构建与这个爆炸性的力量和权力挑战的20分钟的锻炼

通过Jaime Osnato 2021年11月8日
爆炸性plyometric对比训练训练结合强度运动练习帮助您构建权力和力量。
图片来源:Antonio_Diaz / iStock /一些

降低集,超集,这种训练。你可能已经尝试过无数让你的训练更加有效和高效的方法。谁不想要一个更大的爆炸的运动,对吧?

广告

但还有另一种形式的训练——这完全是惊人的,我们打赌你没有尝试过:对比训练。

这种方法对与爆炸性strength-based锻炼plyometric运动使用相同的肌肉模式(想:下蹲,蹲跳)。但动作的顺序是关键:力量。

广告

这允许您针对一个特定的肌肉组织和实践运动模式缓慢和控制的方式,为plyometric工作,准备你的身体说Ben Lauder-Dykes CPT,一个fhit基因的房间教练和认证kettlebell讲师。

但好处是双方面的:爆炸性运动帮助你产生更多的速度和力量,方便当你试图取消重负荷,Lauder-Dykes补充道。

广告

这意味着您可以构建肌肉,增加力量和提高运动能力。因此,对比训练是这样一个高效的系统和一个可怕的除了每周日常锻炼,无论你的健身目标,Lauder-Dykes说。

查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。

20分钟的对比训练锻炼

不管你的目标是建设力量,增加爆发力或提高速度,这效率对比培训锻炼Lauder-Dykes可以帮你做。你只需要20分钟,一双哑铃。

广告

在你跳之前,从下面的core-bracing演习开始。做两次,然后转移到日常,分成三对练习(每个夫妇由力量移动和plyometric移动)。重复每一对三次,每组之间休息2分钟。

警告

同时结合力量训练和plyo同时是经济、有效的工作,也使这种方法更多的体力,Lauder-Dykes说。减少受伤的风险,限制你的对比训练锻炼三次最多一个星期,他说。

同样,从对比训练后休息四个星期。这将给你的身体时间充电和重置。

热身

1:移动墙板材

集 2
时间 30秒
身体的一部分 腹肌
  1. 下来匍匐在地板上,你的脚球碰到一堵墙,把肘部和前臂在一个舒适的表面(像一个垫、毛巾或地毯的地板上)。
  2. 扩展你的腿后面你,推动你的脚靠在墙上,并提升到一块木板,创建一条直线从你的肩膀到你的脚踝。保持你的脖子中性对齐通过观察你的手。
  3. 保持30秒。保持你的臀部水平和方的地面,不要让你的背部拱。

移动2:死虫

JW球员图像占位符
集 2
时间 1分钟
身体的一部分 腹肌
  1. 平躺,双臂直向天花板。
  2. 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
  3. 保持你的背部接触地板在锻炼的持续时间。
  4. 慢慢地控制,伸出胳膊,相反腿彼此远离。
  5. 降低你的四肢尽可能在保持你的背部在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
  6. 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的缓慢,运动控制。
  7. 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。这是1众议员持续60秒。

行动3:哑铃架

集 2
时间 1分钟
身体的一部分 腹肌
  1. 双手开始站和举行一个哑铃侧两端在胸高。
  2. 支撑你的核心保持体重在3月开始,驾驶你的膝盖到你的腰。
  3. 继续交腿60秒钟。

的锻炼

对1:酒杯蹲+蹲跳

行动1:酒杯蹲

集 3
代表 8
身体的一部分 (“屁股”,“腿”)
  1. 站在你的脚臀部,打开与肩同宽,和你的脚趾之间面临稍微向前或向外。举行一个哑铃安全地用双手在胸部高度和肘部接近身体两侧。
  2. 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
  3. 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
  4. 做八套。

动作2:蹲跳

集 3
代表 6
身体的一部分 (“屁股”,“腿”)
  1. 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前或向外略。
  2. 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
  3. 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。(你可以扩展武器沿着双方这样做。)
  4. 安全着陆,膝盖微微弯曲。
  5. 做6套。

2:一对哑铃硬举+哑铃抢走

行动1:哑铃硬举

JW球员图像占位符
集 3
代表 8
身体的一部分 (“屁股”,“腿”)
  1. 脚站立双脚与臀部同宽,拿着哑铃在每只手在大腿前,手心你的身体。
  2. 推动你的臀部后面你和软化你的膝盖降低权重对小腿的中间。
  3. 检查你的姿势:脊柱应该与你的肩膀直和长期固定下来。你下半身的下降应该是非常小的。支撑你的核心来维持这个位置。
  4. 体重集中在你的高跟鞋,你的脚球,让你的脚在地上站起来尽可能高。想象你正试图推开地板。
  5. 反向运动与控制较低的权重。
  6. 做八套。

2:移动哑铃抢走

集 3
代表 6
身体的一部分 ["腿”、“屁股”,“武器”,“肩膀”)
  1. 两脚打开与肩同宽站立,把哑铃拱门的你的脚。
  2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部,保持背部平坦的和你的肩膀你的臀部。用左手拿着哑铃和扩展的右臂来保持你的肩膀广场。
  3. 包装你的肩膀后面,穿过你的腿和zip哑铃的核心执行高拉向肩膀。
  4. 然后,迅速将手肘下面你的肩膀和打孔通过按下哑铃开销。
  5. 扭转这种运动,把哑铃回到起始位置。
  6. 两边各做3套共6套。

对3:交变扭转体式+跳远变卦

动作1:交变扭转突进

集 3
代表 8
身体的一部分 腿
  1. 脚对双脚与臀部同宽站立,手臂在身体两侧每只手的哑铃。
  2. 与你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。背部膝盖应该接触地面,你的大腿前应与地面平行。
  3. 保持你的体重在前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
  4. 把右腿回到起始位置,站起来。
  5. 另一条腿重复运动。
  6. 做八套。

移动2:跳远变卦

集 3
代表 6
身体的一部分 (“屁股”,“腿”)
  1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
  2. 摆动你的手臂,在你在臀部和膝盖弯曲来浅蹲。
  3. 推力双臂向前跳尽可能。轻轻地试着土地,弯曲你的膝盖蹲吸收的影响。
  4. 直立,快速洗牌向后到起始位置。
  5. 这是1众议员做6套。

广告