应该每周两到三天进行HIIT，以避免受伤的风险和过度训练。

em- “一分钟内每分钟”的缩写 - 是一种HIIT培训，可以帮助您在更少的时间内从锻炼中获得更多的锻炼。

在EMOM培训中，您会违反时钟。每分钟开始时，您都会为特定数量的代表进行练习。完成代表后，您将在剩下的时间内恢复。

Harcoff说：“从本质上讲，EMOMS不仅可以在整个锻炼上放置一个时间上限，还可以调节休息时间。”他说，在一组深蹲之后，当您只有35秒的时间才能在下一盘开始之前，您不太可能浪费时间在手机上滚动。

Harcoff说，由于EMOM为训练刺激增加了心血管动态，因此对于希望训练有氧，脂肪损失或CrossFit性能的个人来说，这是理想的选择。

相反，由于休息时间很短（不足以让肌肉之间的肌肉之间恢复两次的时间 - 这种锻炼方式并不适合以力量为中心的运动者和健美运动员，除非会议结束时使用哈科夫说，倦怠设置。

Harcoff说，像其他形式的HIIT一样，如果您对培训更新，则可能会跳过这种风格。

也就是说，您还可以调整EMOM锻炼，以适应您的健身水平，以增加有氧运动和耐力。例如，“如果需要更长的休息时间，则可以在一分钟或更长时间进行每两分钟的EMOM进行编程。”